现在，我们已经知道，腹直肌分离是有很大的危害的，而如果你在腹肌空隙关闭前开始做腹部锻炼，还会存在损伤这些肌肉的风险。

而如果不治的话，腹直肌分离更可能会增加你后背疼痛的机会，而且会让你的小腹更难恢复平坦。因此今天，就来说说关于腹直肌改善的问题。

首先，我们需要知道的是，腹直肌分离，其能自愈吗？

其实，对于产后腹直肌分离程度较轻者的产妇来说，是可以通过适当的训练，来让其慢慢愈合的，但情况严重者，则很少有自愈的可能。

那么下面就来说说：腹直肌分离，产后女性的小尴尬，这就教你改善的方法！

产后腹直肌如何改善？

一般来说，当腹直肌分离的宽度超过3指时，且产后半年仍不能缩小恢复的，那么就需要在专业康复师诊断及指导下，进行腹直肌康复训练或其他治疗，以此促进其恢复。

若是产后腹直肌分离的宽度小于3指之内的，那么则可以通过正确的腹部锻炼、仪器辅助、手法按摩来恢复正常。（不过需要特别注意的是：在做腹部锻炼前，是一定要先恢复你的盆底肌的！！！）

因此下面，我们也为宝妈们提供了几个不错的改善腹直肌实用有效的方法。

电刺激法

你知道吗？对付腹直肌分离，常见的方法就有电刺激训练，其主要就是通过电刺激来提高腹部肌肉的兴奋性，从而使腹部肌肉被动收缩，进而唤醒因分娩而受损的腹部肌肉，达到改善腹直肌分离的目的。

而且，此方法特别适合自主训练姿势不正确，或者依从性差，无法坚持的女性。

腹式呼吸

这个方法也是很简单，其主要以膈肌运动为主，再配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。

手法按摩

不过需要注意的是，手法按摩最好请专业的老师来做，而且，手法配合电刺激效果会更佳。当然，这里也为大家提供一种最简单的手法：

只需要双手贴紧腹直肌的两侧，再以45度角向肚脐中间挤压。最好是配合呼吸来做，而在吸气时，手需要稍微松一点点，再呼吸时，进行挤压，每天300次即可。

此外，对于产后腹直肌分离来说，除了上面的治疗外，我们还可通过运动的方式来搞定它。

第一招：站姿收腹

我们可以保持中立位靠墙，也就是后脑勺、背部、臀部紧贴墙面。当进行呼气时，腰椎贴墙面，吸气还原。

这个每组10-15次，重复2-3组即可。当然，要尽可能让腹部内敛，也可想象让肚脐向墙面方向靠近的感觉。

第二招：跪姿收腹

也就是说，我们的髋关节需要与膝关节进行垂直，而肩关节也要与腕关节进行垂直。当吸气时，小腹会自然放松。而呼气时，需要再用力将小腹向内收回。

这个也是每组10-15次，重复2-3组即可。对于此方法来说，整个过程只有腹部在活动，因此，你可以想象肚脐拉向腰椎的感觉。

第三招：跪姿伸腿

这个方法与上面的跪姿收腹比较像，需要髋关节和膝关节垂直，肩关节需要与腕关节垂直，而胸椎要自然的后屈，腰椎自然的前屈。

当进行呼气时，右腿需要慢慢向后，而吸气时则不动，再呼气时需要慢慢把腿收回，这样完成4-6次，再换一侧重复，重复2-3组即可。

第四招：仰卧抬腿

其需要进行仰卧，然后双腿弯曲，而双脚需要与髋同宽。而后再把双手放在身体的两侧。

当呼气时进行抬腿，膝关节需要弯曲90度，然后吸气时落下，以此双脚进行交替，每组6-8次，每侧2-3组即可。需要注意的是，腿落下时腰椎不要拱起，要保持骨盆中立位。

第五招：仰卧蹬腿

此方法也需要进行仰卧的姿势，而下巴需要微收，然后双手需要扶住右小腿的上方。下面开始吸气准备，呼吸时，右腿可向远处蹬出，完成6-8次这样，再换另一侧腿重复操作，这样完成2-3组即可。

需要注意 的是，当用手扶腿时，要尽力向胸口按压，令腰椎压向垫子，另一条腿向远处蹬，同时保持腰椎不要抬起。

第六招：平板支撑

此方法需要俯卧，也就是肘关节需要与肩关节垂直，而膝关节要撑地，保持上升平行于地面的姿势。这样，保持身体稳定，停留1分钟，当然，也可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。

需要注意的是，整套动作不要塌腰，而要收紧腹部，也不要塌肩，肘关节要用力压向垫子。再者就是，关于平板支撑的动作，建议大家在腹直肌分离状态恢复到2-3指后再进行训练。

上面的方法有没有学会？所以呀，腹直肌分离不可忽视，希望妈妈们重视起来，做好产后恢复工作，祝愿宝妈们都能拥有“A4小蛮腰”，做迷人辣妈！

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