来源：撸铁一姐

仙女萌晚上好，一姐来咯~

【 新氧体验官福利暴击 】

氐珠三文鱼逆龄体验官

价值 12560❗️限时招募500人免费体验❗️

根源抗衰·抗敏修复·Q弹祛纹

内修外塑氐珠PN-修复再生 锁住年轻

3D支撑 淡化细纹❗️分泌胶原 嫩滑紧致❗️

平衡皮脂 嫩白充盈消炎舒敏 修复再生

逆龄『秘密武器』-源自深海野生三文鱼DNA

提升皮肤组织再生能力，提升肌肤锁水保湿能力

报名时间：7月3日-7月12日

入选「体验官」不仅获得本次免费体验，您还可获得：

每天热门医美项目免费做

每天一线美护大牌免费用

✅认真分享体验日记还能获得⬇️

国内外探厂探店、和知名医生交流的机会

美商绝对upupup

成长为早鸟体验官，所有项目抢先体验！

有姐妹们在追《向往的生活》吗？

这两天一姐看到一个让我有点震惊的消息，黄雅莉居然已经结婚了？？

说起来可能有点暴露年龄，黄雅莉可是初代超女，而且16岁就实力出道。

△一姐母亲当年也拿《蝴蝶泉边》当过彩铃

和当时很多超女一样，她的短发造型在那个时代总给人一种特立独行的感觉。

△这个非主流的年代应该大家都有印象

谁也没想到的是，从她16岁开始就已经和另一半决定厮守终生，中间还经过13年的异地恋，最后还修成了正果，这到底是什么神仙爱情

△据说老公还是是湖南卫视的一个导演，有网友说怪不得黄雅莉总上湖南卫视，但她超女出身上芒果台也正常吧

在何老师的不断八卦下才在众人面前吐露实情，这个笑容虽然很不情愿但是洋溢着幸福。

节目里这种大家围坐在一起干饭的场景也引起了一姐的注意，每次一到吃饭的时候，一姐总能看见男艺人大口大口干饭，但是女艺人总是吃得小心翼翼

其实这种情况生活中也很常见，一姐身边很多女生吃饭的时候总是很小心，不敢吃太多。

不仅如此，她们还经常有一些我看不太懂的吃饭骚操作。最近，一姐也在后台收到好多姐妹的留言，想让一姐聊聊碳水循环饮食法。

这个古早饮食法好几年前有了呀，现在怎么又翻红了？

碳水循环，听起来似乎是碳水爱好者的福音，有姐妹说，在网上看到有人用了这个方法后不运动也能瘦。

啊这 岂不是“好吃懒做”人士的大救星？？

那说到底，碳水循环饮食法，真有这么神奇吗？

什么是碳水循环饮食法？

碳水循环饮食法Carb Cycling，是由美国著名营养学教授William D.Brink博士发明的饮食方法。

很多健身大咖在备赛期间都会使用这种方法来刷脂，它也成了很多想减脂却不想掉太多肌肉人士的首选，也有很多人用它来度过减脂平台期。

我们知道，碳水是给人体供能的，但摄入过多无法消耗就会变成脂肪。

“碳水循环”，即保证摄入热量不变的前提下，在不同的阶段改变碳水摄入比例。

通过高低碳水比例的交替切换，利用碳水供应的不确定性，“欺骗”身体的代谢系统，从而达到减肥的目的。

在高碳水日，加大碳水摄入比例，上升的血糖会刺激胰岛素分泌；

配合一定强度的运动，提升运动表现的同时，也让胰岛素把养分送到需要修复的肌肉处；肌肉的碳水储存（肌糖元）恢复饱满，帮助身体修复，实现脂肪燃烧。

在低碳水日，人体内的生长激素HGH催生，加速肌糖原耗尽，调节瘦素和饥饿素，增加脂肪的消耗和利用。

碳水循环的方法也有很多，比如日碳水循环、周碳水循环、月碳水循环。

其中周碳水循环法也是使用比较多的方法。比如在一周内安排两个高碳日、两个中碳日和三个低碳日。

碳水循环法饮食原则

但碳水循环饮食法，并不是简单粗暴的“循环碳水摄入量”即可。

一姐给大家总结了2个最重要的法则，做到这两点，才能真正有效减肥。

高碳水日不等于暴饮暴食

虽然名为“碳水循环法”，但也只是偶尔高碳。

如果你一周内安排得高碳日比低碳日还多，运动量还不大，那不管怎么循环，结果都是长肉

碳水的摄入种类也有讲究。我们可以将碳水分为精制碳水和原型碳水两种，它们对血糖的影响差异巨大。

△不同类型碳水对血糖的影响

即使是高碳水日，也不能肆无忌惮地吃粥粉面饭等精制碳水。

