Schwarzbein原则饮食是由加州内分泌学家Diana Schwarzbein医学博士开发的一项健康和饮食计划。这个由五部分组成的计划旨在通过解决荷尔蒙和体脂之间的联系来促进减肥和健康。

摄入过多碳水化合物会导致胰岛素水平飙升，从而导致胰岛素抵抗，进而导致体重增加。还将胰岛素增加与关节炎等疾病联系起来。

Schwarzbein博士说，通过减少碳水化合物的摄入，你可以降低胰岛素水平。她相信健康的胰岛素水平和其他生活方式的改变可以成功减轻体重并改善健康。

专家怎么说

“Schwarzbein饮食原则通过膳食平衡和生活方式来宣扬减肥。专家们同意该计划的一些基本原则是合理的，但对减肥、补充剂和分配食物标签（如“好”或“真实”）的关注可能会造成对饮食新的认知，从而限制饮食的可持续性。”

你能吃什么？

Schwarzbein原则饮食是一种低碳水化合物饮食，分为两个阶段：愈合和维持。在愈合阶段，你会减少碳水化合物的摄入量。你消耗的碳水化合物数量取决于你的体重和活动水平。

一旦你改善了你的新陈代谢，你就会过渡到维持阶段。在该计划的这一部分中，你的饮食中会添加更多碳水化合物。在这个阶段消耗的碳水化合物量没有公式。

相反，你会“本能地”学习根据身体对碳水化合物的反应方式摄入正确数量的碳水化合物。如果你的体重开始反弹，你可以回到治疗计划。

你需要知道的

你可以经常使用Schwarzbein原则饮食：一日三餐加两份零食。Schwarzbein博士的书（她也有后续作品“Schwarzbein原则II”）包括食谱和数周的膳食计划。

膳食计划还包括素食选择，你可以在此计划中轻松避免麸质。但如果你患有肾脏或心脏病，请谨慎使用，因为过多的蛋白质和/或饱和脂肪可能会给你带来风险。

除了营养之外，Schwarzbein饮食计划的其他四个部分包括：

锻炼，每天最多进行30到45分钟的活动

压力管理

激素替代疗法（必要时）

消除兴奋剂，包括咖啡因、酒精和其他药物

吃什么

天然食物（全食）

肉类、家禽、鱼类和乳制品

“好”脂肪

蔬菜

全谷物（适量）

水果（适量）

什么不能吃

糖和人造甜味剂

精制碳水化合物

加工食品

盐

酒精

咖啡因

天然食物

Schwarzbein博士提倡只吃天然食物，不要加工、准备或预制食物。寻找没有标签的食物，或成分列表很短的食物（均可识别为食物）。加工食品往往富含精制碳水化合物、甜味剂、盐和/或氢化脂肪。

肉类、家禽、鱼类和乳制品

你会在Schwarzbein原则饮食中摄入大量蛋白质，它可以来自高脂肪来源，如红肉、奶酪和奶油。

脂肪

这种饮食中含有“好”脂肪，Schwarzbein博士建议自由食用它们。它们包括鳄梨、鸡蛋、黄油、橄榄油、蛋黄酱、坚果和坚果酱。氢化脂肪被认为是“坏的”或“损坏的”，应该避免。

水果和蔬菜

重点是高纤维、低淀粉的蔬菜，如菠菜和其他绿叶蔬菜。水果在碳水化合物含量限制内是允许的（这有效地限制了一些水果，例如香蕉）。

全谷类

这种饮食中允许使用谷物，但仅限全谷物且少量（在愈合阶段每餐约15克碳水化合物）。

糖、人造甜味剂和精制碳水化合物

这些都是不允许的，因为它们会过多地提高胰岛素水平。

饮食购物清单

Schwarzbein原则饮食强调全食物。你可能希望访问有各种新鲜农产品和肉类的杂货店或市场，因为强烈不鼓励罐装、包装和加工食品。请记住，这不是一个明确的购物清单，如果你选择遵循饮食习惯，你可能会发现其他更适合你的食物。

红肉（牛排、猪里脊肉、牛腩、猪肩肉）

家禽（鸡、火鸡）

鱼（鲑鱼、鳟鱼、大比目鱼）

乳制品（奶酪、全脂牛奶、奶油、酸奶）

蛋

牛油果

坚果和种子（杏仁、核桃、坚果酱、腰果）

高纤维、非淀粉类蔬菜（菠菜、芦笋、西兰花、蘑菇）

全谷物（糙米、燕麦片）

膳食计划

Schwarzbein原则饮食包括每天三餐和两份小吃。饮食的第一阶段是低碳水化合物，旨在治愈新陈代谢。膳食侧重于健康的脂肪、蛋白质和非淀粉类蔬菜。饮食建议多喝水，不要不吃饭。

在第二阶段，参与者添加一些碳水化合物，直到适合他们特定的身体和生活方式。生活方式更积极的人应该摄入更多的碳水化合物。这是第一阶段的示例膳食计划。请记住，这不是一个包罗万象的膳食计划，如果遵循饮食，你可能会发现其他最适合你的膳食。

