英文有一个单词：Couch potato（沙发土豆），用来形容有自闭倾向的胖子。

大部分肥胖者多多少少都有一些自卑。因为身材问题，不敢去小码的店铺，不敢穿吊带，不敢穿鲜艳的衣服，怕别人异样的眼光。

但是从来都不知道，其实自己可以健康快乐的瘦下来。

这本书作者就是通过健康饮食成功减掉了140斤，很值得我们学习。

1、我的人生，是破罐子破摔还是触底反弹？ 1-1

作者（名叫66）并不是遗传性肥胖。

妈妈不胖，爸爸也是中年之后应酬多了才发胖的。

作者的胖是因为小时候妈妈过于溺爱，每天都想方设法做好吃的，从7岁开始发胖，后续以每年5公斤的速度开始持续发胖。

在家里吃饭妈妈都是用猪油炒菜，虽然说猪油很香，但是热量也很高啊。而且66每顿都可以吃两三碗菜，两大碗米饭，上初中体重就突破了50公斤。

但妈妈觉得女大18变，现在是长身体阶段，不用过分在意体重问题。

66每天吃的都是主食和高糖高油的食物，不喜欢吃青菜，养成了不好的饮食习惯。

1-2

初三的时候考体育，66跑不了，这时妈妈才意识到她该减肥了。但由于溺爱，怕她饿着，还是变着花样的给她做好吃的。

就这样不知不觉胃变得很大。大学时一个人可以吃3到5盘菜，是两三个人的分量。

前半生赚的钱都花在吃上了。

66从初三开始减肥，但是年年减肥，年年肥。

每到暑假妈妈就会送66到各种减肥机构、健身房、按摩馆。所以暑假的两个月可以减10公斤，但开学后又快速的胖回来。

由于越来越胖，身体也出现了很多问题，月经不调，闭经，脱发。

1-3

有一个很心酸的故事是，

66的体重超过100公斤之后，由于脖子上的肉太多，睡觉的时候下巴和脖子之间的肉会挤在一起。

胖人本来就怕热，肉挤在一起就很难受。

所以每次睡觉，66就要把被子或者毯子掖在下巴下面，不让下巴和脖子的肉粘在一起。

那一瞬间，66觉得做一个胖子真的是太可怜了。

后来66减肥瘦到脖子上的肉不需要靠被子隔开的时候，感动得都快哭了。

1-4

大学的时候情窦初开，看上了一个男生，于是想要快速的瘦下来，开始选择网络上的快速减肥法。

最后选了21天减肥法：

前三天是完全断食的状态，在家躺了三天，只喝水不敢动，下床上个厕所，人都是飘的，三天下来瘦了5.5公斤。

第四天开始可以吃一些流食，为了见效更快，还跑去游泳。

第五天清晨的时候感觉耳朵疼痛，去医院检查，被告知患了急性中耳炎，应该是前三天的断食导致身体免疫力下降，后来游泳时耳朵进水引发的。

最后，表白也被拒绝，真的是很惨了。

1-5

后面陆续还尝试了其他的快速减肥法，只吃蔬菜，不吃主食和肉，坚持了一年瘦了20公斤。

之后就到了平台期后就不再往下瘦了，开始自暴自弃，加上工作压力变大，很快又吃到了150公斤。

越来越胖之后，不敢上称，不敢社交，不敢跟人交流。

甚至9个月都不来例假。去医院检查，体检结果全是让她必须减肥。

66觉得很无助，这辈子不会就这么胖下去了吧，表白被拒，没人喜欢，没人爱。

她不甘心，所以下定决心改变：开始认真研究减脂餐。

2、尝试了那么多种减肥方法，为什么每次都失败？ 2-1

减肥靠什么都可以，但是千万别靠毅力！毅力是有限资源，是会耗尽的。

减肥靠的是技巧，会减了就容易坚持。

当我们想减肥的时候，往往是因为想要穿上更好看的衣服，或者是变得健康，这些都是驱动我们减肥的动力。

如果我们靠毅力去减，很多情况下都是信心百倍的开始，然后效果不明显的时候就会逐渐失去动力，最后不了了之。

其实这些跟毅力没有关系。

有可能是给自己的目标定得太高。

2-2

作者开始学习科学的方式减肥，学习营养学知识，研究好吃又低能量的菜，每天都可以吃饱，还能瘦。

作者说，之前她炒面都是用精细面条，现在都是荞麦面或意大利面代替，无油炒鸡胸肉，这样既不会觉得自己在吃草，减肥也不枯燥啦。

2-3

要早睡，睡眠对减肥的影响很大。

早睡早起，好好吃饭。

要了解碳水化合物、蛋白质、脂肪都有哪些东西，只吃一份主食和一盘清炒土豆丝，这样的搭配就会导致糖类摄入过多，即使不吃带有脂肪的食物，也一样会发胖。

2-4

测试一下这些习惯你有吗？

吃饭的时候喜欢看视频，不知不觉吃下去更多的食物饮食不规律，饿的时候才想起吃，然后一直吃到撑碰到好吃的会吃到撑才停下，遇到不太喜欢的也会吃饱，不会让自己饿着喜欢吃夜宵，有时候吃是因为饿，有时候吃只是因为寂寞饮酒喜欢重口味，无辣不欢喜欢巧克力，喜欢甜品几乎不吃五谷杂粮（玉米、红薯、芋头等）喜欢吃米饭，尤其喜欢用菜汁泡饭喜欢“葛优躺”，特别是晚饭之后喜欢喝有味道的饮料，不喜欢喝白开水能坐车绝不走路，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着超过晚上12点才睡觉

