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今天分享的书籍是《一个笔记本搞定你的拖延症》。

本书作者是大平信孝，目标实现专家，专业提供心理教练服务。他将脑科学与阿德勒心理学相结合，创立了“行动创新”目标实现法。他在日本各地开办的研修讲座场场爆满，另著有《认真想要改变自己的行动创新法》一书。

这本书将工作中的事物分为4类：紧急且重要的工作，重要非紧急的工作，紧急非重要的工作和非紧急非重要的工作，用"理论阐述+案例分析"方式,手把手地指导你如何用一本笔记本改掉工作，生活中拖延的坏习惯。

01、如何战胜拖延症

很多人都有这种现象，为了应对眼前的事情耗费了所有的精力，看不到未来，“提不起干劲”。每天乱七八糟的杂事堆成山，“没有时间去做自己想要做的工作”。

因为做不完的工作而加班，导致周末也无法休息。“感受不到自己的成长”， 想着“等有时间再说”，却因为“害怕失败而不敢进行挑战”。完全不知道“自己真正想要做的事情”是什么。

但是他们中的很多人都不了解拖延症真正意味着什么。“对你来说，重要的工作、有价值的事情都被拖延了。”这才是真正的拖延。

对于拖延来说，关键点并不在于如何提高工作效率或处理事情的速度，而是要从根本上改变工作质量或层级。

换言之，现在正在拖延工作的人，只要改变思考的方式，不但能够击退拖延症，还能在工作中获得成长。

因此，作者在这本书中为我们总结了一套切实可行的方法，帮助有拖延症的朋友去击退它，实现完美的工作状态，不用每天疲于奔命，对待工作和生活游刃有余。

1、设定远大的目标

一直无法行动，一不小心工作就被拖延了，这种类型的人是有共同特点的。那就是没有设定远大的目标。没有远大目标的人，就像是一个看不到球门的足球选手。

只是踢球、传球、颠球，对于接近自己的足球，条件反射般做出反应，仅此而已。因为看不到球门，所以就没有得分，没有输赢，也就没有什么值得兴奋或是欢呼的事情。

很多人会想我有目标啊，但是跟那些没有目标的人没有什么差别。作者认为，我们设定目标的时候常常会陷入误区。

三大误区：

a、来自他人的目标

比如：将领导交代的工作设为目标、为了提高人事评价而设定的目标、不加班日、减少人情来往费用、将销售额提高10%、将利润率提高3%等。

b、不去努力也很容易达成的目标

比如，将托业考试的成绩提高10分、明年被提升为主任（假定是在工作5年后9成的人都会晋升到主任的公司里）等。

c、社会上普遍的价值标准很看好的目标

比如，成为公司董事、成为公司老板、年收入超过60万、公司上市、买下顶层高档公寓、拥有劳力士等奢侈品等。

如果是“来自他人的数值上的目标”，这种非自我主观设定的目标，实际上跟没有目标的状态是一样的。

想要搞定拖延症，你必须亲自设定你的目标。关键的是要以自己为主体，以自己为需求而设定。

作者说，要将自己想到的所有的目标都要写下来，目标再小也没有关系，不要只局限于工作，可以是金钱、环境、物品、时间、人际关系、身心健康、学问、兴趣等等，能想到什么就都写下来。

但是请记住进行书写的时候，详细区分“写出”目标的时间和“审查”目标的时间。在这里我们还需要注意几个设定目标的原则。

2、设定目标的5大原则

a、不指责、不批评梦想或目标

作者说，否定自己想出来的目标，就是在否定自我，这样我们很难思考并写出自己想要做的事情。

刚开始的时候写多少目标的都可以，无论事情多小，哪怕是今天我要读一页书也是没有问题的。因为，在这一阶段动手做是最重要的。

b、遵从自己的内心

每个人都有欲望，无论是谁，在坦诚地面对自己的真正欲望时，内心深处都会受到鼓舞。于是，那些过去不太想做的事情就会在这样的情绪中变成让人乐于行动的事情。作者称为“行动创新”。

我们可以从头脑的声音，通过日常思考，认为“不得不做”的责任。身体的声音，能够反映身体的状况或条件，例如肩膀很酸、嗓子很痛等。心灵的声音，感受，包括情绪、喜怒哀乐等，来感受自己的欲望。欲望不是想出来的，是感受出来的。

