昨天有一位同学问小白，学做减脂餐是不是需要很长时间？其实真的不用了，减脂餐没有大家想得那么复杂，所谓的减脂餐不过是在营养的基础上控制热量罢了。

大多数肥胖的人其实会营养不良，因为他们的饮食结构不健康，摄入了太多高热量、低营养的食物，而蔬菜、水果、粗粮的摄入可能会不足。所以，减肥其实是让自己更健康的一个过程，需要摄入各种营养素，为了减少热量摄入而去节食注定不长久，所以大家慢慢来，不要急。

那么每天需要吃多少食物才健康呢？之前小白根据《中国居民膳食指南2016》制作了一张简易的图表，大家可以收藏一下，经常对照自己的饮食结构是否合理（适用成人）。如果你大部分时间能按照图上的要求来吃，那么一般也不会有肥胖问题了。

小白在第1篇减脂食谱里也介绍了自己常用的饮食安排，需要的同学可以去翻一下。总之，减肥也能吃很多美食，重要的就是控制好量和比例，下面来看今天的三餐吧。

早餐：燕麦牛奶芋泥粥、凉拌西葫芦、煮鸡蛋

主要食材：低脂牛奶200g、燕麦15g、芋泥100g、西葫芦200g、煮鸡蛋1个、香油4g

制作方法：1、西葫芦洗净后擦成长丝，放沸水中煮1分钟捞出过凉水。

2、挤出西葫芦中的水分，加香油、蚝油拌匀即可。

3、荔浦芋头去皮后切小块，放锅中蒸熟后捣成泥。

4、牛奶和燕麦小火加热后倒在芋泥上即可。

午餐：韩式牛肉拌饭

主要食材：小米饭120g、酱牛肉80g、蔬菜200g（菠菜、黄豆芽、胡萝卜、香菇）、韩式辣酱20g、蜂蜜5g（可不放）、香油5g（可不放）

制作方法：1、菠菜切小段、胡萝卜切丝、香菇切片，放到沸水里煮熟捞出备用。

2、依次把小米饭、蔬菜、酱牛肉摆到饭盒里。

3、下面来做拌饭酱，小白是用20g韩式辣酱+5g蜂蜜+5g香油+一点清水调制的，如果想要热量低一点，就只放韩式辣酱就好。（这里不是推荐大家减肥的时候加这些酱料，能控制更好，控制不了加一点影响也不大。反正我什么都吃也都瘦下来了，那些认为减脂餐里不能加酱料的人请去别的地方喷）

4、吃饭的时候把酱料淋在饭盒里，拌匀就可以了。

晚餐：芋泥酸奶、坚果、黄瓜、鸭脖

主要食材：黄瓜1根、酸奶100g、芋泥100g、坚果10g、鸭脖两块

晚上把最后一点芋泥吃完了，做法看上一篇吧，大家可以换成蒸紫薯、地瓜这种主食类蔬菜。

卤鸭脖是给别人做的，晚上懒得做饭，自己也吃了两块。一根黄瓜、两段鸭脖、一杯芋泥酸奶就解决了，主食、蛋白质、蔬菜也都有了，偷懒也没少营养。

加餐：苹果200g

今天的三餐就到这里了，清明假期大家一定要控制住自己，少聚餐、多在家里做饭，瘦了以后还是可以享受美食的，不差这几天了！