导语：健身房里很多人都在做腿部力量训练动作，这足以证明腿部运动很重要，训练的目的要注意增肌、减脂、塑形等。因为腿支撑身体，也是力量的来源，所以腿有全身最大的肌肉，针对性地对腿部进行训练，腿部肌肉会变多，力量才会更强，有助于身体其他部位的肌肉运动。减肥方面，腿部肌肉越多，有助于燃烧脂肪，热量消耗越多，脂肪减少得越快。从健康角度来看，腿部训练有助于保护关节和刺激骨骼生长。

一、针对腿部训练，有哪些好处呢？

1、身材更迷人

从外形来看，针对腿部进行训练的话，随着腿部肌肉的增加，腿部会变得更加美丽。男性有强壮的腿，有男性魅力，女性有苗条的长腿，整个身材纤细和谐，腿部训练提高臀部线条，身材前凸后翘，更加迷人。

2、身体更健康

从健康角度讲，肌肉对身体有保护作用，能有效地减轻外界对身体的伤害。当我们的腿受到外界物体的攻击时，我们的腿部肌肉可以起到缓冲的作用，它可以保护腿部骨头，膝盖，以及静脉血管。在条件作用中，腿部肌肉发达、力量强、反应迅速，当我们的身体受到外界物体的攻击时，能够迅速地反应撤退到安全的位置。

身体为其他活动提供力量支持，腿部支撑整个身体，腿部有力量，我们只有在进行其他身体活动时才能获得足够的力量，例如你是一名散打运动员，为了保证出拳的力度，每次出拳都要蹬腿，因此必须双腿增肌，使双腿强壮有力。

二、针对腿部训练，有哪些动作可以进行训练？

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小编推荐的有孤立的动作和复合的动作，能有效地消耗热量，迅速燃烧身体脂肪，促进快速减肥。同时，这个动作能有效刺激肌肉，增加身体的肌肉含量，塑造形状，使身材更好，使身体健康。

动作1：深蹲(15-20次)

正常的抱头深蹲。首先，双手抱头，双臂伸直，双脚打开，站立，腰部和背部都要站稳。屁股坐在后面，同时跪在两条腿上蜷起来，蹲到大腿与地面平行为止，站起来就可以了。整个过程的双手保持不变，要确保膝盖与脚尖一致。

动作2：保加利亚深蹲(双方各10-15次)

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寻找与小腿长度相似高度的物体，背对着这个固定物体站立，左腿伸直站立支撑身体，右腿弯曲固定物体，脚尖接触物体，双手轻轻握拳，处于腹部位置。稳定中心，身体稳定，蹲下去，直到大腿与地面平行，然后起床，回到原来的状态。左右脚来回循环。

动作3：交替侧弓步(16-20次)

要做的事情是左右弓，所以尽量分开两条腿，站在宽阔的街道上，双手轻轻握拳，放在胸部位置。屁股往后坐在一边。同时蹲在右脚一条大腿上，与小腿垂直，右腿有拉扯的感觉。这样才是正确的运动，没有感觉的话动作幅度要加大。用同样的动作完成左边就可以了。值得注意的是，在整个过程中，背部挺直，双脚脚尖向前。

动作4：行走箭步蹲(12-16次)

双脚站立的这个动作要伸直腰和背，双手自然地伸直在身体两侧。右脚向前迈出一大步，同时蹲下来，直到右腿与地面平行，左腿从后面微微弯曲，脚尖向前。接着腿发力，顺势起身，左脚向前走，然后又蹲了下来，右脚现在在后面有点弯曲。保持身体稳定，注意不要摔倒，保持膝盖和脚尖的方向总是一致的。双手跟着身体移动就可以了。目的是帮助身体在运动中保持平衡。

行动5：跳箱(10-15次)

找一个固定的物体，比如公园里的平椅子，面对固定的物体站着，膝盖稍微弯曲。脚跟用力挣扎，跳上凳子表面，双手跟随身体运动，有助于保持身体平衡。两只脚掉在物体表面后，腿用力跳下来恢复，重复动作完成一组就可以了。

结语：热身还可以降低训练中身体受伤的概率。训练结束后要立即停止，充分拉伸，慢慢恢复身体。动作间休息30-45秒，每次3-5组，每周3-4次。