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谁不想拥有一个健康且完整的免疫系统！

但如果你只知道吃一个橙子或柚子，或者吃一片维生素药片，然后期待通过补充维生素C来增强你的免疫系统，提高免疫力，那就太孤陋寡闻了。

其实一个真正健康且完整的免疫系统取决于长期均衡的健康饮食，除了维生素C以外，还需要其他多种营养物质。

今天就为您介绍强大而健康的免疫系统最需要的八种维生素与矿物质。

1.维生素C

维生素C，是一种多羟基化合物，又称L-抗坏血酸。维生素C被誉为最佳的免疫系统助推器之一。

维生素C不仅是一种高效的抗氧化剂，用来减轻抗坏血酸过氧化物酶的氧化应激，此外还有助于预防感染及缩短感染周期。

维生素C的最佳来源：柑橘类水果是维生素C的最佳来源，如橙子、柚子、葡萄、草莓、猕猴桃、鲜枣、彩椒、紫甘蓝、西兰花等。

2.维生素E

与维生素C一样，维生素E也是一种强大的抗氧化剂，可以帮助机体抵抗病原微生物所造成的感染。维生素E还参与了体内近 200 种生化反应，对维持免疫系统的正常运作具有重要作用。

维生素E的最佳来源：维生素E是一类脂溶性维生素，要获得维生素E，请考虑高脂肪植物性食物，例如：杏仁、榛子、花生等坚果，以及葵花籽、葵花籽油、大豆油等油类。

3.维生素A

维生素A是一种极其重要，但又极易缺乏的脂溶性维生素，同时也是维持人体正常代谢和机能所必需的维生素。

维生素A在人体具有广泛而重要的生理功能，尤其在细胞增殖分化调节、细胞间信息交流和免疫应答方面发挥着举足轻重的作用。

维生素A的最佳来源：维生素A只存在于动物体中，在鱼类（金枪鱼），特别是鱼肝油中含量很多。植物中并不含有维生素A，但许多蔬菜和水果（萝卜、红薯、南瓜、哈密​瓜、深绿色多叶蔬菜）都含有维生素A原，即胡萝卜素，它在小肠中可分解为维生素A。

4. 维生素 D

维生素D是支持免疫系统的最重要和最强大的营养素之一。由于人体内的维生素D都是由相应的维生素D原经紫外线照射转变而来的，因为维生素D也被称为“阳光维生素”。

维生素D对免疫系统具有双向调节作用，是一种良好的选择性免疫调节剂。当机体免疫功能处于抑制状态时，1，25-二羟维生素D3可以增强单核细胞、巨噬细胞的功能，从而增强免疫功能；当机体存在异常免疫反应时，它又可抑制激活的T和B淋巴细胞增殖，进而维持免疫平衡。

维生素D的最佳来源：富含维生素D的食物并不多，三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、乳类、蛋黄、动物肝脏（如鱼肝油）等含少量维生素D，而植物性食物几乎不含维生素D。一般而言，大部分人需要额外补充维生素D来达到推荐的摄入量。

5. 叶酸

叶酸是一种水溶性维生素，由于最初被发现在植物的绿叶中含量十分丰富，故以“叶酸”命名。

叶酸广泛地参与机体内遗传物质和蛋白质的代谢。吸收后的叶酸可参与嘌呤、嘧啶的合成，并在蛋白质合成及细胞分裂与生长过程中具有重要作用，对正常红细胞的形成有促进作用。

叶酸的最佳来源：叶酸广泛分布于绿叶蔬菜中，如菠菜、甜菜、甘蓝等。在动物肝脏、肾脏、蛋黄以及柑橘、猕猴桃等水果中也广泛存在。

6. 铁

铁是人体含量的必需微量元素之一，人体内铁总量约4～5克，是血红蛋白的重要部分。铁不仅能将氧气输送送至身体各个组织器官，还是组成诸多生物酶和免疫系统化合物的成分，参与一系列免疫反应。

铁的最佳来源：红肉（如牛肉）是铁的丰富的来源之一，除此之外，鸡肉、沙丁鱼、生蚝、蛤蜊、蛋黄、猪和羊肾脏等也富含铁。如果您是素食主义者，也不要担心，豆类蔬菜（扁豆、豌豆、蚕豆）、西兰花、羽衣甘蓝等也是铁元素良好的来源。

7.硒

硒是组成人体内谷胱甘肽氧化酶的活性中心元素，其强大的抗氧化作用也是通过谷胱甘肽氧化酶实现的。硒的抗氧化作用对维持免疫系统的正常功能具有重要的意义。

目前硒已经被多国营养学家推荐为每日必备膳食营养素之一，一个成年人每天对硒的适宜摄入量是50-200微克。

硒的最佳来源：硒在人体内无法合成，因此需要通过食物补充。硒在猪肝、鸡肝、牛肝等动物内脏含量丰富，其次为牡蛎、扇贝、鲍鱼以及瘦肉。大麦、燕麦、荞麦、高粱等粗粮也是硒的来源之一。

8.锌

锌是免疫系统更新换代的重要元素之一，其参与胸腺的发育，有助于T淋巴细胞的正常分化。锌对于儿童尤其重要，可促进生长发育，提高智力，因而锌也被誉为“生命之花”和“智力之源”。

锌的最佳来源：锌主要存在于海产品与动物性食品中，如鱼类、瘦肉、蛋黄等，蔬菜、水果等食物里含锌量很少。

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