如果你的身体脂肪含量已经降到了15%，那么你肯定已经开始有规律地锻炼了，可能还会计算卡路里和进行饭前准备，吃得非常干净。但这是减少身体脂肪的主要缺点：你的身体脂肪百分比越低，那么再减哪怕1-2%都会越难。一旦你的身体脂肪达到15%，减掉更多的脂肪就要讲究策略了。
因此，如果你的目标是将身体脂肪减少到10%(或更低)，那么是时候像运动员一样吃饭和训练了。在高体脂率时，你需要更多地关注营养。现在，所有的事情都围绕着你的锻炼——也就是锻炼肌肉。你越接近拥有低脂肪的身体，肌肉质量对改善你的构成的影响就越大。
但你也需要像运动员一样投入。你必须记住，只有很少一部分人拥有10%的体型，一般是健美运动员，健身竞赛者。你必须愿意做别人不愿意做的事情。
怎样饮食才能达到10%的体脂率
1. 为充能而吃
要达到15%以下，你需要全神贯注地为你的身体获取最好的能量。包括没有酱汁鸡肉,每天5 - 9份水果或蔬菜，选择最瘦的蛋白质，最好的脂肪——坚果、奇亚籽等——抛弃大多数饱和脂肪，食用不仅仅是好的碳水化合物，而是高辛烷值的碳水化合物，如藜麦、糙米、红薯等。当然，你应该享受食物。但是，如果你的目标是尽可能让自己看起来更健康，你就必须优先考虑食物给你身体带来的好处，而不是食物给你味蕾带来的好处。
2. 更好地消耗卡路里
当你超重20磅时，你需要吃更少的卡路里来减肥。但是15%的身体脂肪，你的重点是通过增加肌肉来减少脂肪——这意味着你实际上可能需要吃更多。你需要肌肉来燃烧脂肪，你需要卡路里来塑造肌肉，所以在这个阶段，脂肪的减少是由略低于甚至略高于维持身体功能的卡路里。最关键的因素：在你的锻炼前后增加碳水化合物的摄入，以补充能量和恢复体力，并将你的蛋白质锁定在每公斤体重至少1.5克左右。
3.少喝酒
虽然身体脂肪含量只有15%，但你仍然可以和朋友们每周几晚一起喝几杯啤酒。但要达到10%，你需要把这个数字减少到每周狂欢一晚，最多两到三杯。酒精属于‘放纵’的范畴，你一周只会放纵一次，甚至两次。当你决定放纵的时候，坚持喝浅色、无果汁的饮料，比如只加苏打水和酸橙的伏特加。
4. 坚持饮食分类计划
不幸的是，15%体脂以下的人吃饭很无聊。你需要严格控制你的饮食，你需要减少热量，盐，和美味的酱汁(烧烤是一个最大的冒犯者)，这意味着你可能每天吃同样或类似的食物——去皮的鸡胸肉，蒸蔬菜，和糙米。当然，你可以是一个超级健康的美食家，但除非你想每天花几个小时在厨房里，否则最好的办法就是找到五顿符合你日常饮食习惯的饭菜。
5. 看看你可以减少哪些食物
要想低于15%的体脂，下降幅度会越来越小。一旦你摆脱了大的影响因素，你就得带着放大镜去吃饭。也许你一直在用奶精煮咖啡。这种牛奶只有30卡路里，但如果每天喝一星期，就会消耗掉200卡路里的热量。看看除了水以外的任何液体——包括油和酱——仔细检查那些看似健康的包装食品，比如蛋白质棒和预先做好的冰沙。
6. 摒弃外卖
你可能已经有了自己的餐馆，他们做的是超级干净的沙拉或完美的鲑鱼片。但是当涉及到卡路里时，其他人准备的食物是最大的不确定因素——所以除非你严格控制你盘子里的食物，否则你可能只能一周出去吃一两次。
7. 让你的想法正确
归根结底，把15%体脂的人与10%的人区分开来的是超聚焦。健身和营养必须是你生活的第一焦点。无论你的动机如何——朋友们劝酒时坚持不再喝一杯啤酒，或是一份每晚只允许你睡5个小时的工作——都必须做出调整。
10%身体脂肪锻炼策略
为了减少到15%，你可能每周去健身房4到5天，并且有一个坚实的下一个水平的力量基线。最重要的一点是：如果出于某种原因，你体脂率降到15%后第一次走进健身房时，那么从一开始就锻炼身体是非常重要的，这样可以为你的力量打下基础，避免受伤。听起来像你吗？
理想的培训计划
记住，你的重点是锻炼肌肉。这意味着你的锻炼应该集中在燃烧你剩下的脂肪上，这样每次锻炼都会同时燃烧脂肪和增肌。现在你每周会锻炼六天，但既然你增加了强度，就把锻炼时间控制在75分钟以下。
你这周的目标应该是这样的:
第1天：力量+体能
从力量训练开始，通过调节来消耗能量。你所有的训练应该包括多方位的运动来增加稳定性和锻炼你所有的小肌肉。在每一次力量训练中都使用相同的复合举重器械，这种器械每周都在重复和节奏方案上发生变化。
开始做卧推，下蹲，硬拉，负重拉，估计最大承受能力的75%，8x 8组，每组之间休息60-75秒。为了达到训练效果，你可以进行40米的雪橇推举，1分钟的跳绳，在倾斜的、关闭电源的跑步机上重复5-10轮或冲刺，20秒启动，60秒休息，重复8 - 12次。
第2天——健身日
第3天——机动日
第4天——体力+体能
第5天——主动恢复
当你加大你的锻炼强度时，适当地恢复精神和身体状态是非常重要的。在锻炼结束时伸展身体，花时间做一些积极的恢复工作，比如瑜伽或游泳，每晚保证8-9个小时的睡眠。当你的训练进入下一个阶段时，这些真的可以帮助你保持新鲜感。
第6天——休息
第7天——节奏调节
增肌并不总是通过增加体重来实现的。不断调整你的间隔长度、重复动作和固定动作——少跑几圈间隔时间更长，多跑几圈间隔时间更短——以不同的方式挑战你的神经系统和肌肉。
#百里挑一#
--------------------------------
喜欢的朋友多多分享、收藏、评论啊！