民以食为天，健康尤为先。随着我国经济的快速发展，居民的温饱问题已经解决，人们对食物的消费观念从吃得饱向吃得好、吃得营养、吃得健康转变。

世界卫生组织指出，合理膳食是用最少的钱拯救生命的有力措施之一。要通过倡导健康饮食，惠及全社会每个人和每个家庭，营造健康家庭的良好氛围，形成全民营养、健康、不浪费的生活方式。

5月15日，在2021全民营养周第三届全国营养科普大会上，几位营养科普专家分享了营养健康知识。

公筷分餐 树立饮食“新食尚”

赖建强 中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长

“民以食为天，更以健康为先”，饮食备公筷或进一步实施的分餐制，是饮食健康文化行动的重点。守护我们的健康，重塑饮食文明根基，人人有责，家家受益。

中华饮食文化源远流长，分餐制也是中华民族的饮食传统。在家吃饭时，可以采用分餐制，把做好的饭菜直接分装到家庭成员各自专属的餐、饮具中。此举有利于根据家庭成员的体重和活动强度调整膳食结构，合理搭配主食和菜肴，定量分配安排给每一位家庭成员。如果餐、饮具做不到完全独立，至少要养成每个菜都用公筷夹取或公勺盛取的习惯。

分餐是指按照定量或等量的原则，把主食和菜肴分配到餐盘或碗中，每位就餐者一份，独自享用。除了保障饮食卫生、预防经口传播疾病外，对于每一个人来说，分餐的好处还包括：

一、更加量化。避免过量，有效预防和延缓肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。

二、更加形象化。分餐制更利于展示食物，种类是否多样，饭菜比例是否恰当，荤素是否均衡，让合理膳食变得更容易。

三、增强责任感。餐盘应自负其责，吃光所给，避免浪费，增强珍惜食物的责任心。

分餐制在养成合理定量搭配、良好的卫生习惯和避免浪费等方面具有明显优势。对儿童青少年来说，按需配置、定量进食，能够保证其摄入营养均衡，促进生长发育，同时还能促使其学习认识食物、熟悉量化膳食，有助于养成良好的饮食习惯。

从每个家庭开始，改变用餐习惯、树立文明用餐新风，一定会带来社会群体的改变，进而把行为变成习惯，成为健康文化传承下去。

健康烹调 兼顾营养和美味

范志红 中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。健康烹调不仅能够促进食品安全、带来良好口感风味、减少营养素损失、利于人体吸收，还会避免摄入过多的油、盐、糖等成分，预防肥胖和各种慢性疾病的发生。

食物中的营养素并不都怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物就比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和营养成分对烹调处理比较敏感。所以，食物烹调之后营养素就不存在的说法不准确。

谷类食物，也就是主食，烹调时损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱等，是维生素B1损失的主要原因。此外，主食类食物烹调得过硬，则会降低人体消化速度，不利于胃肠疾病和消化不良人群吸收。因此，消化能力较弱的人食用全谷杂粮食物时，宜先浸泡12-24小时，烹调时容易软烂，也可用料理机将杂粮打粉制成糊后食用，便于充分吸收。但对于减肥人士和糖尿病患者来说，食物烹调得过于软烂会加快消化速度，不利于控制餐后血糖。

蔬菜类食物烹调时，损失最多的营养素是维生素C和叶酸。它们既怕热，又怕氧化，还易溶于水。此外，维生素B2和部分多酚类成分也易溶于水造成损失。除了生吃之外，蒸制和急火快炒的烹调方式更利于多种维生素的保存。

鱼肉类食物烹调时，损失最多的营养素也是维生素B1。如果过度加热，还会造成不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，产生致癌物。因此，清蒸、炖煮是烹调鱼肉类食物的好方法。

“膳”用餐盘 吃出好身体

刘英华 中国营养学会临床营养分会副主任委员、解放军总医院第一医学中心营养科主任

如何吃出健康，《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”给出了答案。学会餐盘搭配“六步曲”，让自己吃出美味与健康。

第一，食物多样，比例恰当。食物要平衡地分配到一日三餐中，早餐吃4-5种食物，例如鸡蛋、牛奶、面包和蔬菜。午餐、晚餐除了主食之外，可以有主荤菜、半荤菜、素食。

第二，谷薯不可少，全谷占三分。谷薯类作为碳水化合物的很好来源，可以提供神经细胞必要的能量和营养素。要注意粗细搭配，粗粮中膳食纤维较多不易消化，全谷类占主食的3/10最为合适。

第三，餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜中富含多种维生素、膳食纤维，能量较低，提倡多吃。但一些水果含糖量很高，果糖在体内代谢容易引起尿酸升高，应限量食用。

第四，鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪。鱼肉蛋奶豆是人体获取优质蛋白的来源，每餐保证摄入手掌大小份量的鱼类或肉类即可，素食者补充蛋白可以用豆腐来代替。早餐尽量选择牛奶和鸡蛋；肉类和水产品安排到午晚餐，且尽量选择瘦肉，每周至少食用2次鱼类。

第五，减少油盐糖，健康加几分。每人每日烹调油摄入量不超过30毫升，食盐摄入量不超过6克，尽量保持口味清淡。家庭中保证清淡饮食可选用新鲜食材，使用控盐、控油勺，也可以利用无盐调味汁来提升菜肴口感，减少盐、油、糖的摄入量。

第六，每天喝奶300毫升，饮水要足量。奶制品可以分配至三餐中食用，例如早餐饮用一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶，保证每日所需钙质。白开水是最健康的饮品，减少含糖饮料摄入，饮用茶和咖啡时尽量不加或少加糖。

珍惜食物 家庭生活新方式

田粟 河北医科大学公共卫生学院副教授
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，勤俭节约是中华民族的传统美德。我们应尊重劳动、珍惜食物、杜绝浪费，每个人都应成为“珍惜食物，减少浪费”的践行者和推行者，每个家庭都有责任在日常生活中养成节约的生活方式。

家庭减少食物浪费，可以从购买食物、合理储存、加工烹调、在外就餐等几个环节采取有效措施。

购买食物前，应结合家中食物情况，制定膳食计划，按需购买。购买食物量应根据就餐人数、每个人的食物喜好等因素决定，既可以保证摄入新鲜的食物又可避免食物浪费。

购买食物后，应根据食物特性和标明的储存条件妥善存放，并在一定期限内吃完，避免食物变质造成浪费。例如，肉类可以切成小块分别装袋后放入冰箱冷冻室，食用时取出一袋即可；袋装米面可在取用后将袋口扎紧，或转移到适当的密闭容器中，并存放在阴凉干燥处。

若购买了较多的蔬菜，为了达到长时间保存的目的，可以将其进行简单加热后，分成小份放入冰箱冷冻室保存，既方便食用，也可以避免浪费。为了能够更好地掌握食物储存期限，建议在包装上标记储存的开始时间，便于提醒尽早食用，减少浪费。

合理备餐、加工烹调小份餐食是实现每个人食物多样化和减少浪费的良好措施。每次烹饪食物量应根据就餐人数和饭量合理安排，将各种食物合理分配在三餐的食谱中，避免剩饭剩菜。备餐时，应尽量充分利用食物的可食用部分。

每个家庭应注重对儿童青少年的饮食教育，家长以身作则，让孩子从小养成珍惜食物、减少浪费的文明生活方式。

文：本报记者 朱燕

编辑：李艺菲

校对：于潇枫

审核：叶冬

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