c、开心就好，不要考虑责任

即使你现在还不清楚自己真正想做的事情或自己的终极目标，也不要紧。你一定会找到适合你的远大目标的，这一点，请放心。

如果觉得很难，我们可以回想一下小时候，那些曾经幻想或期待过的事情给自己带来的感觉。

先将你的能力、年龄、经济状况、家庭对你的期望、工作繁忙程度、时间空闲程度、体力、实现的可能性、来自现实的制约等，全部放到一边。

从根本上讲，你需要考虑的不是“实现的可能性有多大”，而是“想不想去实现它”。你能否感受到激情才是最重要的。

d、数量比质量更重要

在设定目标的初期，跟目标的质量相比，数量更为重要。目标的数量越多，从里面找到真正适合你的出色目标的可能性就越大。

因此，无论是多小的事情都不要紧，先在纸上写出你能想到的想要做的所有事情。

可以问自己几个问题：

比如，有什么事情是你一直想做却一直克制着没有去做的？如果给你1个月可以自由支配的时间，你想要做什么？如果你现在完全不需要为生活费而烦恼，你想要做什么？如果1分钱报酬都没有的话，你愿意做什么？有什么事情能让你废寝忘食吗？

问问自己内心的声音，或许问题自然而然就可以解决。

e、写下让你烦恼和有待解决的问题

你有哪些烦恼或者问题？比如，绝对不想做的事情、讨厌的事情、想要避免的事情、不想要的东西、不想再次感受到的情绪等，就像硬币的正反面一样，你“不想做的事情”的反面就是你“想做的事情”的情况也很常见。

写下你不想做的事情，有助于你了解自己真正的想法。与想做的事情相比，有时候不想做的事情反而更容易反映一个人的状态或生活方式。

作者认为远大的目标是可以“凭感觉写出来”的，因此，可以先想象一下目标达成后的情形，将其整理成文字，这样大脑就可以驱动我们行动。

比如，把自己想象成主人公，让自己身临其境，去感受它。也就是说将目标故事化，有了故事，目标就会更加鲜明充满魅力。再比如，可以试着用绘画、照片、插画或者视频去表现你的愿望。例如，有人的目标是“去哈佛大学商学院留学，与全球下一代领导人交谈”，他可以找一些波士顿的街景或是哈佛大学校园、教授的照片，甚至哈佛大学学生的毕业照也可以，将它们贴起来。在挑选照片或是图片时，选择那些与你达成目标时的场景相近的内容。如果选到的照片较多，可以将它们做成视频，空闲或是上下班路上拿出来看一看，它们可以帮助你将想象变得更加具体。

3、提炼远大目标的7个问题

前面我们已经说了，可以从6个分类来设定远大目标。包括：工作、社会贡献；金钱、物品；时间；人际关系；身心健康；学习、兴趣。

每个分类至少要有15条内容。同时，每个分类中都选出“一定要做”的，或者“能够实现的话就太好了”的BESST3。

将自己想要做的所有目标写下来之后，问自己7个问题，然后去做就可以啦。

a、如果目标能够实现，那么接下来你想要实现什么事情？

b、你希望通过实现这个目标而感受到怎样的价值？

c、如果绝对不能失败的话，你想要怎么做？

d、如果要绝对成功的话，你想要怎么做？

e、如果今天是你人生的最后一天，你可能会因为什么而后悔？为了不因此而后悔的话怎么做才好？

f、你所崇拜的人遇到这样的问题会怎样做？

g、撇开了说，你到底想怎样？

02、行动创新笔记法

远大的目标”，像北极星一样，会成为我们每天击退拖延症的指针。但是，每天的生活和工作的内容是会发生变化的，有时你可能也会遇到失去追寻目标的情况。

为了避免这样的情况发生，作者推荐一种叫作“行动创新笔记”的笔记法。

只需要养成每天3分钟写笔记的习惯，就能让你保持积极向上的情绪，自然而然地行动起来。

具体实施步骤：

1、书写目标页

首先，找一个自己喜欢的笔记本，然后找到自己每天最高效的时间段。

比如，我早上6~8点是最高效的时间段。因为，早上的时间不容易被工作或是家务等不得不做的事情所影响，我们可以灵活利用这段思绪不容易被打断的时间。

找到这个时间段之后，再决定一下具体在什么时间和地点来使用这3分钟。

比如，早上刷完牙、吃完早点等等。

然后，将远大的目标写在笔记本最前面，也就是第一页，这一页是目标页。

将目标平均分成六大类，用你的价值观去判断优先顺位，贴上有象征性的照片，或者画上有象征性的画。

例如，你的目标是希望减肥成功，能穿下某个牌子比现在所穿小一码的衣服，带着好心情度过周末。那么就可以搜集一些跟这个牌子有关的店铺、街道甚至是服装的视频，一边看一边想，“啊，好想去这么漂亮的店里试试衣服啊”，这样就能提高自己对目标的印象。

