一、心理恢复

产后抑郁这个词我们已经越来越不陌生了，10个妈妈中有3-5个都或多或少得承受着产后抑郁的折磨，脾气变得暴躁、担忧多虑、患得患失。这种心理的疾病往往比产后身体上的损伤给人打击更大。由于家庭中多了一个小朋友，妈妈在家庭中的地位和角色都发生了变化，其实有很大的比例都需要或多或少心理帮助。有时候仅仅是倾听一下妈妈们说的话，她们都会感觉症状缓解很多，快乐很多。

二、盆底肌功能障碍训练

盆底肌功能障碍产生的危害：

1.造成腰背部肌肉负担 盆底肌的功能障碍会导致腹压的异常改变，重力线前移，腰椎前突而腰背部的受力越来越大，肌肉也越来越紧张。

2.压力性尿失禁 由于盆底肌的松弛，容易出现大笑、咳嗽、打喷嚏、提重物时有漏尿发生，严重影响了女性的社交和个人形象。

3.容易继发感染发生 由于盆底肌肉功能障碍，粘膜变薄，可能会使机体的免疫力降低，发生感染的机会增加

训练方法：凯格尔运动

手机里下载G动，保持腰部紧贴于地面，吸气收紧，持续3-5秒，呼气放松，每组重复5-10次，每天10-15组。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。

动态背桥训练

呼气臀部用力上抬，吸气缓慢下落，每组重复12-15次，每天5-10组。注意臀部在下落时不要完全贴紧地面。

三、腹直肌分离

宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背分离。

腹肌分离的自查

仰卧位，两腿弯曲。右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常情况：一般在2个指尖的距离以内

较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善练习

需就医：大于3个指尖的距离，需要及时就医。

改善腹肌功能参考动作：

屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化 屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。

产 后妈 妈一定要懂得产后恢复❗

不一 定非要为了美，为了瘦。更要为了自己的身体健康！一定要拥有身材管理意识！

防止内 脏下垂，让骨 盆闭合，耻骨联合都复位，体重体 型想不恢复都难。