作者丨小朋

疫情当下的今天，有两种情绪表现最为浓烈，一个是恐惧，一个是愤怒。

先说一下恐惧。

人类和所有的动物是一样的都拥有自我保护功能，而恐惧这种感觉，就是自我保护功能的警报器，一旦有危险来临，这个警报器就会响起。

面临危险，动物的反应有三种：逃跑、僵住、战斗。

人也一样。

新冠肺炎病毒就是人类所面临的一场巨大考验。

此时的我们，有一部分宅在家中，防止病毒的侵袭。一部分在抗疫前线，与病毒做斗争。在疫情没有结束前，恐惧的心理是没法解除的。我们能做的就是做好防护措施，保护好自己，以免被感染。

再来说一说愤怒。

之所以把这两种情绪放在一起谈，是因为愤怒和恐惧是人日常中最容易体验到的两种情绪，它们两个相生相伴。

恐惧会让我们做好自我保护，愤怒会让我们做出反应来抵御危险，愤怒是恐惧的次级情绪反应。

下面举个例子来说明这一点。

案例一：

这是我亲眼所见的一个事情，一天上班的路上，一个年轻人骑着电动车差点撞到刚下车的老太太。过了几秒钟，年轻人开始愤怒的指责老太太说道：“你找死啊！”。

这个年轻人实在是太愤怒了，所以才会在大庭广众之下指责老太太。然而，我从他的指责当中看到的却不是愤怒，而是恐惧。这个时候，真正的危险实际上已经解除了，但他的恐惧心理还没有消散开。

而他之所以那么愤怒，是因为他觉得是老太太没有看好路，导致了他险些撞到了她。想想还真是让人觉得后怕。

恐惧和愤怒之间的关联强度有多大，我会再举个例子说明。

案例二：

最近，一个朋友说她要崩溃了，原因是她想让4岁半的女儿学习英语，但女儿并没有怎么配合她，在教育孩子的过程中，她经常对女儿发火，有时恨不得揍她一顿。

她多次向我讲到一句话“我快要崩溃了”，那意思是她快承受不了情绪的冲击了。什么情绪有这么大的影响力，让她快要崩溃了呢？

她表现出来的是愤怒，但其实真正支配她的情绪或许是恐惧。

为什么这么说？

原因很简单，她告诉我，女儿的英语学的不好，画画、舞蹈、表达力也是一般。她的一句话让我对这件事有了更清晰的认识，她说要是这样下去，女儿恐怕连大学都考不上。

4岁半？大学？这中间还差着小学、中学和高中。

然而，她的内心里已经编织了这样的可能性来吓唬自己，重点是她不能接受女儿像她一样平凡。

也就是说，女儿的一般表现，激发了她的恐惧，继而产生愤怒，恐惧的感觉实在难耐，让她快要崩溃了。因此她要对女儿发火，来消解自己内心的愤怒与恐惧感。

你的愤怒，不是你的愤怒，内心深处里，埋藏着的是恐惧心理。

厘清这些之后，我们才可以恰当的看待自己和别人的恐惧与愤怒。也就是说想要化解愤怒，就不得不触及我们内心的恐惧。

愤怒的另一个成因，还和我们内心的期待有关。

期待大致可以分为三类：

我对自己的期待；即我期待自己是什么样子的。我对他人的期待；即我期待别人时什么样子的。他人对我的期待；即我猜测或别人直接表达的他对我的期待是什么样子的。

当现实和我们内心的期待不相符的时候，愤怒的情绪就会产生，并激发我们做出行为反应。

期待和现实之间的落差，会让人感觉到压力，人们的愤怒，也是对于压力的反应。

疫情期间，数亿人宅在家里。据壹心理在2月7日发布的《疫情心理健康报告》显示，愤怒是疫情期间排名第一的负面情绪，排名第二的是恐惧。

数据的结果统计，和我们所看到的社会现象一致。

最近一段时间，我们会从网上看到许多暴怒人群，他们动辄打人，轻则发火咒骂，破坏社会治安。在家庭中，也有很多人因忍受不了亲人的行为，而发生争吵，大动干戈。这些都是愤怒向外的表现，而愤怒向内，通常来说就是自我攻击，具体表现为自责或自伤甚至自杀。

愤怒向外会殃及他人，愤怒向内会伤及自身，那么我们该如何正确对待和化解我们内心的愤怒呢？

一、觉察到你在愤怒

管理好愤怒的第一步就是觉察到它的存在。

有很多人对自己的愤怒是不自知的，直到伤害的后果产生时他才意识到自己的愤怒有多大。

如何觉察呢？

1、观察自己的行为表现

愤怒的表现有几种：发火、指责、埋怨、对抗、咒骂。当这些行为发生的时候，就意味着你在愤怒。

2、观察自己的身体反应

愤怒的身体反应是：皱眉、咬牙切齿、颤抖、身体姿势僵硬，说话音调升高，身体的内部会感觉有一股气想要冲出来。这些身体反应和愤怒的层级是一致的，你越愤怒，身体反应也就越强烈。

