一家三口的三菜一汤，要想吃得营养健康，到底要花多少钱？很多人觉得，健康营养的门槛很高。中国科学院大学宁波华美医院(宁波市第二医院)营养科的“戏精”营养师拍摄了一个小视频，教大家如何做出一顿19.9元三菜一汤的营养餐。

三菜一汤菜谱：洋葱胡萝卜烧翅根、西兰花茄汁虾仁、肉末豆腐羹、冬瓜虾皮汤

主食：紫薯、米饭

根据《中国居民膳食指南》的核心推荐，合理平衡膳食才是最健康的，食物选择要多样化，谷物为主。比如上面这份菜单，选择了包括谷薯类、蔬菜、禽肉、大豆等多达13种食物，而且尽可能选择当地当季最常见的新鲜食材。

在营养师做出的这顿饭里，烧翅根总共只有三根，炒虾仁就七八个，肉末豆腐羹里看不到一块整肉 这么一顿饭，营养真的够吗？

答案是够了！营养师是根据一家三口，轻体力劳动的父母和一个5岁的孩子进行测算。以晚餐能量占比为全天的30%计算，一顿晚餐提供总能量1600kcal、蛋白质60g、碳水化合物240g、脂肪45g。

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三菜一汤，两个主食，营养师到底有怎样的配餐思路，又能给我们日常饮食给予哪些启发和参考？

饮食原则：充分参照《中国居民膳食指南》的核心推荐，确保平衡膳食的食物多样化；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

蔬菜选择：以深色蔬菜为主，比如洋葱、番茄、胡萝卜、西兰花等等。深色蔬菜的微量营养素高于浅色蔬菜，特别富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，其植物化合物具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染等重要作用。另外，深色蔬菜中的芳香物质，赋予其丰富的色彩、风味和香气，对促进孩子食欲有一定帮助。

动物性食物选择：动物性食物，即所谓的鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等，是人体营养需要的重要来源。此类食物的脂肪含量普遍较高，所以荤菜选择了脂肪相对较低的虾仁、鸡翅根及豆腐作为优质蛋白质的主要来源。

烹饪方式：避免煎炸等烹饪方式，减少用油量(25克)，控制食盐( 6g)。

宁波晚报记者孙美星 通讯员郑轲

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