盛夏即将到来，减肥也该提上日程啦~很多人每天对体重浮动耿耿于怀，但你知道吗？正常情况下，早晚体重浮动2~5斤都是正常的，不必过于纠结体重的数值，判断自己需不需要减重其实有更科学的方法。

身材好不好

看你是否拥有“小蛮腰”

人体的重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成，一个人的体重，并不能断定是“胖”还是“瘦”，还需要了解其脂肪、肌肉组织的占比。体重指数（BMI）是世界卫生组织（WHO）推荐的国际统一使用的肥胖分型标准。

BMI=体重（千克） 身高（米）的平方，如一个身高1.6米，体重60公斤的女性，体重指数是：60 1.6 1.6=23.4。

正常数值在18.5~24之间，高于24需减重，低于18.5应加强营养。

此外，男性腰围 90厘米，女性腰围 85厘米,即为超标；男性腰臀比正常应在0.85-0.95之间，女性正常应在0.67-0.95之间。

存不存在“局部减肥”？

减脂是全身性的，不存在所谓的“局部减肥”。脂肪是一个整体，只能全身成比例地缩减。当你只运动某一个部位，只能让这个部位的线条更好看，而不是局部减脂。

最佳称重时间和称重方法

测量体重的最佳时间是在早餐前。身体经过夜间的代谢和沉淀，早上通常都会排便，肠胃清空，这样可以称出自己最真实的体重。正确称重方法：

①选择精准的电子秤，置于平坦坚硬的表面上。

②固定称重时间，推荐早上排便后空腹称重。

③称体重时，身体站直并放松，为保证体重精确还可以多称几次直到数字不再变化。

如何健康减肥？

世界卫生组织的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

减肥需要循序渐进，如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。

另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重。

健康减肥牢记：四个少、八杯水、半小时。

「少摄入、少吸收、少合成、少囤积。」

「每天八杯水，养成规律饮水的习惯，可以促进肠道蠕动，加速代谢。」

「每天锻炼半小时，强身健体、燃脂塑型、放松心情。」

此外，减重还需要注意这些：

保证均衡饮食

控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，少吃零食。

可多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等补充膳食纤维和维生素，增加优质蛋白的摄入，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。

增加体力活动

平时应积极动起来，选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动。

可以从轻量运动开始，逐渐加量，最终达到一周三次，每次半小时左右的中等强度运动量。比如，快步走30~45分钟可以消耗100~200大卡热量。

平时工间可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。

保证充足的睡眠

睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。

有数据显示，每晚睡眠7~9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。