3、接受来自他人的反馈

当你愤怒时，身边的人是会感觉到的，当对方告知你你在愤怒的时候，不要着急否定它，和自己核对一下，是否你真的像别人所说的一样在愤怒。

觉察到愤怒，意味着你看见它了，就像我们走路时看见一颗钉子，你拾起来把它放到合适的位置上，既可以有朝一日发挥它的价值，也降低了它存在的危险性。

二、正视你内心的恐惧感，为自己的恐惧负责

愤怒是容易表达出来的情绪，它很容易被人看见和觉察，但恐惧却隐藏的很深。要想化解愤怒，还有一点很重要，就是接触到内心的恐惧感。

只有知道了我们在恐惧什么，才能找到正确的解题思路。否则，我们很容易将自己的情绪泼到其他人身上，要他人为我们的情绪买单，迎来更多的麻烦。

就像那位对孩子发火的妈妈，她的恐惧是孩子不如别人，未来考不上大学。她担心孩子的未来，实际上也说明她内心有关于自己的恐惧。如果她能够深入自己的恐惧而不是停留在表面的愤怒上，慢慢的她就会辨别出有关女儿的恐惧的真实性有多大。

因为有时候，我们的恐惧未必是真实的，而是来自于我们头脑中的想象；来自于过去的人生经验；以及我们对人和事糟糕至极的看法。它未必就和当下的情境相匹配。

至于现实性的恐惧，它的存在是有意义的，因为它会指引我们做出适当的保护性行为，这是一种求生的本能。

三、厘清自己的期待，看到期待背后的需要，用恰当的方式表达需要

“你看看你，就不知道给我帮忙，没看见我在干什么吗？！就知道玩游戏，玩玩玩，一点担当都没有。”

妻子对丈夫发火，一炮开过去，俩人很快进入刀枪舌战之中。

问题本来没有那么复杂，却演变的一发不可收拾。

其实，妻子的期待是丈夫可以来帮忙。她需要丈夫和她一起承担生活中的事务。但一番炮轰之后，不但没有拉到战友，反而把老公推向了敌人的位置上。

如果她愿意厘清自己的期待，看到自己的需要，就会更加容易找到合适的路径，获得自己想要的东西。因为往往“我需要你”会比以指责、否定的形式表达更容易迎来合作。

厘清期待，还会帮助我们分清问题中的责任方是谁。

在人际关系中，有大量互相投射的期待。我期待你这样，你期待我那样。当期待和现实不符合的时候，就会产生矛盾。

很多时候，我们甚至不愿意承认那是我们的期待，认为是对方理所应当做的事情，结果对方并不这样看，这样的关系很容易陷入到冲突和对抗当中。

厘清期待，看到期待背后的需要，是为了让我们更加清晰的看到自己，区分自己和他人，避免关系中的界限不清，责任混沌。

毕竟，你对别人的期待，只是你的期待，而别人对你的期待，也只是他的期待。如果你们愿意满足彼此，那样更好，如果不愿意，至少还可以继续协商，或者接受现实。

四、 降低自己的期待，接受真实的自己和他人

愤怒，是对现状的不能接受，更是对期待与现实之间落差的抵抗。

当愤怒保持在一定的水平时，它会成为我们迎难而上的动力，但我们之所以畏惧愤怒，往往是因为愤怒水平值太高，会产生一定的毁灭性和杀伤力。

所以，适当的调控愤怒，也是一种能力。

调控愤怒，除了以上三点，我们还要学会降低自己内心的期待，接受真实的自己和他人。

在生活中，当我们看到一个人总是在愤怒之中时，会劝他想开点，不要计较太多。所谓想开点，就是降低期待，不要过高的要求自己和他人，我们要允许现实和我们期待的样子不一样。

唯有此，我们才能适应复杂和多变的人生。

现如今，心理健康一词广受人们的关注，那什么才是心理健康呢？在我看来有两点至关重要：心理弹性和心理空间的容纳度。换句话说就是拥有调控和容纳情绪的能力，是评估心理健康程度的重要标准。

人有七情六欲，才称之为活生生的人。愤怒和恐惧都是人的本能情绪反应，它总会在一个时刻启动，又在某一个时刻消解。如果我们愿意去探索，对聆听它背后的语言，就不会轻易被它裹挟，做出伤人害己的事情。

作者：小朋，二级心理咨询师，用简单的文字，书写普通人的心灵世界。愿你好好生活，好好爱。