冥想，对我们身体、
心理和精神的各个层面，
都有很大的好处。
只要坚持冥想，
我们的身体状态，
心理状态、精神境界，
都会有正向的改变。
在开始学会冥想前，我从未想过大脑中发生着什么，大脑活动就那么发生了，而我会像个机器人那样遵从它的命令。
如今，所有这些大脑活动依然在发生，但越来越明显的是：我能意识到我的头脑中发生何种活动。
我可以清楚的看见自己的模式，并且清醒选择。我能更好地理解自己，增强了我在生活中的灵活性和自由感。
这是一种无比美好的感觉：我不再像一个被自己头脑操纵的木偶那样被程序摆布——我成为了自己的主人，不再被头脑控制着。
因此，我强烈推荐所有人修习冥想。
虽然养成一个长期冥想的习惯需要毅力和坚持，但你可以从最简单的做起，然后慢慢养成一个好的习惯。
放平心态，也不要期待一开始就能表现良好——那便是我们称其为“练习”的原因！
以下是冥想静心的20个实用技巧，或许会对你有所启发：
0 1
直接静坐两分钟
它很简单，但你一定要专注，如果你是个初学者，直接坐着冥想两分钟就够了。
从连续一周每天静坐两分钟开始。假如进展良好，请增加到每天静坐四分钟。
到了第2个月你就能实现每天冥想10-20分钟。这种结果便令人称叹！请先从小事开始做起。
0 2
把它当做每天早上的第一件事来做
我们很容易说“我要每天冥想”，但之后又忘了去做。
与之相反，请为自己每天早上起床后设置一个提醒物，在你能看到的某个地方布置一个写有“冥想”的纸条。
0 3
别为该如何去做而抓狂，只管去做
大多数人都对在哪里静坐，如何静坐，该用什么坐垫操心不已
考虑这些事情都挺好，但它们对开始冥想并不重要。请直接从坐在椅子上、沙发上，或床上开始冥想。
在初学时，如何静坐并不重要，直接坐在某个安静舒服的地方便可以。
0 4
检 查你此刻的感受状态
当你最初进入冥想过程时，请先检查自己此时此刻的感受状态。
你的身体感觉如何？你的思维又处于何种状态？忙碌？疲惫？焦虑？对于自己带入冥想过程的所有感受，请将它们看作完全正常。
0 5
数 你的呼吸次数
现在你已安静下来，请把个人注意力转向你的呼吸。
试着在吸入第一口空气时在脑中数出“一”，然后在呼出空气时数出“二”。重复这种做法，一直数到十，然后再从一开始。
0 6
在走神时回归到清数呼吸 次数上
你的思维将会走神，这几乎是件绝对肯定的事情。发生这种事情毫无问题。
当你注意到自己思维走神时，请微笑面对，直接温和地回归到你的呼吸运动上。
请再次从“一”数起，重复清数你的呼吸。这就是个练习过程，你在一段时间内不会擅长此事。
0 7
拓展出一种充满爱的态 度
当你留意到各种想法和感受在冥想期间不断冒出时，把它们看成自己的朋友，而非侵入者或敌人。
它们就是你的一部分，虽然并非你的全部。请友好相待，不要过于苛刻。
0 8
不必太担心自己在冥想时做错了 什么
你会担心自己在冥想时做得不对，这没什么。我们都会如此，你并未做错什么。
冥想没有完美无缺的做法，请只管对自己正在冥想感到幸福快乐。
0 9
不必担心要清空思维
若你出现各种想法，那很正常。大脑就是想法工厂，而且我们无法直接把这些工厂关闭停止。
与之相反，请尝试更多练习专注个人注意力，当你思维走神时就更多进行一些专注练习。
10
和出现的任何想法感受待在 一起
是的，我知道自己之前说过在走神时返回到呼吸运动上。
但你在练习冥想一周后，也可以尝试和出现的想法或感受待在一起。我们倾向于回避沮丧、愤怒、焦虑等感受...
请只管和它待在一起，同时保持好奇态度。
1 1
了 解你自己，觉知当下
冥想练习并非只是关于专注个人注意力，它也是在学习个人思维的工作方式。头脑之中到底在发生什么？
它很朦胧不清，但通过观察思维的走神过程，经历沮丧体验，回避困难感受... 你也能开始理解自我。
12
成为你自己的朋友
当你想要了解自我时，请用一种友好的态度，而非苛责的态度完成此事。你正在逐渐了解一位朋友。请微笑相待并给出你的爱意。
13
做次身体扫描
一旦你变得更善于跟踪个人呼吸状态后，你可以做的另一件事，就是将你的注意力一次只专注于一个身体部位。
请从你的脚底开始 ，那些部位有什么感受？慢慢移动到你的脚趾，你的脚面，你的脚踝，最后一路移动到你的头顶。
14
请留意光线、声音和能量状态
在练习跟踪呼吸至少一周后，你可以将个人注意力放到另一个地方，就是你周围的光线。
直接让你的双眼注视一个地点，并留意你所在房间的光线状态。
另外一天，请专注留意自己周围的各种声音。再找一天，尝试留意观察所处房间里自己周围能量的状态（包括光线和声音）。
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15
真正让自己许下承诺
不要只是说：“没问题，我会尝试冥想一两天时间。”请真正让自己对此事许下承诺。让这个决定在你脑中锁定至少一个月时间。
16
你可以在任何地方进行冥想
若你正在旅行，或早上有事没能冥想，你可以在办公室中进行冥想。你也可以在公园中，在通勤途中，在走路到某地的过程中冥想。
你在整个一生中，都在练习获取这种正念状态。
17
跟随专业导师进行冥想练习
如果有机会，你可以跟随专业的冥想导师进行冥想，这样效果会更好。
这样不仅能帮助你更快的提升，还可以在指导中获得更多疗愈与支持。
18
和冥想伙伴一起做打卡记录
你可以和配偶、孩子，或一位朋友共同进行冥想。
或者直接和一群同样练习冥想的伙伴来做冥想打卡，每天早晚冥想后在群组里做打卡记录。这样做能帮你坚持得更久。
19
找到一个社群
更好的做法是，找到一个专门冥想的社群，并加入他们。它也许是在线冥想课程群，也许是附近的禅道或藏传佛教社群，你可以加入其中并和众人一起冥想。
社群和同修会让你收获到更多力量，咨询问题，获得支持，彼此鼓励。
20
完成冥想后请微笑结束
感恩你为自己留出了这段时间，你坚守了自己许下的承诺，你向自我展示出你值得信任，你花了时间去了解自我并做自己的朋友。
那就是你生命中精彩美好的两分钟。
冥想有无数让人想不到、令人惊叹的好处，如果你想要开始冥想，就从现在开始吧！
疗愈你的身心、改变你的生命、改变你的关系与生活，一切的改变，都在冥想之中。
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审 核：李彤华
值班编辑：祝亚伟
稿件来源：加州健康研究院