美食有一个朋友想减肥，又怕反弹，问我应该怎么做，体重才能不反复。其实很简单，真正有效长期的减肥方法一定是减肥速度不快的，甚至可以说比较慢。
至于原因也很简单，因为如果减肥需要兼顾健康的话，那么饮食结构就少不了碳水化合物、脂肪等产能营养素，相应的只要有了这2种，人的减肥速度就会大大减慢。我帮助1000多人都是这么健康减肥的。至于如何真正做到健康有效的减肥，你只需要做到下面几点：
1、调整主食的结构
黑米这个话其实我说过很多次，很多看过我文章的朋友也都知道。但我还会继续说，继续写，继续告诉大家要这么做。并不是我词穷了，如果讲减肥营养素，我可以直播讲一个小时不带重样的。但是那样意义不大，因为大多数人可能不一定吃得起减肥营养素，毕竟那种会比较贵。
但如果我说，只是让大家改变一些主食的结构，把白米白面换成杂粮，或者你实在喜欢吃大米，你也可以在杂粮里面加点大米一起煮粥，这样的话90%以上的人都能做到，因为这才是真正能够帮助到大家的知识。
这是最实惠的，也是性价比最高的。我看过很多朋友，只是改变的主食的结构，1个月减掉8-10斤脂肪的人很多，而且花费也特别少，达到了少花钱多办事的目的。
下面就给大家正式介绍一下，如何改变主食的结构。其实也很简单，只要把大米换成杂粮，杂粮的种类可以选择黑米、红米、薏米、糙米、胚芽米、小米、黑豆、黄豆、绿豆、红豆、白芸豆、鹰嘴豆、枸杞、红枣等等。
枸杞最好种类在15-20种之间，豆类和谷类都是不完全蛋白，但是它们互补性非常强，可以有效的提高杂粮的营养价值。而且杂粮糖分很低，饱腹感很强，还富含膳食纤维，对预防便秘，提高饱腹感，促进减肥效果特别好。
这里需要注意的是，这种配比不是药膳，没有很严格的要求，可以根据自己的实际情况来配比。因为杂粮比大米难煮，所以最好煮4-5小时，保温3-4小时，才能完全煮烂。如果觉得口感比较清淡，可以试试加点红糖，味道也是很不错的。
1个人1餐需要杂粮生重在75克左右，这是根据我自己饱腹感推测出来的数据，可能不是很准确，大家可以参考。
2、调整蛋白质的摄入
海鲜很多朋友总是认为吃肉容易长胖，当然如果你吃肥肉，肯定是容易长胖的。一些肉类富含优质脂肪和低糖分，还有优质蛋白，这种肉类吃了就不容易长胖，比如鱼虾海鲜等白肉，富含不饱和脂肪酸，糖分很低，又富含优质蛋白有利于减肥。
牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等肉类，氨基酸的结构和顺序都和人体比较接近，能很容易被人体吸收和消化，而且牛肉富肌氨酸对合成肌肉很有帮助，也富含肉毒碱，支持脂肪代谢。鸡胸肉和鸡蛋则性价比很高，适合健身和减肥的人长期食用。
一般来说，成年人1天蛋白质的摄入量是1KG/1g，也就是说：体重70KG的人，一天摄入的蛋白质是70克左右，这里还涉及到一个蛋白质的吸收利用率的问题，每种肉类的吸收利用率都有些区别，这里不做过多介绍，大家感兴趣的可以百度查一下。
3、调整优质脂肪的摄入
亚麻籽油在这里，优质脂肪主要指的是必须脂肪酸，例如阿尔法亚麻酸和亚油酸等，亚麻油和橄榄油则富含这2种油脂，有条件的朋友，可以每天吃点这样的油脂，可以清洁血液，提高免疫力，促进大脑细胞的发育，同时也刺激褐色脂肪细胞燃烧白色脂肪，这就缩小了脂肪细胞的体积，起到了很好的减肥效果。
但这2种油脂，最好的烹饪方式不是炒、煎、炸，而是凉拌，凉拌才能完全发挥这2种油脂的营养价值。亚麻油是完全不可以煎炸，只能凉拌；而橄榄油是可以煎炸，但最好还是凉拌。
每天摄入5-10毫升亚麻油和橄榄油（2种油脂的摄入总量是5-10毫升），可以有效促进减肥效果，对人体健康也很有好处。
4、总结
只要能调整好主食、肉类和脂肪的结构，就能长期坚持健康减肥，也能保证最好的减肥效果，长期有效不反弹，达到又健康又能减肥的目的。