水母网6月16日讯(记者 张奕)2020春季高考、夏季高考、中考即将到来,学生和家长应该以什么样的心态面对即将到来的考试?如果出现烦躁、紧张、焦虑的情绪怎么办?近日,水母网将推出【助力中高考】系列报道,邀请烟台职业学校、初中、高中的心理学老师给予学生和家长考前心理指导。
烟台二中心理学老师秦荣彩给即将参加夏季高考的学生和家长提供了高考前的心态调整方法。
秦荣彩,2012年硕士毕业于陕西师范大学发展与教育心理学专业,现为烟台二中高中部心理健康教育教师。
学生:
1、如何调整心态,应对高考?(例如:出现紧张、焦虑的情绪)
(1)调整自己的考试期望,建立“成长型思维”,着眼于自己的点滴进步与收获,并进行积极自我暗示,如“今天积累了5个单词、掌握了一种题型,胜算又多了几分”。
(2)规律作息
充足的睡眠、合理的饮食有助于提高学习效率,在学习的时间投入学习、放松的时间休息放松,规律的作息将带来秩序感、稳定感、控制感。
(3)放松小贴士
同学们可以尝试以下几种情绪放松方法。比如,音乐放松法:选择安静平缓的音乐,暂时放下心中的忧虑,在流动的音符,使紧张的心情得以放松。比如,肌肉放松法:从上到下或从下到上依次收紧肌肉、放松肌肉,感受肌肉从紧张到放松的感觉。通过放松肌肉来间接地松弛紧张情绪,从而达到舒缓心理目的。
2、最后二十多天,应该把心理状态调整成什么样子?
(1)每天总结收获,形成积极心态。
每天晚上利用一点时间总结当天的收获,对知识进行总结、梳理,给自己积极的暗示“今天又是很有收获的一天”,以乐观的状态开启第二天的学习和生活。
(2)以新视角评估考试。
有的同学对于模拟考试否名次波动感到不安。其实,考试考查的是对于知识的掌握情况,是督促学习的有效工具。不害怕问题的到来,不夸大问题的后果,在考试后查看丢分的原因,及时查找知识漏洞,为接下来的学习找准方向。
(3)合理评估自己的实力
高考是既往实力的综合呈现,而不合理的高目标将容易引起较高的压力。根据耶基斯多德森定律,对于中等难度的任务,适度的紧张最有利于任务表现,过分的压力将适得其反。建议同学们根据个人实际情况设置合理的目标。
家长:
1、应该以什么样的心态与孩子交流沟通?
(1)倾听。在与孩子交流沟通的时候,专注地倾听。“嗯”“啊,这样啊”,通过简短的语句表示自己正在认真听;“然后呢?”“你是怎么想的?”“还有吗?”这样的提问将鼓励孩子表达和诉说。“看见就是力量,听见就是疗愈”,家长的倾听,有助于孩子厘清思路、调节情绪。
(2)接纳。孩子的任何感受都是可以理解的。当孩子在表达的时候,家长要全然接纳,不急于发表自己的见解,不加判断、不予批评。
(3)支持。“爸爸妈妈能为你做些什么呢?”“在这件事上,你希望我们怎么做?”这样的问话,传达出对孩子的关心、支持,正如西方谚语所说,“了解人们的需要时,需要就已经满足了一半”。
2、在日常交流中,哪些话最好不说?应该怎样说?
(1)说信任的话,不说催促的话。“赶紧去做卷子!”“该睡觉了!快去睡吧!”“高考还有几天了,别光想着打球(画画/看课外书)。”这种过度干涉既表现出对孩子不信任,也传达了家长的焦躁情绪。建议家长适度放手,相信孩子自主能力,“按照你自己的节奏,劳逸结合。我相信你会安排好时间的。”
(2)说肯定的话,不说打击的话。“我看到你很开心,今天学习状态不错吧”,“班主任在家长群里展示了你的错题本,字迹工整,你的思路一定很清晰。”家长的肯定,有助于让孩子看见自己的闪光点,产生积极情绪和积极认知。“光补课花了多少钱,看看你的考试成绩!”“看看你班的某某某,多跟人家学习”,这种“语言暴力”会伤害孩子的自尊心,使之产生自卑、自暴自弃的心理。
(3)说宽心的话,不说施压的话。“高考是你唯一的机会”、“你只有这一条出路”,这些不合理的认知观念将增加孩子的心理压力,不利于发展挫折承受能力。“高考是一次很重要的考试,不能全部决定你的人生。尽全力,你就已经赢了。”家长的这种自信和坚定,会稳定孩子的情绪,使之后顾无忧。
3、如果孩子出现紧张、焦虑，甚至是厌学,家长怎么做?
(1)倾听、接纳孩子的负面情绪。
孩子:“还有两周就要考试了,好紧张啊。”
家长:“紧张什么!只要你平时好好学了,肯定没问题的。”
当孩子沮丧、担忧的时候,仓促的安慰很难起到作用。因为这种安慰会让孩子不太信任自己的感觉,萌发“万一我考不好,只能证明我没有努力学习。”或者,“你说考试很简单,万一我考不好,只能证明我很愚蠢”这样的想法或者潜意识,反而导致更加紧张。
“哦,考试时间越来越近了,还要复习很多知识点,你一定承受了很大的压力。”在孩子陷入考前紧张状态时,建议家长使用这种“共情”的语言,好像是孩子本人一样,去体会他的处境、他的感受,尝试通过这样的话语去表达对孩子的理解,使孩子感到自己的处境是可以理解、被接纳的。家长这种关心、镇定的态度,也会缓解孩子的焦虑感。孩子的情绪和情感被接受了,他会真正感觉到被爱,拥有真正的安全感。
(2)家长做好自身情绪调节,保持心情愉快。
情绪是可以传染的。高考前家长要保持愉快、平和的心态,以和谐的家庭氛围消解孩子心中的担忧、焦虑,这对孩子的复习备考将有很大帮助。
(3)分清界限,不过度干涉。
高考是孩子在成长道路上要面对的一次考验,建议家长在做好后勤保障的同时,把成长的责任交还给孩子,不过分关心、不过度干涉。家长可以与孩子进行约定,做到“不求不应、有求必应”。避免家长的过度干涉给孩子增加额外的压力。当孩子情绪波动较大,劝慰难以奏效时,建议及时与班主任沟通,咨询学校心理老师或寻求专业心理机构的帮助。