【案例】

2年前，小南生下了一名健康的男宝宝。喜悦之后，她渐渐发现，自己的身材一直没有恢复，确切点说，产后两年了，她的腹部还是很大，尤其是吃完饭后，肚子仍然像怀孕一样大。

因为时常被人打趣“肚子里还有一个宝宝”，小南进行了锻炼，可效果仍然不明显，“真的好像肚子里有一个宝宝，有时候感觉肠子都贴着肚皮。”

无奈之下只好求助医生。经过一系列检查，才发现小南之所以出现这种情况，是因为产后腹直肌严重分离，同时伴有脐疝，所以导致腹壁变薄，急需手术治疗。

不少宝妈产后都会遇到这种情况，身体哪都瘦了，腰腹部却始终鼓鼓的，形成大肚腩，而且肚皮松软下垂，严重影响形体美观！

其实，宝妈不要简单以为是肥胖导致的，这可能是腹直肌分离在作怪！

腹直肌分离怎么回事？

简单来说，腹部最外层的肌肉叫做腹直肌，位于腹前壁正中线的两边，在正常怀孕的过程中会被拉伸，脱离中线（中央腹白线），这种脱离就叫做腹直肌分离。

如果腹直肌分离严重，腹腔脏器失去腹直肌支撑，导致内脏下垂移位，加重腹部向外膨隆。

腰腹支撑不得力，腹内压增高，还会导致产后腰痛、骨盆前倾等情况。

想要知道自己是否腹直肌分离，宝妈不妨按照下面的方法自测一下：

身体平躺，将手指并拢放在肚脐上，再做卷腹动作，看腹肌空隙有多宽，即能放入几指。

正常状况下，左右两侧腹直肌中间只有1-2指（约1-3cm的间隙）就是正常没问题状态；如果腹直肌中间的空隙超过2指，达到3-4指宽（甚至更宽），就需要引起重视了。

虽然有些宝妈会在产后1-2年内自行恢复，但小编要告诉宝妈们的是，千万别侥幸等着它恢复，一定要抓紧时机拯救你的腹直肌。

产后1年内是腹直肌分离恢复的黄金期，错过就只有后悔了！

拯救腹直肌的三个阶段，跟着做起来。

第一阶段：月子期，收腹带

在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完月子，仍有30%女性的腹直肌不能恢复至原位。所以，月子期的恢复也很重要！

月子期不方便剧烈运动，宝妈们可以选择用收腹带来稳固我们的内脏，收紧腹部。

收腹带虽有效，但也不能过度使用，使用时间过长容易造成身体血液循环不畅。收腹带应该在饭后的半小时，排尿后戴上，睡觉前取下，松紧度以可以不影响正常呼吸为宜。

第二阶段：产后2-6个月，呼吸+手法

腹式呼吸法：以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。

方法如下：

①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；

②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

手法助推：仰卧屈膝，呼吸放松，双手交叉放在腹直肌腹部的两侧，呼气，用双手将腹直肌向身体的中线推，每天练习200次。

第三阶段：产后6-12个月，主动锻炼+被动修复

如果宝妈想要追求更好地恢复效果，或腹直肌分离比较严重，可直接跳过第二阶段，直接进入第三阶段。

这个阶段，宝妈们可以做一系列的腹部运动来收紧腹直肌。如平板支撑、臀桥练习、跪姿收腹等等。

臀桥练习

具体方式：

1 、仰卧，双腿弯曲于身前90 ，双手平放在身体两侧

2 、将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

3 、保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

跪姿收腹

具体方式：

1、四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

2、吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

要特别强调的是：在腹直肌分离的情况下千万不要做腹部弯曲的训练，如仰卧起坐、卷腹等，因为这类运动会造成腹直肌向左右两侧挤压，加重腹直肌分离。

除了运动，进行专业的产后修复也是非常有必要的。通过仪器、手法、产品综合恢复改善，收紧腹直肌，会比运动锻炼效果来得更快、效果更好。

被动+主动一起发力，让腹直肌重新产生肌肉记忆。

宝妈们一定要在正确的时间做正确的修复，如果错过了最佳修复期，修复的时间和效果可能都是要大打折扣，因此产后要在有效的恢复期内锻炼，达到事半功倍的效果，让腹直肌尽快地恢复到原来的位置。