如何健康瘦身？三餐怎么开心吃就看‘减脂’菜单！不需要节食也能帮助减重？掌握六大诀窍，健康瘦身一点都不难！你也想控制体重吗？减脂一定要节食吗？其实不需要那么痛苦，减脂期间也可以开心吃！

只要掌握均衡饮食、烹调方式等六大原则，帮助你离成功减脂更靠近一步！本期主题菜单精选许多营养食材，从食材挑选到调味方式都帮你精心搭配，教你用健康的饮食方式料理三餐，赶快跟著大叔下厨房看下去吧～

推荐食物Ｘ酪梨、苹果、牛肉，主食：无面粉燕麦蛋饼，主食：苹果酪梨蛋沙拉，配菜：牛排温沙拉，饮品：自制豆浆

牛排温沙拉，用简单油花的牛排、搭配清爽酸甜的生菜沙拉，一个人的晚餐也能很丰富

分量2人份，时间20分钟

食材，澳洲沙朗牛排230g(一大块），萝美心1颗，番茄切片半颗，油醋酱，红酒醋3 小匙，橄榄油1 小匙，义大利香料（增添香气）少许，细砂糖1/2 小匙，盐1/4 小匙，黑胡椒粗粒适量，柠檬1/4 颗

1、牛排先拿出室温中退冰 10-15 分钟，利用厨房纸巾压干表面血水，于表面抹上些许的橄榄油，并加入海盐（海盐的量大概是平常再多一点的量，咸度会刚好喔）两面放置入味 5-10 分钟Ps.选择牛排时，可以选择油花分布平均的，口感较好！

2、煎牛排最重要的就是火候！加热铸铁锅（2-3分钟）温度越高越好，这边可以利用水滴滴入锅中，如果水滴会呈现跳舞状态表示锅子的温度可以了，均匀的刷上一层薄薄的油！放入牛排，大火煎表面，因为这次牛排没有很厚（大概2公分）所以咪亚两面各煎约 1 分，侧边如果没熟可以各煎 30秒

3、大火放入后不用频繁翻面，将表面煎到完美的焦糖色，可以有效地锁住肉汁！翻面煎完以后，最重要的步骤来了!!煎完后，记得一定要放到干净的盘子上静置 5-10 分钟，肉汁才会完美的锁在肉中，好不好吃就看这一步骤了，将萝美心、番茄用活水冲约 3-5 分钟，确保清洗干净！切成适当大小，进行摆盘～斟酌量淋上油醋酱，也可以放上切片鸡蛋、莴苣、芝麻叶等蔬菜，再放上 7 分熟的切片牛排，磨上一些黑胡椒粒，简单健康又美味的牛排温沙拉就完成啰！

自制豆浆，相信大家随时都可以买到好喝的冷热豆浆，不需要自己动手做，不过身在日本的我，想喝只能自己来弄了，煮了好几次，不仅简单而且好喝，味道不输给外面卖的，若想自己动手做豆浆的人，可以参考看看喔！

分量4人份、时间30分钟

食材，大豆300g，水2300ml，糖适当，豆浆滤网袋一个

1、大豆泡6个小时左右，泡大豆的水不要，用果汁机加水分成两次打散，用个大锅子，铺上滤网袋，将打散的大豆残渣全倒入滤网袋内，其馀的水再倒入袋内，用个大锅子，铺上滤网袋，将打散的大豆残渣全倒入滤网袋内，其馀的水再倒入袋内；

2、扭干滤网袋，大火滚开后再小火煮15分钟左右，慢慢加入自己想要的甜度，必须看著火，容易溢出来，最上面的泡沫拿掉不要，煮好的时候，上面会结上一层薄薄的膜，冷掉后倒入容器内时，再滤过一次，就完成了。想喝浓稠一点的豆浆，水不用加那么多，自行删减水的容量，糖以冰糖或是白糖为主，甜度自行调整，冷藏3-5天内喝完。

搭配重点：控制体重的第一步骤，先规划每餐饮食摄取营养素比例，建议在减脂期间要摄取足够的蛋白质，蛋白质是组成健康饮食的重要部分，也是促进生长与进行有效新陈代谢所必须的。

蛋白质还能帮助增加饱腹感，延缓饥饿感。最常见的食材就是含有大量蛋白质与多种维生素、矿物质的鸡蛋，在早餐食用非常适合，可以做出各种不同的料理变化，不管是白煮蛋搭配沙拉或是做成蛋饼都行。

像是在平常早餐点最常买的蛋饼，大多是使用面粉及较多的油制成，虽然小小一份，但是热量可不容小觑，如果真的想吃蛋饼，分享一个少油又能补充膳食纤维的蛋饼作法，可以用燕麦取代面粉自己在家做。先将燕麦片加入水和盐，浸泡10分钟打成燕麦糊。用厨房纸巾将少量的油涂抹在锅中慢煎，加个花散蛋、起司就轻松完成啰！

减脂期间摄取良好的蛋白质，尤其是精瘦蛋白质，可以让我们在餐跟餐之间不会时常感到饥饿，帮助增肌减脂。像是脂肪较低的牛肉部位就是很好的精瘦蛋白质来源之一，例如牛里肌或牛绞肉等都可以尝试来入菜喔！

如果吃腻了水果沙拉，可以试试看咸的口味，这道牛排温沙拉，作法也非常简单，将牛排煎至七分熟后切块，铺在洗干净的萝美心、番茄上，并摆上切片过的水煮蛋，加入些许黑胡椒粒油醋酱提味，这道健康美味的温沙拉就完成啰！