夏季到了，各式各样的水果不仅能带给消费者酸甜、清爽的口感，也能为人们补充丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化合物，尤其是维生素C、钾、镁等。

维生素C有助于增强免疫力

对非特异性免疫：能清除体内自由基，具有抗氧化作用；维生素C能增强白细胞的吞噬功能和杀菌能力；促进胶原蛋白合成，维持皮肤和黏膜的完整性。

对特异性免疫：促进抗体形成，对淋巴细胞的分化和增殖至关重要。

研究发现维生素C对老年人的免疫功能有改善作用，达到了接近年轻人的水平，有助于健康长寿。

维生素C有助于提升情绪

维生素C参与合成神经递质：神经递质5-羟色胺及去甲肾上腺素由氨基酸合成时，都需要通过羟化作用才能完成，羟化酶作用时需要维生素C参与。研究发现维生素C有助于提升情绪，缓解焦虑。

维生素C有助于其他营养素吸收

促进铁、叶酸的吸收：维生素C将难以吸收的三价铁还原成容易吸收的二价铁，从而促进铁元素的吸收。同时，维生素C还可以将叶酸还原为四氢叶酸，这对巨幼红细胞性贫血也具有治疗作用。

中国女性水果和维生素C摄入不足

根据《2021中国白领女性健康膳食白皮书》，我国城市18-49岁女性新鲜水果的平均摄入量为56.3g/d，约为膳食推荐值的30%；维生素C平均摄入量为76.9mg/d，约达到DRIs推荐量的75%，维生素C摄入量低于EAR的比例为68.1%。

我国农村18-49岁女性新鲜水果的平均摄入量为31.2g/d，不足膳食推荐值的20%；维生素C平均摄入量为70.7mg/d，约达到DRIs推荐量的70%，维生素C摄入量低于EAR的比例为71.8%。多数18-49岁女性存在维生素C摄入不足的风险。

维生素C的主要来源

维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果。鲜枣（243mg/100g）、奇异果（62mg/100g）、草莓（47mg/100g）、橙（33mg/100g）、柿（30mg/100g）等水果含有丰富的维生素C，这些水果在我国18-49岁女性消费率排在前十位的有枣、橙、奇异果、柿。

每日摄取两颗奇异果即可满足成年女性一天所需的维生素C。

吃水果的大讲究

水果虽好，也要注意控制量。膳食指南推荐每天摄入200-350 g水果，果汁不能代替鲜果。

GI较低的水果，有助于减缓血糖的波动，对控制体重也有重要意义。奇异果的GI值为52，是一种低GI水果。低GI食物和高GI食物同时吃，能使食谱的GI值更加合理。

以奇异果为例，推荐几种食用方法：

NO.1

挑选一个软硬合适的奇异果，洗净毛刺，用小刀从奇异果的正中间切成两半，用勺子沿着奇异果皮的边缘轻挖果肉即可，挖吃会有别样的仪式感，吃出愉悦感。

NO.2

奇异果芝士吐司：奇异果去皮切片，吐司片烘烤，放一片芝士，再放上切好的奇异果片，这样的早餐主食既能获得碳水化合物，又得获取丰富的维生素C。

NO.3

奇异果沙拉：奇异果去皮切丁，放入容器中，然后将酸奶放入拌匀，冷藏。这样的零食选择既满足了人们对食物口感的需求，同时奇异果提供了丰富的维生素C，酸奶提供了优质蛋白和钙元素，是一种优质的零食搭配。

水果不仅颜色丰富多彩，口感酸甜，同时富含丰富的天然维生素C和植物化合物，是健康膳食中不可缺少的部分。