大家都知道，舞蹈基本功很重要！

而练好基本功最重要的

一点就是：练好软开度

疼、久、难

就是它的代名词

但是软开度对舞蹈生来说

又至关重要

只有练好了软开度

才能在做动作时加强线条感和空间性能

做出的动作才能沉稳

而软开度这么重要

却老有学生反应练不好软开度

跳舞可不可以不练软开度

究其根本是因为有很多人对软开度的认识有误区

没有规范的练习

才导致了动作老做不到位。

下面让我们一起来分析一下

练习“软开度”的五大误区。

练习软开度的几大误区

? 误区一：压腿压的是韧带！

柔韧性的训练是练习的肌肉的柔韧性，而不是韧带或者肌腱！

韧带连接骨骼，由致密结缔组织构成，是稳定关节的部位，如果进行过度的训练，可能会造成关节的不稳定，导致关节脆弱、受伤。

而肌腱连接肌肉和骨骼，也是影响关节稳定性的因素之一，因此肌腱也不是我们柔韧性练习的主要目标。

肌肉和肌膜含有较多的弹性组织，因此肌肉才应该是我们进行柔韧性练习的重点。

? 误区二：软开度只有一种方法！

软开度训练不止有压腿和搬腿两种。

其实还有许多许多：例如最常说的三分压七分踢，踢腿绝对不能缺席；另外还有肌肉素质训练、芭蕾基训等等。

? 误区三：年纪大了练不了柔韧性！

随着年龄的增长，身体也在增长，但长到某一定程度上时，关节会失去一些灵活性，说白了，就是关节“长大了、定型了”。

但是这并不代表就不能练习柔韧性，只不过是年龄越大，练习柔韧性越困难，更需要时间和经历。

? 误区四：力量和软度是冤家！

力量训练和柔韧性训练之间必须始终存在平衡。大跳就是爆发力和软度都具备的很好的例子。

舞蹈生因为长期进行软开度的训练，会导致结缔组织的拉伸、松动。

当肌肉的结缔组织较弱时，由于过度伸展或突然的强力肌肉收缩，它更有可能被损坏和拉伤。

所以舞蹈生平时训练中会加上体能的训练，通过加强由结缔组织结合的肌肉，来防止这种损伤的可能性。

? 误区五：一次抻拉就能解决问题！

练软开度不是普通的运动。

每个人的柔韧性在开始都会有个顶峰的，如果超过这个点就很容易受伤。

所以在压软度时，即便会一点点的挑战底线，但也是在身体的承受范围内，并且需要不断地巩固才可以的。千万不能一口吃个胖子！

学舞的时候

不能总是急功近利，着急出效果

打下牢牢的地基才至关重要

循序渐进的软开度训练方法

▼

? 方法一：压腿！

科学压腿：

进行科学的舞蹈腿功练习十分重要，一不会毁身形，二不容易拉伤韧带。特别是压腿，一定要用正确的方法，不然胯会变大。

压腿注意事项：

绷脚背有利于大腿肌肉的收紧，可以瘦大腿，所以压腿时要伸直膝盖，绷紧了脚背再压，不论腿在前面、旁边还是后面。

- 压前腿 -

压腿时要注意腿部关节的直立，背要直立着，以腹部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

特别是刚开始练的时候，不要把头埋下去，让下巴去找脚背。

- 压旁腿 -

在压旁腿时，注意用同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴耳边，向腿上靠近并尽量往远处伸展，拉长旁腿。

把肩膀搭在腿上或者腿后，髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，最后发展成屁股变大），也不要太往远伸，否则会控制不稳。

当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外，其实压腿在地面上做会比较容易。

- 压后腿 -

搭在后面的腿务必要伸直外开！也就是说脚背不要直冲下方，两个肩关节和髋关节都要在一个平面上，腿要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行，然后可以弯主力腿下蹲。

此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感，但可以忍受，这就对啦，要坚持耗一会儿才有效果哦~

? 方法二：下叉！

下叉和把杆压腿虽然在原则上来看没什么两样，但是下叉对软度的提升效果远远好于把杆压腿。

- 竖叉 -

注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背，肚皮贴前腿，伸直腰向后弯，如果有人帮你踩髋关节，那你的后腿功夫则会迅速大幅增长。

- 横叉 -

★ 先别急，先压青蛙，震颤着压大胯小胯，耗一会儿，再震颤着压一会儿。

★ 然后开始伸直腿压腿，和压前腿差不多，肚皮往地面靠，然后再震颤着压压。

- 踢腿 -

★ 三分压七分踢，伸直主力腿，绷直脚背，脚背带着上踢（提不高没事，范儿一定要对）。

★ 要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。

★踢旁腿时注意往肩后踢，把腿尽量踢高，注意不要弓背。

你们学会了吗？

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