能够练出更强壮的腹肌，特别是能够练出搓衣板般的六块腹肌，是很多人去健身房锻炼身体的一个主要目标，他们把能够练出腹肌是作为衡量自己健身成效的一个标准，有些人则会把消除腹部堆积的赘肉作为自己的初级健身目标，有的则把锻炼出强壮的核心作为自己锻炼的目标。每个人进行腹部锻炼的目的都是不一样的，不可否认，每个去健身房锻炼的人心中都有一个梦想是能够锻炼出像杂志封面上的那种坚如磐石、线条清晰的六块腹肌。

锻炼六块腹肌并不像是马斯克建造Space X载人火箭那样的高精尖科学，人们在健身房训练腹肌的时候即使不断犯错，也是阻挡不了人们练出腹肌的脚步。你一旦定下练出六块腹肌的目标，你就要坚持不懈地坚持去训练，而且还要投入巨大的毅力去降低身体的皮脂水平，为了能够让腹肌线条显露出来，你要把皮脂水平降到9%的水平，甚至还要更低。想要达到这样的艰巨目标，你需要进行严苛的饮食控制，同时还要进行高强度的有氧训练。

你如果想要练出杂志封面上那样的腹肌的话，就要特别留意以下在六块腹肌训练时常见的6个错误训练误区，避免在训练过程中走不必要的弯路。

训练误区一：缺乏阻力

腹肌与你的胸肌、背阔肌、股四头肌都是一样的肌肉组织，你需要在训练腹肌的时候运用与训练这些肌肉时一样的训练策略。你就是无休止地进行仰卧起坐训练，也练不出令人羡慕的腹肌线条，你拼命地进行徒手俯卧撑训练，也是练不出施瓦辛格那样健硕的胸肌的。你如果想练出杂志封面上的腹肌线条，就要针对腹肌进行肌肥大训练，你需要进行负重的腹肌训练，根据美国国家运动医学学会NASM的最佳运动表现训练OPT训练模型中肌肥大训练策略，你的饿训练强度要达到1RM的75%-85%，每组训练6-12次，训练3-5组，以中等的重复节奏进行训练，组间进行0-60秒的休息。

训练误区二：没有强度

现在很多训练者都没有正确的训练理念，心里想的是要锻炼出清晰的六块腹肌，但是自己所做的训练只是很轻松的几组仰卧起坐和腿抬高动作。正如我们在前面所说的那样，腹肌与其他的肌肉都是一样的，你如果想看到腹肌的线条，就要去把腹肌练大，就需要给腹肌足够的训练负荷，让你的肌肉纤维在训练中制造出微小的肌肉损伤，肌肉纤维在恢复的过程中去修复肌肉变得更粗壮，也就是我们通常所说的肌肉变大了。而这一切的基础都是要有足够大的训练负荷刺激，否则，你的训练都是徒劳。

训练误区三：训练动作做得太快

如果说有哪个肌群在训练的过程中需要缓慢地在受控的情况下去训练的话，那就是腹肌。你在腹肌训练的过程中，要在腹肌从伸展到收缩的全活动范围训练动作中非常关注，在顶峰进行收缩。快速地进行腹肌动作训练不会给你带来任何有益的训练效果，有的只可能是潜在的受伤风险。

训练误区四：动作错误

就像你在训练股四头肌或者肱三头肌的时候，需要运用多样的训练动作在不同的训练平面上去刺激目标训练肌群，你在腹肌训练的时候，也要使用同样的训练策略。

你在设计腹肌训练方案的时候，非常重要的一步是从下腹部开始训练，给下腹部一个强有力的训练负荷刺激，你可以使用各种类型的举腿训练动作，直腿、屈腿完成动作都是可以的，直腿训练的强度会更大一些。

接下来，就该开始进行上腹部的训练了，这个时候最好使用抗阻训练，让你的躯干向膝盖的方向卷曲，比如各种类型的仰卧起坐，注意训练时避免弯腰，避免给腰椎施加过大的压力。

最后，你需要通过转体的训练动作来强化腹部两侧的腹斜肌，在进行转体训练时一定要保持住腰椎的稳定，避免腰椎进行转动，更多的是依靠胸椎段进行身体的转动。

训练误区五：没有关注自己的核心

很多力量举训练者在训练的时候都会佩戴举重腰带来帮助自己举起更大的重量，但是这样的话，你就没有养成在动作过程中保持腹部肌肉持续绷紧的意识，这样的习惯，不仅会容易导致在训练中会受伤，而且还会阻碍你锻炼出一个强大、坚实的核心。绷紧核心要成为你的一个训练潜意识。

训练误区六：固定住脚部

我们经常会看到的一个腹肌训练错误动作，就是你在做仰卧起坐的时候把脚部固定住，这样训练腹肌的话，就会把很大一部分的训练负荷转移到髋屈肌上了，而并没有真正训练到你的目标肌群腹肌，同时，这样的训练动作还会在长期的训练过程中导致腰部疼痛问题。