人生的下半场，拼的都是健康。

此话确实没有错，人到中年，拼的是谁能“吃得好，睡得香”。

这两件看似简单的小事，如果做不对，会对身体产生巨大影响。

吃好饭，对中年人有多重要？

很多人也并不在意吃得是否健康，重辣、重糖、高油盐、高脂肪，再来点酒和甜饮料，简直完美。然而，这种低质量的饮食习惯，对身体健康有巨大影响。

近期发表在专业期刊Diabetes Care（糖尿病医疗）杂志的一项4万余人的队列研究发现：

对50岁以上人群来说，低质量饮食习惯与全因死亡风险升高57%有关；在2型糖尿病患者中，这个数字更是达到了87%！

研究人员对蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果等9种既往被证实对健康有益的食物；以及红肉和加工肉，黄油和硬人造黄油，加糖饮料3种对健康不利的食物根据摄入量进行排序给分。

截至2019年11月，队列中位随访时间为7.6年。

结果显示，后者相对于前者，死亡风险高57%。

睡好觉，对中年人同样重要

和吃饭一样，睡眠对人体健康同样重要。

它是人体的一个废弃物清除和精力蓄积的过程，有利于帮助我们恢复精神和解除疲劳。

睡眠节律在年轻的时候很容易调节，比如，很多年轻人有一段时间晚上加班到很晚，两三点才睡，早上九十点才起来，过了这段时间，不用加班了，也能正常睡眠。

但随着年龄的增长，睡眠节律越来越不容易调整了。

“临床上就发现，新闻工作者、程序员、老师等，年轻的时候因为工作加班，到了中老年后，35岁~40岁时就会有睡眠问题出现。

通俗点说，就是熬的多了，以后想睡却睡不着了。尤其是中年人，更熬不起！

而长期睡眠不足，会随之而来一系列的问题：

1、抑郁情绪增加

数据显示，失眠人群的抑郁症发病率为正常人的3倍。

而失眠时的痛苦挣扎，会消耗患者很多正性心理能量。

2、癌症风险增高

长期熬夜，会让人处于亚健康状态，给癌细胞的产生与增殖扩散提供有利条件。

因为在夜间，人体会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能够保护体内氧化物对脱氧核糖核酸(DNA)造成损害，同时它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生。

这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。

乳腺癌高发的女性群体，大多都从事夜间轮班制工作开始的。

3、心血管疾病风险增加

熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。

长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。

对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等病人，熬夜无形中给心脏加重了负荷，很容易发生心肌梗塞等危险。

4、记忆变差，痴呆风险增加

我们的大脑，只有在睡眠状态下，才会开启“自动清洗”模式，扫除相关毒素。

科学家发现，血液会大规模、周期性地流出大脑。每当血液大量流出，脑脊液会进入大脑，完成有效的“清洗”。

而之所以只有在睡着时才会“洗脑”，与大脑神经元活动有关。

这一研究提醒我们，白天大脑代谢的有害物质如果不能及时清除，会造成大脑疲劳过度，会导致记忆力下降、智商降低。

人生下半场，拼的是健康

因此，想要少生病，要减少熬夜并注重健康饮食。

在饮食上，我建议：

五谷杂粮：如黑豆、红豆、燕麦、玉米、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，或宁食界膳食营养餐，可以有效促进营养均衡，管理身体体质体重和健康。

肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。

奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。

蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用不用猪油、牛油等动物油。

食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。