减脂效果不明显?这4个误区你需要避免|节食|力

摘 要

  很多小伙伴想要肌肉线条,都想着减脂,但往往容易进入减脂的误区,导致减脂效果不明显。下面我们就来讨论减脂的误区以及解决的办法。 一、减脂误区误区一:过分节食 夏天快来

很多小伙伴想要肌肉线条,都想着减脂,但往往容易进入减脂的误区,导致减脂效果不明显。下面我们就来讨论减脂的误区以及解决的办法。

一、减脂误区误区一:过分节食

夏天快来了,现在大部分人想开始减肥或者减脂,对于减脂,很多女生觉得只要少吃就行了,于是把一天三餐改成了一日一餐,甚至不吃,觉得吃得越少显得越快,就这样持续了几周,虽然不能吃饭有点痛苦,但是刚开始效果会让你很高兴,体重一直在掉,身上的肥肉也感觉变少了,整个人都瘦了,心里各种美滋滋,觉得减脂也太容易了,夏天的衣服可以穿了,伴随着时间的推移,你就会发现自己体重几乎不跳了,今天精神也比较疲惫,体型也没有什么变化,进入了减脂的瓶颈期。这就是误区一:过分节食。



他们想的第1件事情就是要节食,你知道这个知识点并不代表你身边人都知道,不信你可以问一下你周围的朋友或者你的父母,其实节食本身并没有什么问题,因为它就是在制造一种热量的缺口,但是问题就在于过分节食,你在短时间内降低了太多热量的摄入,比如像我们前面说的过分节食初期虽然可以降低体重,但是也流失了很多肌肉,那这样的话,她整体的代谢率就会随之降低,然后她的体重就不像最开始降得那么快了,很多人为了掉体重,那她要吃更少的饭,不惜饿肚子,这样的话呢,就增加了肌肉流失的风险,掉更多的肌肉,然后我们的身体代谢又进一步降低,这样呢,就出现了恶性循环,直到身体体重不再出现变化。最后的结果就是从某种意义上来说,这样减重成功了,但是减脂肯定失败了。减脂需要创造热量缺口,但这个缺口需要有个度。

误区二:不吃主食

很多人为了能穿上想穿的衣服,就下定决心减脂,每顿饭不吃主食,只吃肉和蔬菜,初期效果也很明显,体重一直在掉,感觉脂肪在减少,但是随之而来的还有每天昏昏沉沉的脑袋,特别是在训练的时候,即使做有氧都非常难受,然后体重也没有变化了,又进入的瓶颈期。



这背后的逻辑呢,其实很简单,不吃主食,其实就采取了低碳的饮食,大量的减少了碳水的摄入,甚至不摄入,这会引发一系列的效应,首先呢,身体的水分和糖原会大量减少,同时呢,因为身体没有碳水来作为优先能量来源了,所以会动用脂肪和蛋白质来对身体进行供能,这个过程中,脂肪会大量参与其中,所以脂肪就减少了,不管是在体型还是体重都有了明显的变化,但与此同时呢,因为低碳的原因,大脑能量缺乏,它会引发我们中枢神经的疲劳,比如说注意力不集中,情绪多变,更雪上加霜的是由于我们的碳水摄入不足,身体为了维持我们血糖的水平稳定,会出现糖异生的情况。

简单来说就是把非糖物质变为糖,这里的非糖物质就包括了我们的蛋白质和脂肪。这意味着,在低碳情况下,不仅消耗脂肪,同时也会消耗我们的蛋白质,可怕的肌肉流失就在这里出现了,但是在实际情况中呢,很多人虽然不吃主食,但是他也不会刻意地去增加蛋白质的摄入,比方说他之前一天我吃一根鸡腿,那他现在也不可能说我一天吃5根鸡腿,对不对?就这样肌肉流失的几率就会大大地提高了,后续就不用说了,就跟误区一是一样的,肌肉减少,代谢率降低,很快进入减脂的瓶颈期,宣告减脂的失败。主食不是坏东西,适量主食有助于减脂成功。



误区三:佛系减脂

生活中,同样有一类人想减脂,怎么才能减脂呢?就吃干净点吧,他们给自己制定了一个饮食计划,不吃大鱼大肉和油炸食品,只吃鸡胸和蔬菜。初期也能看到效果,体重也能减一点,但是很快进入瓶颈期,因为他们没有坚持自己的饮食计划,有条件的时候呢,就按照自己的饮食计划来吃一下,但是如果是出差或者聚会没有条件,他们又随便吃了,那他们就只是在某些日子创造了热量缺口来进行减脂,但是在没有条件的日子里面,他们的热量不仅没有缺口,甚至还盈余了,按照这样的节奏,不管这个计划执行长时间,这样就会永远在减脂的路上,但从来不会成功。长时间坚持创造热量缺口才是减脂的秘诀。



误区四:狂做有氧

同样在生活中,有一类人认为减脂,狂做有氧训练就可以,但是同样会进入瓶颈期。为什么呢?第一:少吃饭又是进入到我们的第一个误区:过分节食,短时间内减少了太多热量的摄入,肌肉就会流失掉,整体代谢率降低。第二点,狂做有氧呢又加快了肌肉流失的速度,我这里也就不再多赘述肌肉流失对我们减脂的影响了。前期先创造饮食热量缺口,后期加入有氧辅助。



回到我们的主题,很多人就是因为这四个误区减脂都失败,对他们打击特别大,觉得付出了没有收获,情绪暴躁破罐子破摔,就会容易导致暴饮暴食,变得越来越肥。以上4个误区,我不知道你经历过几个,这个事情我不想单讲误区,我还要说一些解决的办法。

二、解决办法第一步:算出自己需要的营养素的摄入量

算出自己需要的营养素的摄入量后,即使不能完全吃够,最起码你知道了自己饮食的一个基准线,那你就不会踏入过分饮食的误区,同时呢,我分享的饮食计划是碳水循环饮食法,它既有低碳日也有高碳日,所以说呢,你也不用担心去踏入不吃主食的误区。你知道了自己大概的饮食基准线,在平时吃饭的时候,你可以用一些饮食的软件来记录一下,这样你就会知道自己每天大概的一个热量摄入,也更容易能坚持这个计划,来避免佛系减脂的误区。

第二步:适当的加入有氧训练

如果你从来没有运动过,那你在减脂的初期,你可以先采取控制饮食的方法来进行减脂,之后,等你习惯了一些,应该可以加入一些有氧的训练来辅助你减脂。关于有氧该如何选择,你可以去看我的上一篇文章。

第3步:力量训练替代方案

要想达到好的减脂效果,力量训练也特别的关键,但是好多小伙伴没有条件去健身房,怎么办?那这里,我给大家推荐一个力量训练的替代方案,叫做“Circuit Training”,这个并不是HIIT的训练,虽然它的效果不如在健身房里举铁好,但是有的练总比没得练强,所以它可以在很短的时间内完成,它不需要场地的限制,使用自动或者是负重都可以很快地完成一套训练,可以帮助你提高肌肉力量和耐力。这个非常适合没有条件健身的学生党。



最后,希望喜欢健身的小伙伴能够关注、评论和转发。

qyangluo
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