“我的上级总是让我很困扰，他会在我正在工作的时候让我帮他买咖啡、拿快递；常常在临近下班时再给我增加工作，让我不得不加班；假期也会要求我加班，却不给我补休。可是他自己却常常迟到早退，甚至翘班。”

“同事经常叫我帮忙做PPT，说大家都是自己人，帮个忙而已。后来发现她好几次叫我帮忙，自己却跑出去聚餐……”

“我主管总是跟我说，我是新人，要珍惜能来这里的机会，无论什么工作安排，都是在锻炼我……”

“有段时间我实在是忙晕了，就向主管抗议，没想到他说我情绪管理有问题，不能适应职场压力，还会被职场所淘汰……”

上面的一幕幕，你是否觉得熟悉？

你是否感觉到，你的工作、生活，总是得先处理他人的需求，以至于忽略了自己的需求和感受？

如果不这么做的话，对方就会利用一些话、手段来责怪自己，让你感受到失败或者内疚，不得不答应对方的要求。

仔细想想，若你与他人之间的互动，对方总是“提要求”的一方，而自己总在负责“满足”对方。

那么，你很可能陷入了“情绪勒索”之中。

1、什么是情绪勒索？情绪勒索者又是靠什么方法进行勒索？

那么，什么是情绪勒索？

在知名心理学家苏珊·佛沃在《情绪勒索》一书中，提出了“情绪勒索”的过程：

情绪勒索者可能在有意识或无意识中，使用要求、威胁、施压、沉默等直接或间接的“勒索”手段，让被勒索者产生各种负面情绪，例如挫败感、罪恶感、恐惧感。

这些感受就会在被勒索者的内心发酵并造成伤害，为了减少这些不舒服的感受，被勒索者可能会顺服对方的要求，从而完成“情绪勒索”的过程。

为了能够摆脱情绪勒索，先来看看情绪勒索者善用的方法都有哪些：

01、贬低你或你的能力

这是情绪勒索者最常用的一种方法。

老板常常会说，“你一个新人懂什么？我做项目的时候你还不知道在哪呢。”

家里的长辈会说，“你也没啥大本事，别去大城市了，在家安心考个编制吧。”

当发现你不愿意满足他的需求时，他会使用一些方法，让你感觉自己的判断力有问题。

他们会让你感觉，如果你不按照他的方式做，是你的错，是因为你的个性有缺陷、判断能力不够、太过懒惰、能力不足……

他们会使用各种方法，让你怀疑自己的“感受”是错的、是自己不对，还会用各种理由美化他们自己的需求，以展现“他们是对的”。

举个例子，在职场里，你的上司让你周末加班，“你还不趁现在好好学习，加班是给你机会锻炼你，不要不知好歹。”

他可以把加班文化提升到“锻炼新人”的层面，欺负你不了解职场的规则，甚至让你怀疑“拒绝加班”是不是偷懒的事情，最后你只能默默加班，不敢造次。

02、引发你的罪恶感

情绪勒索者善于利用他与你之间的关系来引发你的罪恶感。

上级对下级——“我这么器重你，你不报答我也就罢了，还觉得我在压榨你？”

同事之间——“哎呀你看我们这么好，你也不舍得我这么辛苦对不对，所以你得帮帮我。”

家庭之间——“爸妈赚钱这么辛苦，让你做XX是为你好啊。”

这些话，就像在控诉我们：“我对你这么好，你怎么可以不按照我说的话去做？

我们受不了内心的谴责，带着“他是为我好”的想法，又被迫完成了一次的“情绪勒索”。

03、剥夺你的安全感

这是他们的杀手锏，少有人能够躲避。

他们常常会用你十分在意的人或关系来要挟你来满足他们的要求。

职场里上司可能会以工作相要挟：“你这样说是不是不想干了？”

情侣间会说，“你不听我的，那我们就分手。”