最好选择燕麦、玉米、红薯等膳食纤维丰富的原型碳水，对血糖影响更小，饱腹感更强。

另外，还要尽量避免在高碳日摄入含糖量高的水果。

水果中含有果糖，果糖不受胰岛素控制，不容易储存在肌肉中为运动提供能量，而是直接在肝脏中转化为脂肪储存。

高低碳必须和运动强度相匹配

至于网传的碳水循环“不运动也能瘦”，是在逗我吗？

碳水循环饮食不仅需要运动，而且一定要配合合理的训练计划，并不能随便安排一个计划，需要根据高中低碳来调节运动强度。

一姐建议在高碳水日安排中高强度训练，中碳水日安排中低强度有氧，在低碳水日休息。

这样才能保证不降低基础代谢的同时，刷掉脂肪。

具体怎么做？甩个食谱给你！

了解了原理和两个基本原则后，来到大家最关心的：如何安排自己的碳水循环。

说来也不复杂，就是稍微费点儿脑子，得算一算。

Step1：

计算每日所需三大营养素

人体所需每日三大营养素为：

碳水化合物：2－3g/公斤体重

蛋白质：1.5－2g/公斤体重

脂肪：0.8－1g/公斤体重

假设你的体重为50kg，那每天就需要摄入约100g碳水，75g蛋白质，40g脂肪。

Step2：

确定高中低碳水日的碳水摄入量

碳水化合物：高中低碳水如何界定呢？给大家一个不费脑的通用公式：

高碳水日：3-4g碳水/公斤体重

中碳水日：1.5-2g碳水/公斤体重

低碳水日：0.6-1g碳水/公斤体重

蛋白质：一般情况下，每天的蛋白质摄入量不变，且一定要保证每日蛋白质摄入充足，才能在减脂同时减少肌肉分解。

脂肪：脂肪摄入量随着碳水摄入量而变化：高碳日降低脂肪摄入量，低碳日增加脂肪摄入量，且需要保证摄入优质脂肪。

确定了碳水的量后，在保证总摄入热量和蛋白质摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出脂肪的摄入量。

比如50kg的人，她高碳日的碳水摄入量为50x3=150g，蛋白质摄入量始终为75g，根据总摄入热量即可计算出需要多少脂肪。

太复杂？甩个食谱给你！

为了让更多姐妹真正实施起来，一姐给不想动脑的姐妹找了一份食谱，分别以体重50kg、60kg、70kg为例。

如果你想尝试碳水循环，可以以此为基础自行调整。

高碳日食谱：

△点击查看大图

中碳日食谱：

△点击查看大图

低碳日食谱：

△点击查看大图

这些人不适合“碳水循环饮食法”

但碳水循环饮食法也并不适合所有人，以下人群不建议使用：

❌孕期/哺乳期女性，生理期紊乱或因节食减肥闭经的女性；

❌血糖控制能力差，已经出现胰岛素抵抗，糖尿病患者；

❌长期低碳饮食导致的甲减患者，或者亚临床甲减人群；

❌没有规律运动习惯的人；

❌食欲不稳定，频繁出现暴食倾向者，容易情绪化进食的人群；

❌长期反复减肥反弹，基础代谢已经严重受损人群；

❌肾上腺疲惫人群。

另外，高碳水日阶段可能会经历身体储水而增重。

但不需要担心，因为增加的不是脂肪，而是糖原和水分（摄入的每1克碳水，都会带来3-4克水）。

△如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，体重增加就会很明显

如果你是对体重变化很敏感的玻璃心，那一姐还是建议不要轻易尝试这个方法了！或者你认真学习一下一姐之前讲过的体重不减反增的原因

总的来说，姐妹们如果感兴趣，可以自己尝试一下碳水循环。但一次循环最好不要超过1个月，如果长期使用，可能会影响胰腺正常功能。

最后一姐还是要提醒一下，碳水循环是属于比较高阶的减肥方式，主要还是适合用于健身专业人士备赛，或有专业指导下的减脂突破平台期。

与其费脑费时地去尝试全新的饮食模式，不如从改变你的日常习惯着手，大部分坏习惯都没有了，你也就自然瘦下来了。

网上的减肥饮食方法层出不穷，就是抓准了大家想走捷径的心理。

一姐最近想做一期网红减肥饮食法的汇总，跟大家掰扯一下哪些有用，哪些是深坑，对这个感兴趣的姐妹，今天文章点赞过1000，逐个安排上！