8月8日是第13个“全民健身日”。2021年“全民健身日”的主题是“全民健身与奥运同行”。中国奥运健儿在东京奥运会上表现优异，人们参与运动健身的热情也日益高涨。可是，运动健身如何做才科学，需要注意哪些事情，又应该避免哪些误区呢？一起来了解下吧！

●科学健身，这些知识要知道！

科学健身“优选项目”

科学健身应根据不同的目的，选择不同的运动健身项目。具体如下：

1.以增强体质、强壮身体为主要目的的锻炼者，应选择自己喜欢的、可以长期坚持的健身运动。

2.以提高心肺功能为主要目的的锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的健身运动。

3.以减重为主要目的的锻炼者，应选择长时间的有氧运动，如长时间快步走、慢跑、骑自行车等。

4.以调节心理状态为主要目的的锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动、太极拳、气功等运动方式。

科学健身“三步走”

科学健身应分以下三个阶段进行：

阶段一：力量训练。刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少，建议可先在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉。

阶段二：三大项训练。第一阶段有了一定训练基础后，可进行硬拉、卧推、深蹲三大项训练，这个阶段的训练，其目的同样是为了增加肌肉含量。三大项训练为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身的肌肉增长有很大的帮助。

阶段三：分化训练。通过前两个阶段的训练，训练者可能已经有了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练来雕刻肌肉，采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式，进行力量锻炼。

科学健身“因龄而异”

科学健身要求不同年龄段的人，运动应各有侧重。

一般来说，青少年应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，如有氧的慢跑、快跑、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等；成年人健身应遵循“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天的力量练习，牵拉运动前后做”的要求，以有氧运动为基础，力量、牵拉练习都要有；老年人运动健身可选择太极拳、柔力球等中国传统健身运动项目。此外，应注意做到“力量练习要保持，平衡练习不可少”。

●你有陷入这些健身误区吗？

误区一：不做准备活动整理活动

很多人只关注运动本身，而忽略了准备活动和整理活动。准备活动可以调动身体机能，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。整理活动是缓解运动后肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节。

误区二：跑步会让小腿变粗

很多人在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉，只要采取正确有效的牵伸方式，这种感觉就会消失。而且，长期参加长跑训练还可以使“小腿变细”呢。

误区三：热衷单一运动项目

长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展会有所欠缺，也会对身体的某些部位产生一定的负荷，从而产生疲劳，容易造成运动损伤。

误区四：运动时间越长越好

运动有益于健康，但运动时间并非越长越好。过量运动往往会带来伤害。例如“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。

误区五：减脂只做有氧运动

说起减脂，很多人都会选择游泳、跑步等有氧运动。通常情况下，30-60分钟的中等强度有氧运动可有效燃烧体内脂肪，达到减少脂肪堆积的目的。但如果想要达到更好的运动减脂效果，除有氧运动外，还要科学搭配其他的运动方式，比如力量训练等。力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率，使人体在运动后能消耗更多的脂肪，取得更出色的减脂效果。此外，大强度间歇运动对于减肥来说也是不错的选择，从能量消耗角度来看，由于运动强度较大，单位时间内大强度间歇运动可消耗掉更多的热量。

误区六：仰卧起坐能减肚子

“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪。仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，是常用的简单有效的腹肌锻炼方式，但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说，优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

误区七：羽毛球运动伤膝盖

由于羽毛球运动有较多的跳跃次数和急停急转动作，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上，造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身，而是缺乏必要的科学健身知识。

（综合自新华社、人民网、中国体育报、光明网等 编辑赵耀光）

来源：河北新闻网综合