作者 /Jeanne Segal
Melinda Smith
Lawrence Robinson
编辑 / gorjuss
插图/电影《明亮的星》 《绿光》
想成为一个更快乐、更健康的你吗?
今天这篇文章提供了管理压力和情绪的工具，改善你的关系，并使你的生活进入平衡。
你是否曾感到压力、焦虑、抑郁或愤怒控制着你?
你是否经常冲动行事，做了或说了明知不该做的事，事后才后悔?
还是你觉得自己与自己的感觉脱节，情绪麻木?
这些都是你需要提高情商(EQ)的信号。
通过学会控制压力和情绪，你不仅能改善你与他人的沟通方式，而且你还能摆脱“情绪过山车”，甚至走出情绪的极端，让你的生活保持平衡。这个工具包将告诉你如何去做。
情商工具包是一个循序渐进的指南，可以帮助你:
改变自我挫败的情绪和态度。
快速处理压力和焦虑。
与你的感觉和想法保持联系。
坚持你的希望和梦想。
Why emotions matter
为什么情绪很重要？
该工具包是基于最近发生在心理学领域的转变。情绪现在是临床理论的核心，被视为心理变化的基础。我们现在也知道，我们所有的思维都得益于情感成分。
当你发展出更好地识别和理解自己情绪的能力时，你会发现更容易欣赏别人的感受，改善你的沟通方式，并帮助你的个人和职业关系蓬勃发展。当你平衡压力并学会忍受不愉快的情绪时，你会发现你体验积极情绪的能力已经增强了。你会发现玩耍、欢笑和体验快乐变得更容易。无论你现在感到多么紧张或情绪失控，通过利用这些工具，生活可以而且将会变得更轻松和光明。
Step 1: Learn to quickly relieve stress
第一步:学会快速释放压力
无论你在生活中面临什么样的挑战，能够管理和缓解压力是保持平衡、专注和可控的关键。除了帮助你应对日常的压力外，使用快速减压的技巧也会帮助你在练习冥想的时候使你的神经系统达到平衡。对付压力有无数的技巧。
例如，与一位理解你的朋友面对面交谈、锻炼、瑜伽和冥想，都是缓解压力和焦虑的好方法。但是，当你因早晨的通勤而疲惫不堪，被一个压力很大的会议所困，或者被与配偶的另一次争吵所困扰时，去跑步或冥想可能是不现实的(甚至是不可能的)。对于这样的情况，您需要更容易访问的内容。这就是快速缓解压力的方法。
Quick stress relief
快速缓解压力
快速减压的最好方法是深呼吸，运用你的感官——你的视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉——或者通过一个舒缓的动作。
例如，看一张喜欢的照片，闻一种特殊的气味，听一段喜欢的音乐，品尝一块口香糖，或者拥抱一只宠物，你可以很快地放松和集中注意力。
当然，并不是每个人对每种感官体验的反应都是一样的。快速缓解压力的关键是去尝试和发现最适合你的独特的感官体验。
Step 2: Build emotional intelligence (EQ)
第二步:建立情商
情商(EQ)是一种识别、理解并以积极的方式利用自己的情绪来缓解压力和焦虑、有效沟通、同情他人、克服挑战和化解冲突的能力。 当谈到人际关系、事业和个人目标上的幸福和成功时，情商和智商一样重要。
情商通常由四个特征来定义:
自我管理 你能够控制冲动的感觉和行为，以健康的方式管理你的情绪，采取主动，遵守承诺，并适应变化的环境。
自我意识 你认识到自己的情绪以及它们如何影响你的思想和行为。你知道自己的长处和短处，要有自信。
社会意识 你能理解他人的情绪、需求和关注，能捕捉到情感线索，在社交中感到自在，并认识到团队或组织中的权力动态。
关系管理 你有能力发展和保持良好的关系，清晰地沟通，激励和影响他人，在团队中工作出色，处理冲突。
我们中的许多人都与自己的情绪脱节——特别是强烈的情绪，如愤怒、悲伤、恐惧—— 因为我们被教导要试图关闭自己的情绪。 但是，虽然你可以否认或麻木你的感觉，你不能消除它们。它们还在那里，不管你是否意识到它们。甚至不愉快的情绪也会有有益的方面。悲伤可以支持情绪治疗，例如，恐惧可以触发拯救生命的行动，而愤怒可以动员和激励。
