训练后恢复的认识误区|碳水化合物|微量元素|营

摘 要

  Magda Boulet谈到训练只占一天时间的很少一部分,大部分时间我们都在从训练中恢复、准备投入到下一次训练之中。相比训练,大多数人往往会忽略训练后的恢复。本文主要讲述了跑者在


Magda Boulet谈到训练只占一天时间的很少一部分,大部分时间我们都在从训练中恢复、准备投入到下一次训练之中。相比训练,大多数人往往会忽略训练后的恢复。本文主要讲述了跑者在训练后恢复阶段的四个认识误区,有助于我们树立正确的恢复观念。

一份科学的训练计划,除运动训练内容外,还应包含营养建议。营养是我们从前一天的训练中恢复活力,并全身心投入第二天训练的关键因素,特别是当结束了长距离、高强度或背靠背训练之后,更需要科学合理的营养补充,使身体更快的恢复训练状态。不少人对训练后的恢复存在一定认识误区,主要包含以下四方面:

未补充碳水化合物和蛋白质

训练结束后,往往口渴感远大于饥饿感,从而忽视了碳水化合物和蛋白质的补充。碳水化合物和蛋白质会刺激更高的胰岛素反应,这有助于糖原再生和肌肉蛋白质合成。可以按照碳水化合物与蛋白质 3:1的比例,准备赛后恢复食物。

水分摄入不够

即使在寒冷的冬天,训练也会导致水分和电解质流失,及时补充流失的液体能够确保下一次训练前身体恢复水合状态。建议可以根据训练前后体重的减少值来计算补水量,如体重下降1KG则应补充1.5L水。

错失窗口期

传统理论认为在训练后的30-60分钟是补充能量的绝佳窗口期,超过60分钟后,补充能量的效果远逊于60分钟内。但如果你的训练只持续了 30-90 分钟,糖原储备很可能还没有耗尽,窗口期并非如此严苛。但总体指导原则仍是,在训练后第一时间进行能量补充。

以补品代替食物

训练后的营养恢复应以食物为主,食物包含大量的能量营养素与微量元素,而补剂多偏重于单项的微量元素,难以为身体提供全面的、足额的能量。

qyangluo
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