第1天

早餐：蘑菇蓝纹奶酪煎蛋卷；西红柿片

零食：核桃

午餐：基尔巴萨香肠；酸菜;绿豆

小吃：全脂酸奶；山莓

晚餐：花生酱鸡肉沙爹；黄瓜沙拉

第2天

早餐：无皮乳蛋饼；炒西葫芦

小吃：热朝鲜蓟奶酪蘸酱；芹菜，花椰菜，西兰花蘸

午餐：虾仁和甜椒生菜裹花生酱

零食：杏仁；蓝莓

晚餐：牛肉和蔬菜沙拉；黄油蒸西兰花

第3天

早餐：用黄油煮熟的鸡蛋；炒菠菜；西红柿切片；无亚硝酸盐香肠

小吃：山核桃烤布里；芹菜，花椰菜，西兰花蘸

午餐：龙虾浓汤；鳄梨油和红酒醋汁蔬菜沙拉

小吃：煮鸡蛋；甜椒切片；混合浆果

晚餐：烤排骨；烤芦笋;绿色的沙拉

Schwarzbein博士提倡未加工食品的饮食，这限制了添加糖和钠的摄入量。而且它不会过度限制卡路里。由于不吃饭和减少卡路里会导致暴饮暴食，这对大多数人来说是可靠的建议。

然而，这种饮食计划也有缺点。这可能需要大量工作：没有空间放置方便食品，例如冷冻微波炉晚餐或外卖。购物和准备全食物需要时间，而且有些食材很贵。你需要知道你吃的所有东西的碳水化合物数量。

最后，如果你是一个完整家庭的一部分，这种饮食可能更难坚持。当你的家人将“禁食”食品带进家中时，你可能很难避免。

虽然在这种饮食中必须计算和限制碳水化合物，但没有部分控制或卡路里限制。例如，膳食计划不包括份量。如果减肥是你的目标，你可能需要耐心等待。“治愈”你的新陈代谢并在该计划中实现减肥可能需要数月时间。

那么就需要终身遵守保养计划。因此，这种饮食是否有效取决于你的承诺。你能永远坚持这种计划吗？当人们退出低碳水化合物饮食的维持阶段时，体重通常会恢复。

Schwarzbein原则饮食是你的健康选择吗？

Schwarzbein原则饮食与其他低碳水化合物饮食计划非常相似。像那些一样，它比专家通常建议的更具限制性。

世界健康组织制定的联邦膳食指南建议均衡摄入蛋白质、乳制品、水果、蔬菜和谷物。在Schwarzbein原则饮食中，谷物、水果，甚至一些蔬菜都是有限的，因此体重秤过于偏向蛋白质和脂肪。

Schwarzbein饮食没有卡路里限制，因为理论上重要的是常量营养素的比例，而不是卡路里计数。（而且减少碳水化合物的副作用通常是总体卡路里更少。）

然而，这种策略可能并不对每个人都有效。如果你想减肥，世界健康组织建议减少你的每日摄入量。如果你发现卡路里目标有助于你实现减肥目标，请使用此工具来计算为你量身定制的目标。

虽然Schwarzbein饮食原则有一些健康方面，但如果你不控制份量或卡路里，可能很难减肥。同样，没有确凿的证据表明这种饮食可以改善你的新陈代谢。

对健康的益处

虽然该计划不太可能真正改变你的新陈代谢，但由于它限制和鼓励的食物，它确实提供了一些潜在的健康益处。

营养密度

Schwarzbein建议多吃全食物，同时避免加工、精制的食物。无论你是否想减肥，这对任何人来说都是一项健康的政策。

她建议戒掉咖啡因和酒精，并限制添加盐、糖和人造甜味剂的摄入量。所有这些都可能对健康有害，尤其是在过量食用时。

增加饱腹感

Schwarzbein博士的膳食计划不仅包括一日三餐和两份小吃，而且她还建议读者不要不吃饭。饮食中含有大量已知能让你感到饱足和满足的食物，从而增加你坚持计划的机会。

健康风险

这种饮食代表了典型的美国饮食的巨大变化，这可能意味着一些不适。而且它的脂肪含量相对较高，这对某些人来说可能是个问题。

副作用

当你遵循Schwarzbein原则饮食时，你可能会遇到副作用。与其他减少碳水化合物的饮食一样，你很可能会出现便秘。其他可能的副作用包括胃灼热、腹胀和水潴留。Schwarzbein博士说，如果你确实遇到这些副作用，一旦你更加习惯新的饮食方式，它们就会消失。

重量循环的风险

饮食的规则并不太复杂，但它们是有限制性的。维持阶段（意味着终生遵循）依赖于对摄入多少碳水化合物的直观理解。这对某些人来说可能难以实施，进而可能导致体重循环。

高饱和脂肪

虽然并非所有脂肪都被认为是这种饮食中的“好”脂肪，但许多脂肪甚至是饱和脂肪（例如肉类中的脂肪）。并且对吃多少“好”脂肪没有限制。对于某些人来说，摄入这么多脂肪可能是不健康的。

非常好的一句话

请记住，无论你选择什么饮食，当你摄入更少的卡路里时，你就会减轻体重。如果Schwarzbein原则对你有所启发，并且你觉得这是一种可以终生坚持的方法，那么它可能是最适合你的计划。但在开始任何减肥计划之前与你的医生交谈是个好主意，以确保它适合你和你的个人需求。

请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。

如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。