这些习惯，如果有5条以上就要注意了，要养成良好的生活习惯，才能让自己胖不起来。

节食减肥、速度减肥都是不可取的。

快速瘦下去，也会快速反弹回来的，我们一定一定一定要避免溜溜球式减肥。

2-5

吃的少不代表吃的对，人类食物的种类成百上千。

产能营养素有三大类：

1、碳水化合物（糖类）（每克可以带来4千卡能量）

2、蛋白质（每克可以带来4千卡能量）

3、脂肪（每克可以带来9千卡能量）

还有4种不会产生能量的其他营养素：

1、水

2、矿物质

3、维生素

4、膳食纤维

碳水化合物的主要来源包括：米饭、馒头、面条、土豆、芋头、山药、红薯、紫薯、蜂蜜、果酱等。

蛋白质和脂肪的主要来源包括：蛋类、鱼类、肉类、奶类、豆类、动物内脏等。

维生素、膳食纤维和矿物质的来源有：水果蔬菜等。

2-6

刚开始减肥时不必强迫自己做运动，这样反而会适得其反。

先来看一下各种运动的热量消耗情况：

以下是60分钟运动消耗热量表

你会发现，其实快走的消耗比跳有氧操、打网球都大。

所以可以先从快走开始。

刚开始给自己定一个每天走一万步的目标。我们要找到一个能够不费力坚持下来的运动，不然很容易半途而废。

3、再一次开始减肥，这一次，我不要输！ 3-1

经过多年的减肥经历，作者明白了一个道理：

想要减肥成功，不是仅靠某一个时间段内的某些行为，而是要养成健康饮食习惯和生活习惯。

把减肥从一个决心，变成一种生活方式。

作者研究和尝试了各种各样的减肥食谱后，发现想要吃得正确，需要科学的饮食方式。

最近几年，作者去过一些国家，比如美国、墨西哥、法国、意大利、新西兰等，也细心观察了当地人的饮食习惯。从当地人的身形体态，就可以了解到这种饮食习惯带给他们的影响。

法国和意大利当地流传着一句话，你吃什么，将决定你拥有什么样的身体与人生。

你身体的健康状态，完全取决于你吃哪些食物，怎么吃。

3-2

地中海的饮食更容易制作减脂餐。

充满阳光的地中海沿岸盛产各种蔬菜、水果与谷物，人们长年食用这些食物，造就了多食蔬果、少食肉类的饮食方式。

地中海式饮食的特点是：

食材新鲜加工程度低水果和蔬菜种类丰富主食：以全谷物为主食用油：以橄榄油为主蛋白质的来源：以白肉和海鲜为主

地中海的饮食金字塔中：

顶端，是肉类，比如鸡肉和红肉，一周吃一到两次。第二层，是鱼肉，各种贝类，海鲜，一周吃3到4次。第三层，是主食类，包括通心粉和意大利面，以及谷类。第四层，是以橄榄油为主的调味品，饮品以及乳制品。地中海式饮食以橄榄油为烹饪基础，烹饪主食、沙拉与开胃菜，甚至做点心时都会用到橄榄油，属于每天都会摄取的食物。最底层，就是天然蔬果了。