2、书写日常页

每天都需要记录的日常页的笔记方法是在笔记本上画出横竖均等的两条分隔线。

具体步骤：

（1）在左上方写出三件昨天一天让你觉得高兴的事情、想要感谢的事情、觉得特别好的事情。

（2）看着写在左上方的三件事，在右上方写出感想到此共花费1分钟时间，在刚开始还没有适应的时候，可以尝试着用秒表计算时间。

（3）看着目标页10秒钟。

（4）在左下方写出“今天一天，为了实现目标想要做什么”，将想到的内容按条目书写下来，在确认过自己“想要做什么”以后，试着想象一下今天结束时的理想状态，到此共耗时2分钟。

（5）根据每一条想做的事情在右下方写出10秒行动请尝试进行10秒行动。为了让自己变成理想中的样子，写出具体想要挑战的事情。到此耗时3分钟，然后是最后一步。

（6）在完成10秒行动或是想要做的事情之后，用红笔将其划去。

如何坚持运用“行动创新笔记法”：

学会了书写“行动创新笔记法”以后，就是要不断的坚持了。坚持记笔记有几个注意事项，我们来看一下。

1、不要过度思考10秒行动

试着接受不存在“完美的10秒行动”和“令人认同的10秒行动”这一事实，要知道，即使是“暂定”和“暂时”的行动也不要紧，只要保持愉悦的心情来做这件事就行了。

最重要的是，不要过于纠结目的和手段。想要击退拖延症，必须得有“远大的目标”和“行动”。

很多时候刚开始时你可能不知道该如何行动。正因如此，我们才会有“10秒行动”。10秒行动是帮助你着手摆脱拖延症的第一步。能够接近“远大的目标”的小“行动”可以将你带向目标的方向。

因此，无论是多小的事情都不要紧，在笔记本上写下10秒行动的时候，也要注意不要花费过多的时间。

例如，想要“提高英语能力，跳槽到外资企业工作”，可以将“把英语教材放入通勤包”作为10秒行动，然后试一下是否有效，再进行判断。

2、坚持一周后给自己一个奖励

坚持书写了1周的行动创新笔记后，可以给自己准备一个“奖励”，不需要太贵，有用即可。

例如，每周六回顾一下行动创新笔记，如果这一周坚持每天都记行动创新笔记了，就奖励自己去家附近那家很喜欢的咖啡厅喝咖啡。用这样的方式，将实践行动创新笔记这件事与“愉快的心情”结合在一起。

3、不要自责或情绪低落

如果忘记了或者没做到也不要自责，“没做成”和“忘记了”也是一种反馈。不去责备自己没能做好这些事情，接下来应该做点什么好呢？

◇ 怎样才能做到？

◇ 如何才能不给日常生活增加负担也不忘记写行动创新笔记呢？

◇ 花些什么样的心思才能确保实行10秒行动呢？

4、设定ABC计划

多准备几套方案，避免“无法按计划执行”的情况。

比如，看书。计划A（理想计划）周二晚上看15页，周六晚上看15页（但是，周二可能会加班）；计划B（万一的话）周三到周五每天看5页，周六晚上看15页（但是，周三到周五的晚上，因为白天工作太累，已经没有力气学习了）；计划C（万一的万一）周三到周五的某一天看10页，周六晚上看15页，周日晚上看5页。

5、尝试报告交流会

潜水的时候，会有两人以上一组共同潜水的做法，一起下潜的人叫作潜伴。

在实施行动创新笔记时也可以用同样的方法，例如将拥有明确目标的三人组成一组，定期交流汇报“行动”的结果，这样能加快达成目标的速度。

例如，“想在夏天结束之前通过英语资格考试”，不妨看看其他人有没有同样的目标，或是在网上募集两个小伙伴，三人组成一组。“行动”可以各自实施，例如在周日晚上通过微信、QQ等有群组聊天功能的软件，将自己本周的“行动”内容、实施行动的感想、非常有效果的事例等进行分享。

报告交流会三个要点：

首先，人数最好三人，如果是2人的话可能会出现这周有事无法行动的情况，如果是三个人的话一人有事，另外两个人也是可以讨论的。那如果超出3人的话，人多会失去主人翁的意识，那样就会失去动力。

其次，事先决定好定期汇报的时间和方法。如果不事先定好时间，容易缺乏紧迫感，也容易丧失交流的机会。

最后，气氛要融洽。不要采取扣分的方式，一定要用加分的方式。即使觉得“这周什么都没干”，实际上肯定也是做了点儿什么的。让交流会成为确认自己行动成果的场所！

6、避免记笔记拖延

记笔记出现拖延怎么办呢？那就是把笔记本放在自己一眼就能看到的地方。

例如，如果是每天上班之前书写行动创新笔记，可以思考一下从起床后到上班前的活动路径，将笔记本放在自己绝对能看得到的地方。

最后的话：

即便刚开始的时候没有明显的变化也不要紧，只要坚持下去，肯定会有小变化的。坚持就是胜利，养成一个习惯，要从微习惯开始。

战胜拖延要从行动开始，哪怕进步一点点也是好的。