？减肥能不能想减哪里就减哪里？一旦运动停了会不会反弹？瘦身运动已经拼命去做了，为什么还是瘦不下来？每天都坚持爬楼梯、走路运动了，为什么还是摆脱不了满身肥肉？难道这么做是错的？其实，运动减肥也要科学！快来看看运动减肥有哪些误区吧。

误区九：仰卧起坐可以减肚子

现代社会中的人们生活和工作压力较大，静坐少动成为常态化的生活方式。长期身体活动不足和不良饮食习惯导致人们体内脂肪增加，常在腹部形成脂肪囤积，出现俗称的“啤酒肚”。

近年来，“啤酒肚”逐渐开始呈现年轻化趋势，成为威胁公众健康的隐形杀手。“啤酒肚”在医学上称之为“中心性肥胖”，又叫“腹型肥胖”或“向心性肥胖”。研究表明，中心性肥胖对健康的危害程度高于一般性肥胖，因内脏脂肪堆积过多，极有可能诱发高血压、糖尿病、冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发生。

中心性肥胖的干预方式有很多，我们常听人说“仰卧起坐可以减肚子”，这种认识是片面的。

首先，我们先来了解如何科学地“减肚子”。“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪，在这个过程中应采用科学减脂的方法，需从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手。建议通过如下方式增加消耗：(1)改变久坐不动的不良习惯，每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟；(2)根据实际情况，可通过步行上下班的方式增加能量消耗，达到每周2～3次，每次30分钟及以上的推荐量；(3)在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下，可增加卷腹(仰卧起坐)、两头起等动作练习；(4)周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动，不仅可以在家庭中建立健康的生活方式，还有助于增进家人之间的情感交流。对于减少摄入，我们建议：(1)重视早餐、中餐适量、控制晚餐，忌通过节食方式减脂；(2)非就餐时间应杜绝零食，尽量减少外出用餐和自助餐次数。(3)应养成良好的睡眠习惯，形成规律睡眠，以往研究证明，熬夜可改变身体激素水平，增加脂肪堆积。

其次，我们需要正确认识仰卧起坐。仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，是常用的简单有效的腹肌锻炼方式，但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说，优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。(国家体育总局体育科学研究所徐建方)

误区十：体重不变就是没瘦

日常生活中，人们常把体重作为评估肥胖与否的指标，实际上，仅仅使用体重下降来反应是否变瘦是片面的。从健康的角度来说，大家常说的“减肥”应是降低体内脂肪含量，如果体重下降是由于降低了体内水分、肌肉含量和骨骼的质量，对我们的健康是有害无益的。所以，科学的减肥更应该关注的是脂肪含量是否下降而不仅仅是体重。

我们在减肥过程中常出现这样一种现象：明明从外形上看已经瘦了，但体重却没有变化，这是怎么回事呢？

事实上，人体肌肉密度相对较大，而脂肪密度很小，同样体积大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。我们通过运动消耗了脂肪，使得身体的脂肪含量逐渐减少，与此同时促进了肌肉的合成，增加了肌肉的含量。也就是说，适宜的运动使我们的身体成分发生了改变，尽管从体重来看可能未发生明显变化，但实际上身体脂肪量减少了，肌肉量增加了，达到了减脂增肌的效果，就起到了减肥的作用。

为更准确地判断减肥效果，建议在减肥过程中定期检测体脂率与体重指数(BMI)的变化。体脂率是指人体脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分比，它直接反映人体内脂肪含量的多少，可准确判断是否肥胖，但通常其测定需要特定的设备，应用相对受限。BMI是国际通用的人体肥胖程度评估指标，计算公式为BMI=体重(公斤)/身高(米)2。卫生部疾病控制司推荐的我国成年人肥胖判断标准为：BMI=24~27.9为超重，BMI 28为肥胖。BMI是通过体重和身高两个数值获得的参数，能间接的评价人体是否肥胖，但不适用于肌肉发达的健身爱好者。(国家体育总局体育科学研究所李良)

误区十一：一旦停止锻炼就会发胖

多数研究表明，适当的运动加合理的饮食控制是最健康的减肥方式。但对于许多有过减肥经历的人而言，一旦停止运动或饮食控制，就会重新发胖，甚至比原先更胖，这是为什么呢？

首先，采用任何非手术方法(主要指运动、饮食限制、药物、物理治疗等)减肥后，如果未能形成运动和体重控制的习惯，也未改变以往的生活方式与饮食习惯，则反弹复胖是迟早的事情。

其次，减肥方法的科学性决定了减肥后反弹的速度。科学的减肥方法主要指适当的运动负荷结合合理的饮食控制，能够高效率地减少脂肪，同时肌肉和水分的损失较少，这样减下来的体重维持时间长，反弹起来比较慢。不科学的减肥方式则主要是运动不系统不合理，或饮食控制过严、过松，或营养结构不合理，导致减下来的体重中肌肉和水分较多，减的脂肪却不多，这样一旦饮食量恢复正常后，体重反弹很快，容易产生挫败感，并归罪于运动和饮食控制。所以产生反弹的主要原因不在于运动和饮食控制这两种方式，而在于没有采用正确的运动和饮食控制方法。

所以，健康地减肥方法应该以“运动+饮食控制”为主，为了减肥成功并保持好体重，需要做到以下几点：

减肥的运动方式可以选择自己能够长期坚持的运动方式，缺少运动经验的人最好选择中低强度运动，如慢跑、快走、骑车、踢毽子等。

饮食控制的方法是在能维持正常生活、工作和运动量的前提下，逐渐减少饮食总量，直至每天稍有饥饿感，但又不明显的程度即可。一日三餐不能缺，饮食结构保持均衡结构，也就是每天主食、肉类、蔬菜、水果、奶类、豆制品都吃到，除了肉类适当减少，其他都要吃，尤其主食不能缺。

减肥后饮食量可以增加到正常食量，每日至少三餐，不要暴饮暴食，多吃粗粮、奶类、蔬菜和水果。保持长期运动习惯，尽量不熬夜，不吸烟，不过量饮酒。(国家体育总局体育科学研究所张漓)