少高温，少油炸，是地中海式饮食的重要烹调原则。

以生食、凉拌、水煮、烫与清蒸为主，长期坚持这种料理方法，可以避免过度肥胖。

3-3

好的生活方式对减肥成功非常重要。

健康吃瘦主要有三个步骤：

我们需要了解自己的身体。知道基本的营养学知识。采用科学的饮食方式，学会与食物“和解”。如果没有正确地认识食物，就有可能既吃不饱，也没有瘦。在烹饪时，尽量选择最简单的方式，既能让身体摄入均衡的营养，又不会囤积脂肪。调整生活习惯。找回健康、轻盈的自己，将减肥融入健康的生活方式中。3-4

我们要了解的自己的身体，记录自己的身体指标。

人一天中各时段的体重不一样，我们要在每个月选一个固定的日期和时间段，测量、称重并做好记录。

如果能拍照片做记录更好，一个月称一次即可。

除了测量体重，还要测量胸围、腰围以及臀围。

最好能在家人的帮助下，更精细地测量和记录大臂围度、大腿围度和小腿围度，左右侧要分开测量。

3-5

除上述之外，我们还需要测量一下自己的体脂。

备注：

体重单位为磅，1kg 2.2磅维度单位为英寸,1cm 0.39英寸

女性体脂计算公式：

A：体重（磅） 0.732+8.987

B：腕围最大值（英寸）/3.140

C：腰围（常规测量）（英寸） 0.157

D：臀围最大值（英寸） 0.249

E：小臂围最大值（英寸） 0.434

X：A+B-C-D+E

体脂率=（体重-X）/体重

男性体脂计算公式：

A：体重（磅） 1.082+94.42

B：腰围（常规测量）（英寸） 4.15

X:A-B

体脂率=（体重-X）/体重

女子不同的体脂率表现出来的体形特点：

男子不同的体脂率表现出来的体形特点：

3-6

我们一天到底需要多少食物呢？

经常听到有人说：我吃得不多，为什么胖；或者我吃得不少，为什么不胖。

其实，吃得多或者少，不是一个可以衡量胖瘦的数据，重点要看个人的摄入和代谢比。

计算基础代谢，公式如下：

女性：661+9.6 体重(kg)+1.72 身高(cm)－4.7 年龄男性：67+13.73 体重(kg)+5 身高(cm)－6.9 年龄

日常消耗代谢计算：选择一种最接近你生活习惯的数值，然后乘以基础代谢。

1.2：几乎不运动，常坐办公室1.3~1.4：每天也就站站或者走走，比如教师；或者每周轻运动1~3次1.5~1.6：比较活跃，每天在外面跑，或者每周做中等强度的运动3~5次1.7~1.8：很活跃，体力劳动者，或者每周运动6~7次1.9~2.0：运动员、教练等每天大强度体力劳动者

