膳食纤维，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。
随着相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用，甚至与长寿相关联，还被补充为人体所必需的“第七大营养素”。
那么，膳食纤维究竟有哪些好处？又该如何科学补足？营养专家为你解读。
本期专家
解放军总医院原主任营养医师 刘庆春
中国注册营养师 刘萍萍
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
人体的长寿营养素
著名医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究表明，每天摄入25克～30克膳食纤维，有利于长寿。
新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内的多种慢性疾病的发病率。
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膳食纤维到底是什么？
#简单来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质，主要成分为非淀粉多糖。
根据是否溶解于水，膳食纤维可分为两类：
不溶性膳食纤维
主要包括纤维素、木质素和一部分半纤维素。
可溶性膳食纤维 主要包括来自水果的果胶和存在于海藻、植物渗出液中的树胶、黏胶以及一部分半纤维素(葡聚糖)等。
4大优势让人青睐
不能被吸收、也不提供能量的膳食纤维，对人体有哪些好处？
缓解便秘，预防肠癌
膳食纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时减少致癌物质在肠内被吸收的机会。
另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。
防治肥胖
补充膳食纤维可减少能量的摄入，对防治肥胖有一定作用。原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。
降低血糖
这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。
降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在哪些食物里
富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
1
全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆、红薯等。
每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维，下同)，比同等重量的鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、黑米(3.9克)少很多。
2
蔬菜、水果类
菌类优势明显，鲜香菇、金针菇、木耳都是富含膳食纤维的佼佼者。蒜苔、茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维。
鲜豆类表现也很出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1克，鲜豌豆3克。
水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃、橙子、葡萄、桃子、草莓等，也建议常吃。
需要注意的是，榨果汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。
3
坚果、大豆类
大杏仁、黑芝麻、榛子、松子等都是坚果里的纤维王者。
1两大豆中至少有5克膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，往往需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。
不滤渣的豆浆可保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
一个公式补足膳食纤维
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25克～30克膳食纤维。而相关调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到标准。
那么，怎么才能补够膳食纤维？营养专家推荐了一个公式。
30克膳食纤维≈1～3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）
具体来说，可以这么做↓
主食杂一点
现在的大米和面粉越来越精细，虽然口感细腻，却流失了大量膳食纤维。
建议每天摄入全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克。
蔬菜多一些
蔬菜是储藏膳食纤维的大户，建议每天吃300～500克。
水果天天吃
中国营养学会推荐，成人每天吃水果200～350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。
坚果来10克
坚果中除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外，也含有不少膳食纤维。
当然，坚果的含油量较高，建议每天吃10克左右就好。
补充避开3个误区
误解一
口感越糙含量越多
口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
误解二
补充越多越好
大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题，还可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
此外，如果膳食纤维煮得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。
专家建议，膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳，肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
误解三
煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，而加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
老人、儿童等消化能力弱者，更应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。
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