深蹲是一个涉及到多个关节和肌肉的复合动作，是健身所有动作中负重较大的动作。涉及到的关节主要是膝和髋，涉及到的肌肉主要包括腿部和臀部肌肉。

深蹲最常见的错误主要涉及到膝和髋两个部位。

首先是膝关节。

1.深蹲时膝盖不能超过脚尖，这其实是一个不太严谨的说法。一般情况下徒手深蹲时膝盖不要超过脚尖，杠铃劲后和颈前深蹲，除了窄距深蹲之外，膝稍微超过膝关节一点点要是可以的。双脚站距比髋部窄都算作窄距深蹲，当双脚并拢深蹲时，膝盖必然会大幅度超过脚尖。箭步蹲、保加利亚深蹲时膝关节一边不需要超过脚尖。

在锻炼时首先从徒手深蹲开始锻炼，学会臀部向后，使身体重心在脚跟或脚掌中心，负重深蹲时身体重心在脚掌中心。

2.深蹲时膝盖内扣和外展。深蹲时脚尖向外不超过30度，膝盖与脚尖朝向相同。当腿部力量不足或负重过大时膝盖内扣或外展是最常见的错误，内扣最普遍，也最容易使膝关节受伤。

3.深蹲前不热身，不做动态拉伸臀腿等部位肌肉，不活动膝、髋、踝等关节。热身不足会时身体僵硬，在锻炼过程中很容易受伤。

其次是髋部。深蹲时保持腰椎中立位是避免腰部受伤的基本要求，要保证腰椎中立位就要保持骨盆中立位，骨盆不能前倾，也不能后倾。大约80%的女性存在骨盆前倾的问题，在深蹲时更要注意。下图在深蹲时骨盆角度存在明显变化，对腰椎伤害很大。

保证骨盆和腰椎在深蹲过程中始终保持固定，除了锻炼腰、腹和臀部肌肉，提高核心力量之外，从徒手深蹲开始锻炼，逐步增加重量，在锻炼过程中始终保持骨盆和腰椎中立位。

深蹲时首先屈髋，再屈膝，尤其是要在意识里形成先屈髋，再屈膝的概念。有的人屈髋和屈膝受限，需要专门加强锻炼。

第三个是踝关节。如果踝关节活动受限，深蹲时会抬起脚跟，不能保证整个脚掌踩实地面，容易使前脚掌过度受力，导致重心不稳。需要提高踝关节活动度。

第四是弓背。深蹲时腰背挺直，目视前方，抬头会降低整个脊椎承重能力。弓背可能是重量过大，或者姿势不正确。

第五，杠铃运动轨迹没有与地面基本垂直。锻炼时可以使用史密斯架进行锻炼。杠铃运动轨迹不与地面基本垂直，容易使身体重心偏移，加大腰椎压力。

第六，脚掌踩实地面和重心。深蹲时整个脚掌踩实地面，整个脚掌不包括脚趾，是指脚掌跖球部到脚跟的位置踩实地面。身体重心尽量在脚掌重心。

第七，呼吸。一般情况下下蹲时呼气，蹲起时吸气。蹲起过程中也可以半程或全程屏气。

第八，正确使用腰带、护膝等保护工具。护具使用不当不但不能起到保护作用，反而会增加受伤的风险。

其它细节，深蹲时杠铃位置不要过高，略低于肩即可。先收缩肩胛骨，聚拢斜方肌再抬起杠铃。重量过大，或者接近力竭时一定要采取保护措置。深蹲主要锻炼臀腿肌肉，每周锻炼1次即可，每次锻炼60分钟左右。每次深蹲做3-6组，每组6-12次，也可以做10次，如果要减脂，可以用小重量做25-30次。新手锻炼时次数不宜过多。