下周二、三、四（7月7日、8日、9日），将迎来一年一度的高考。

考前应该怎么吃？周到君邀请到复旦大学附属儿科医院营养科主任华海梅，给考生大后方的家长一些科学膳食搭配方法。

考前最后一周，饮食注意这五点！华海梅从五个方面给出考生饮食建议：

第一，要以健康卫生的平衡膳食为前提。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类。

第二，要保证一日三餐定时定量。

每两餐间隔时间在4~6小时之间，就餐时间规律，摄入量稳定。

第三，适当补充零食。

可在两餐之间，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。如：新鲜水果、蔬菜、坚果、奶及奶制品、大豆及其制品等。

第四，注意饮食卫生。

高考期间，学生千万不能偏食挑食，不暴饮暴食，不吃不洁食物。

第五，足量饮水。

建议考生每天饮水量在800~1400ml之间，首选饮用白开水。

三餐制作，具体可以怎么搭配？华海梅主任从主食、蔬菜、水果、蛋白质食物等几个方便，给到家长烹调建议。

“搭配好饮食的前提，一定是前面提到的第一条——平衡膳食。就每天来说，给孩子摄入的食物种类尽量大于12种，一周下来应大于25种。”华海梅说。

在主食的选取上，除我们常吃的大米、面食之外，可适量增加红薯、紫薯、玉米、南瓜等，丰富主食种类。

蔬菜应尽量选用含β-胡萝卜素、维生素C、花青素丰富的蔬菜，全天蔬菜量一半以上采用深色蔬菜，比如绿、红、黄等颜色的蔬菜。

常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨、生菜、豆苗、杭白菜；常见的红色、桔红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

水果可多选用含β-胡萝卜素，维生素C、花青素丰富的水果，如蓝莓、樱桃、石榴、蔓越莓、橙子、鲜枣、猕猴桃等。

对于考生来说，蛋白质食物更是必不可少。在搭配时，可选用瘦肉类（畜肉、禽肉）、蛋类、鱼虾类（深海鱼优选）、含锌高的软体类海鲜等，适量食用动物肝脏等。

此外坚果、大豆、奶类都不能少，每天保证300ml奶或适量的酸奶、奶酪，适量豆制品，坚果类科可选用榛子、核桃、黑芝麻等。补充含锌丰富的食物。

最后，烹调油的使用也要适量，每天25~30g/就够了，可适量选用含必需脂肪酸丰富的核桃油。

【来源：周到客户端】

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