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健身不避开这些误区，好身材会离你越来越远！这些误区，希望你没有犯！

误区1、减肥期间，不做力量训练

很多肥胖的人开启减肥计划后，会首先控制饮食，同时进行有氧运动，但却唯独忽略了力量训练。不少人认为，力量训练是增肌期间才需要做的训练，而女生容易练出大肌肉，还不如不练。

首先，我们需要明白，肌肉对于身体的好处。肌肉可以提高身体的热量消耗，让身体保持高代谢水平，不易发胖。肌肉还可以帮你雕刻身材曲线，比如：好看的马甲线身材，迷人的翘臀，男人的倒三角身材，这些都是力量训练雕刻的。单纯地进行有氧运动，只能让你瘦下来，无法帮你雕刻优美的曲线。

再者，肌肉维度的提高，并没有那么容易。我们30岁后，肌肉量还会呈现流失状态，身体热量消耗水平会下降，你会比以前更容易发胖。坚持力量训练可以避免肌肉流失，甚至提高肌肉量。但是，发达的肌肉身材，需要常人难以想象的努力才能练出来。每周进行3-4次的力量训练，不足以打造大肌肉块头，只能帮你塑造紧致的曲线，提高自身的魅力。

因此，减肥期间，不要忽略力量训练。我们可以从复合动作入手，经典动作推荐：杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、杠铃卧推、哑铃推举、杠铃划船、引体向上、俯卧撑，进行综合性的抗阻力训练，2-3天训练一次，协调全身肌肉的发展。

误区2、增肌期间，蛋白补充不够

很多人想要增肌练壮，坚持进行抗阻力训练，每天的热量摄入也比以前提高了。但是，蛋白的补充却没有达到标准。蛋白是由氨基酸组成的，可以给肌肉的生长跟修复提供原料，一公斤体重需要匹配2g以上的蛋白食物，才能满足肌肉的生长需求。

若蛋白摄入量不达标，那么肌肉没有足够的营养，肌肉维度就不够饱满，没有弹性也不够结实。

食物的蛋白含量举例：100g生蚝的蛋白含量是10g左右，一个50g的水煮蛋蛋白含量是7g，我们可以通过热量APP计算一下，你每天的达标摄取量是否达标了。如果没有达标，你就需要加以改善，科学训练结合合理的饮食搭配，才能练出一副好身材。

误区3、健身没有重视腿部训练

健身房撸铁的人分为两种，一种是练腿的人，另一种是不练腿的人。老手会告诉你：健身必练腿，没有练腿就别说你在健身。腿部是身体最大的一个肌群，决定了下肢的力量水平。下肢肌群强壮的人，下盘会更加扎实，身体的爆发力会加强，运动表现力也会更好。

而不练腿的人，身材发展会不均衡，容易表现为上半身强壮，下半身如鸡脚的怪异感觉。增肌训练到一定时期，你会发现身体肌肉维度生长陷入瓶颈，无法再继续突破。这就是不练腿带来的后果。

如果健身训练的时候遇到瓶颈期，那么你不妨尝试加强腿部训练。练腿可以带动身体多个肌群的发展，比如臀部肌群、小腿肌群、腰腹肌群，能帮你突破增肌瓶颈期，提高肌肉维度。

练腿的黄金动作推荐：器械腿举、俯卧腿弯举、保加利亚蹲、负重深蹲、站着/坐姿提踵等。

误区4、每天进行力量训练，不休息

新手健身的时候，大都会陷入一个误区，认为：只要我练得比较勤，那么肌肉生长速度就会比别人快。然而，肌肉的生长并不是在训练时候发生的，而是在训练后开始修复的。

力量训练的过程中，肌肉纤维会处于撕裂、破坏的状态，训练后补充足够的营养，肌肉会慢慢的修复，2-3天时间后肌肉会修复完整，并且变得比原来更加粗壮，这就是肌肉生长、修复的过程。

如果你每天频繁的训练，肌肉就会不断处于破坏、撕裂状态，你的肌肉纤维无法愈合，身体不断的处于酸疼状态，那么肌肉就无法壮大起来，你的增肌速度也会变得非常迟缓。

因此，力量训练期间，劳逸结合才是肌肉快速生长的必要条件之一。大肌群每次训练后需要休息72小时，小肌群每次需要48小时才能进行下一轮的刺激。因此，我们可以合理安排训练动作，每天安排1-2个肌群进行训练，依次轮换，确保肌获得足够的时间进行修复。

#百里挑一#