这样算出来的代谢量，就是你每天需要摄入的热量。

3-7

在减脂过程中，我们应该遵循以下饮食原则：

1、将米饭、馒头、面食等精制主食替换成燕麦、玉米、红薯等粗粮

2、晚上8点后不要进食

3、每日喝足1800毫升水

4、不喝含糖的饮料、咖啡和茶

5、不吃油炸、高糖食品

6、不吃卤汁、酱汤、老干妈等重口味的调料

7、早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少

8、每天起床后喝一杯温水

3-8

调整自己的生活习惯：

1、改变睡眠时间，每天早睡20分钟，尽可能让自己在晚上11点之前入睡，最理想的入睡时间是晚上10:00—10:30，保证睡眠时间在8小时以上；

2、不把手机带进卧室；

3、要早睡也要早起，不要贪睡；

4、起床之后喝1杯温水，1小时内要吃早餐；

5、每周称重1次，重点测量身体围度的变化，平日不要频繁称重；

6、尽量用步行代替开车或坐车的出行方式；

7、晚餐后一定不能立刻躺下，不管是做简单的运动还是做家务，尽可能让自己动一动；

8、每日保证累计走路至少8000步，并根据情况慢慢走。

作者从改变自己的作息习惯开始，先是让自己的作息变得有规律，然后坚持吃减肥餐。

3-9

为了让自己可以坚持下去，每天都发微博和朋友圈早餐打卡。坚持了两周以后，朋友们都开始期待她的早餐了，没发的时候还会催更，经过这样的监督就很容易让自己坚持下去了。

由于每天吃的都很饱，所以也不会暴食。

到平台期时不要慌，如果是通过合理控制饮食、配合运动的减脂，平台期是身体在自我调整的一个阶段。

如果体重没有变化，可以关注围度的变化，胸围、腰围、臀围、臂围、大腿围和小腿围。如果围度还在减少，就保持目前的饮食和运动量，不要频繁称体重。

这时只要放松心情，坚持一段时间，体重就会有一个较大幅度的下降。

4、旅行中的享瘦秘籍 4-1

我们要学会阅读营养成分表和配料表。

营养成分表可以帮助我们在面对琳琅满目的食品时做出正确的选择。

你无法判断一个食物是不是最佳选择的时候，可以对比不同的食物成分表，明智地选择适合自己的。

根据自己的身体情况，来制订适合自己的饮食摄入标准。

我们在选择包装食品的时候，尽量选择三低食物：低脂、低钠、低糖。

低脂：每100g食物中脂肪含量 3g，或每100ml食物中脂肪含量 1.5g；低糖：每100g或100ml食物中，糖含量 5g；低钠：每100g或100ml食物中，钠含量 120mg。

在旅游时一样可以品味当地美食，买当地的食材在民宿里自己做饭吃，这样能更融入当地生活。

减肥是为了遇见更好的自己。接触和认识新的食材，学习不同的烹饪方式，让大家对减脂餐的印象不只局限在“吃草”，

5、常见食物的能量表

以下是常见食物的能量表：以每100g可食部分计算

谷类及制品

薯类、淀粉及其制品

干豆类及其制品

蔬菜类及其制品

菌藻类

水果类及其制品

坚果种子类

畜肉类及其制品

禽肉类及其制品

乳类及其制品

蛋类及其制品

水产类

6、最后

最后很多人说减肥很难，是的，减肥本身并不是一件容易的事。

作者用自身的故事给我们分享，减肥不仅仅靠毅力，更需要的是技巧，会减，这样我们更容易坚持下去最终达到想要的目标。

让我们知道，吃减脂餐不只是吃草，我们需要把这种饮食方式变成一种生活方式，这样，我们要做的就不是靠毅力撑着，而是用心去热爱生活，好好吃饭。

END.

减肥是一场充满未知的旅行，最大的收获就是遇见更好的自己。我是东东兽，直面自己，改变自己，我们一起加油！