以上三种，则是情绪勒索者最擅长、最普遍的手段，他们击中了我们内心最柔软的部分，让我们不得不答应对方的要求。久而久之，我们会失去自我，甚至习惯了被他人操纵。

那么问题来了，我们要如何摆脱这样的困境呢？

2、那么，应该如何摆脱情绪勒索？

01、首先，你要意识到情绪勒索的发生

要摆脱情绪勒索，第一步就是要意识到情绪勒索的发生。

许多人在生活、工作中被“勒索”得多了，反而觉得这是一件正常的事儿。

记住，但凡是你不想做的，对方利用上面三种形式逼迫你做的，都可以算是情绪勒索的范畴。

只有有效地识别出情绪勒索，我们才有抵抗的能力。

02、提高你的自我价值感

贬低你或贬低你的能力，是情绪勒索者最喜欢的做的事情。

而自我价值感低的人，就更容易屈服于对方的所作所为，从而达到他们想要的目的。

只有自我价值感提高了，我们的内心就有更坚定的力量，不会轻易地感觉被贬低或者失去安全感，从而更好地抵御“情感勒索”。

那么，我们应该如何提高自我价值感呢？

①练习重视自己的感受

很多人对于自我的探索与重视实在是少得可怜。

他们常常心里装着别人，委屈了自己。

而正是这样的习惯，让你越来越忽略自己。

当我们不表达自己的感受和需求时，别人可能并不知道我们需要什么，而忽略就成为了理所当然的事情。

练习重视并表达自己的感受，不只是捍卫自己的权益；更重要的，我们也在展现对这个世界和他人的信任。

②学习了解自己、自我接纳

自我价值感低，很大程度上来源于对自己的不了解。

当看到其他人有过人之处，对比之下，就下意识认为自己是一个无价值的人。

其实，每个人在世上都是独一无二的，要想提高价值感，最重要的是了解自己，挖掘自己的闪光点，从而完成自我接纳。

当自己对自我有了合理的认知，有了自信以后，他人对自己“情绪勒索”的成功率便会大大降低。

03、建立情绪的界限

情绪勒索者往往会要求我们来替他们的情绪负责。

而要摆脱这一点，最好的方法就是建立情绪界限。

在台湾心理学家周慕姿的《情绪勒索》的书中教给了我们一个方法，分为三步：停、看、应

①停：停止对话、转移情绪、离开现场

当情绪勒索者不断给我们施压时，我们常常会陷入这样一个模式：

情绪勒索者给予的压力→内在焦虑→焦虑让你忽略自己的感受→你答应对方的要求

所以当这种情况发生时，若我们没有想好如何应对，不如就“离开现场”。

只有离开了压力来源，我们才能更好地舒缓自己的情绪，理清自己的思路，从而不陷入“情绪勒索”。

②看：察觉自己的情绪，了解刚刚发生了什么事

这也是三步骤中最关键的一步。

你需要去察觉自己的情绪，试着去了解刚才发生了什么事。回忆刚才自己的情绪变化，辨别出对方是利用了哪一个方法来“勒索”自己。

安抚自己的不良情绪，并告诉自己：我重视自己的感受，并没有错。

③应：拟定因应策略、练习并应用

平静下来以后，可以开始制定应对策略，也就是“应”。

一次一个改变，一步一步来。

举个例子，若对方情绪勒索的迹象十分严重，最早的阶段可以先训练——“对方的情绪应该由对方负责，而不是我来帮他负责”。而后在一步步增加目标的难度，从而逐渐摆脱情绪勒索。

其实，要摆脱情绪勒索十分不容易，它需要我们耗费很大的心力。

但是，有些事情并不能因为难而不做，反而会因为我们不去做而变得更难。

愿你早日摆脱情绪勒索，然后开始爱谁谁的快意人生。

作者介绍：小天的书桌，专注于职场，致力于提升思维，愿阅尽天下好书，执笔走天涯。