#健康与营养#

亚麻籽（通常也称为亚麻籽或 亚麻籽）可以为您的饮食增添营养。金色或棕色的小种子富含有益心脏健康的纤维和脂肪酸。它们可以全部食用，也可以用于制造亚麻籽油，提取物，面粉和色拉调味品等食品。亚麻籽已被推广为一种健康的，有时甚至是药用的物质，距今希波克拉底已有数千年的历史了。

亚麻籽的营养成分

美国农业部提供以下营养信息，供食用1汤匙（10克）全亚麻籽。

卡路里： 55脂肪： 4.3克钠： 3.1mg碳水化合物： 3克纤维： 2.8克糖： 0.2克蛋白质： 1.9克

1）碳水化合物

亚麻籽中有两种不同类型的碳水化合物。亚麻籽中的大部分碳水化合物是纤维（一汤匙完整亚麻籽中约3克）。如果将种子磨碎，则纤维含量会略低。纤维不仅有助于增进消化健康，而且还有助于调节血液中的胆固醇并增强饱腹感，即饱食后的饱腹感。

亚麻籽中的其余碳水化合物均来自糖，但它是极少量的天然糖。

亚麻籽的估计血糖负荷为零。血糖负荷考虑了给定食物或饮料的食用量，以估计其对血糖的影响。对于那些根据对血糖的影响而选择食物的人来说，它不仅仅使用血糖指数更有用。

2）脂肪

一汤匙全亚麻籽中的脂肪略多于4克，一汤匙地面亚麻籽中的脂肪略少。亚麻籽中的脂肪主要是多不饱和脂肪，被认为是“好”脂肪。当您使用多不饱和脂肪替代饮食中不那么健康的脂肪（例如饱和脂肪）时，它可能会改善心脏健康。

有两种不同类型的多不饱和脂肪酸（PUFA），而亚麻籽则包含这两种。在一汤匙亚麻籽中，您将获得230毫克的α-亚麻酸（ALA）omega-3脂肪酸，以及606毫克的亚油酸或omega-6脂肪酸，使这些种子成为植物中良好的脂肪酸来源。

单份亚麻籽中含不到1克的单不饱和脂肪，而极少量（0.4克）的饱和脂肪。

3）蛋白

在沙拉或冰沙中添加亚麻籽可以帮助增加蛋白质的摄入量，但幅度不大。每汤匙亚麻籽2克蛋白质大约是您每日目标的4％（如果您每天消耗2000卡路里的饮食）。

4）维生素和矿物质

亚麻籽提供重要的微量营养素。但是，由于份量通常很小，因此食用种子会增加营养，这只会使您每日维生素和矿物质的总需求减少。

例如，基于每天2,000卡路里的饮食，亚麻籽可提供硫胺素的每日推荐摄入量（DRI）的11％。 硫胺素是人体必需的水溶性B族维生素，可代谢碳水化合物和支链氨基酸。这对于神经功能也至关重要。一汤匙亚麻籽还包含烟酸，维生素B6和叶酸的DRI的2％。

就矿物质而言，一汤匙亚麻籽可为锰提供13％的DRI，为镁提供10％的DRI。亚麻籽中的其他矿物质包括磷（占RDI的7％），铜（占6％）和硒（占4％）。

对健康的益处

亚麻籽和亚麻籽油被认为可以帮助甚至治愈多种疾病。许多人还认为，亚麻籽产品可以减少您患某些疾病的风险。科学为这些主张提供了一定的支持，但是亚麻籽并不是解决任何问题的奇迹。

例如，已经研究了亚麻籽作为潮热的治疗方法，尤其是在更年期。种子中含有植物雌激素，类似于激素雌激素。但是，研究评论发现，没有足够的证据支持亚麻籽用于潮热和更年期的其他症状。

另外，一些关节炎患者服用亚麻籽来治疗与疾病相关的疼痛。但是同样，没有足够的证据相信种子可以减轻压力。

亚麻籽有时也用于治疗痤疮，牛皮癣，胃部不适，ADHD，膀胱炎症，憩室炎和湿疹。当前，几乎没有证据支持这些用途。但是，美国国立卫生研究院国家补充与中西医结合中心正在资助研究，以了解亚麻籽如何在卵巢癌，心血管疾病，代谢综合征，糖尿病，哮喘和炎症的治疗中发挥作用。

1）改善心脏健康

研究表明，亚麻籽至少可以通过两种方式对心脏有益：它有助于降低血压，并且（至少在动物体内）它可以减缓动脉粥样硬化的发展。

2）预防某些癌症

在动物和人类中进行的实验表明，饮食亚麻籽可以降低患乳腺癌的风险和因乳腺癌死亡的风险。亚麻籽在其他癌症中的研究，例如影响前列腺癌，肺癌，结肠癌，卵巢癌和肝癌的研究也显示出了希望。

3）可能有助于改善血糖控制

如果您想控制糖尿病前期或2型糖尿病，则有一些（有限的）证据支持饮食中包括亚麻籽。

4)缓解便秘

研究表明，亚麻籽可以帮助治疗便秘。亚麻籽纤维含量高，可以改善消化率。

5）过敏症

亚麻籽过敏很少见，但医学文献中已经报道了一些过敏反应。亚麻籽与其他过敏原（包括其他种子和豆类）之间也可能存在交叉反应。如果您怀疑亚麻籽过敏，请务必与您的医疗服务提供者交谈。

不利影响

未成熟的亚麻籽可能含有潜在的有毒化合物。对于大多数成年人来说，每天服用几汤匙亚麻籽可能是安全的。但是，在怀孕或哺乳期间食用种子可能不安全。

此外，患有出血性疾病，糖尿病，胃肠道阻塞，激素敏感性癌症，高血压，高血压或低血压的人在服用亚麻籽前应先咨询其医疗保健提供者。服用药物治疗任何上述病症的人也应谨慎行事，并在将种子包括在饮食中之前与服务提供者交谈。

品种种类

您可能会在当地的杂货店找到棕色或金色的亚麻籽。这两个品种的营养成分几乎没有差异，但金亚麻籽的味道更香。您可以找到整个亚麻籽，地面种子，亚麻粉（面粉），亚麻籽油或片剂，提取物和胶囊剂形式的补品。亚麻还是饼干，薯条和饼干等许多包装零食的成分。

储存与食品安全

将亚麻籽存放在食品储藏室中的密封容器中或黑暗，凉爽的橱柜中。正确存放后，它们最多可以使用12个月。亚麻籽（地面或整个）可以冷冻以延长其货架寿命。亚麻籽油应存放在阴凉的黑暗柜子中，远离热源（例如烤箱）。如果您的亚麻籽或亚麻籽油腐烂，请将其丢弃。

如何烹调

有些人喜欢研磨亚麻籽，以使其更容易添加到饮料和食谱中。研磨不会使亚麻籽更健康。但是，如果您选择在家中（或在当地市场上）自己研磨，则可以知道地面亚麻籽中仅包含亚麻籽，而不含填充剂或其他成分，这将带来好处。

亚麻籽很容易倒入一杯酸奶中，以提供松脆的质地并增强营养。他们也很容易放入冰沙。但是，如果您不立即饮用，种子会增加饮料的厚度，并产生类似凝胶的稠度。

建议食谱

亚麻籽的特点和芝麻很像，本身个子不大，但外壳比较硬，直接吃很难把它彻底嚼碎，影响吸收。所以最好把它打碎成粉，然后与其食材混合制作成一道道美食。尝试健康的亚麻籽食谱：

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