不幸的是，如果不考虑所有的情绪，你就无法管理压力，完全理解自己的行为，或适当地控制自己的想法和行为。但无论你身处何种环境或面临何种挑战，提高情商和管理情绪的技巧随时都可以学到。
Step 3: Practice the
第三步:练习
1.骑野马
2.冥想
我们很多人都很难控制自己的情绪。我们的感觉就像一匹野马，充满了恐惧和无法控制的能量。他们可能会让你呆若木蝉，行动起来，或者闭口不言——让你难以理性思考，让你说出或做出让你事后后悔的事情。
或者你可能会竭尽全力通过以下方式来避免困难的情绪:
用强迫的想法、无脑的娱乐和上瘾的行为分散自己的注意力。看几个小时的电视、玩电脑游戏，以及强迫性地使用智能手机或上网，这些都是逃避感情的常见方式。
坚持一种你觉得舒服的情绪反应，不管情况需要什么。例如，经常开玩笑来掩盖不安全感或一直生气，以避免感到悲伤或焦虑。
关闭或排除强烈的情绪。如果你觉得自己被情绪压倒了，你可以通过麻痹自己来应对。你可能会觉得与你的情绪完全脱节，就像你再也没有感觉了。
不要试图忽视强烈的情绪，你可以接受并驯服它们，学着驾驭它们。
这就是“骑野马”正念冥想的由来。在帮助你放松的同时，它也教你如何控制你所有的情绪——甚至是你一直试图避免的不舒服的或压倒性的情绪。你将学会如何克服强烈的情绪，保持对经历和行为的控制。
What to expect from the meditations
从冥想中可以期待什么呢
冥想首先集中于你的呼吸和渐进式肌肉放松，然后是你当前的情绪状态。
如果你开始感到不舒服的情绪，使用你在第一步学到的快速减压技巧，在继续之前让你的神经系统恢复平衡。
通过学习在压力下保持专注，你就能把这些感觉带到日常生活中，即使是在感到威胁、压力或不舒服的情况下。
Step 4: Continue practicing and enjoy the benefits
第四步:继续练习，享受益处
继续练习骑野马冥想是很重要的，直到你能够与自己的感觉保持联系，并在日常生活的压力下保持冷静。每次你练习冥想时，你应该感到更多一点的能量，对你的情感体验更舒服一点。但不要急于冥想。 如果你动作缓慢，你会吸收更多。花时间去注意那些累积起来的生活变化。
在每次冥想结束时，当你把注意力从唯一的内在专注转移到日常关注上时，你对自己感觉的一些意识可能会留在你身边。这意味着你将这个过程融入到你的日常生活中，这将给你更大的控制情绪的感觉。
当然，学习新技能需要时间和努力，尤其是当你的精力被抑郁、焦虑或其他挑战消耗时。但是如果你在一天中精力最充沛的时候，从一小步一小步的开始，学习一套新技能可能比你想象的要容易。
练习,练习,再练习。你重复冥想的次数越多，你对自己的情绪就会感到越舒服，你在思想、感情和行动上经历的变化也就越大。通过经常练习，你实际上可以改变你的大脑，使你感到更自信，更有弹性，更有控制力。
设定可预测的挑战。试着在可预测的压力时间，风险低的时候练习你新的情商技能。例如，在做家务或在交通拥挤时调节你的身体。
希望挫折。如果你时不时地犯旧习惯，不要失去希望。它会发生。不要在挫折后放弃，发誓下次重新开始，从错误中学习。
当你不确定的时候，回到你的身体。如果你在艰难的情况下挣扎着控制自己的情绪，深呼吸，快速缓解压力。
Talk to someone about your experience
和别人谈谈你的经历
试着找一个你可以倾诉你冥想经历的人。
你对自己有什么了解?
关于你的情绪，你发现了什么?
和别人面对面交谈可以帮助你记住学到的东西。
— the end —
文章来源：
https://www.helpguide.org/articles/mental-health/emotional-intelligence-toolkit.htm
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