视频版：
13:07以下是文字版（3800字左右）：
大家好，我是安大雄
上期视频我们探讨了关于思维方式的问题，给很多焦虑抑郁的朋友简单介绍了一下自动化思维，这个时候有很多朋友就会问，那什么样的思维方式是有问题呢？
接下来的很多期内容我们会一个个的详细的说清楚，这些认知方面的误区我会归纳一下，分成一些类型。
先了解这些导致焦虑抑郁的误区，然后保持一个觉察的习惯，经常去感受一下自己的思维，当我们足够了解自己的思维方式之后，就会知道如何调整，就可以加快康复的过程，而且可以有效的避免焦虑症抑郁症的复发。
因为生活中总是会有各种问题出现，问题不可怕，可怕的是我们采用了错误的思维去解读它们，产生了很多没必要的负面情绪。
介绍这些内容的时候，我会从很多方面去说，
首先是如何判断这个思维方式有没有问题，判断的标准是什么？
为什么这些认知误区会让我们产生焦虑抑郁的情绪？
最后怎样去转变这个思维方式，转变的方法当然不是让你别想了，少想点，这些思维方式是有它的惯性的，一天两天转换不过来，需要时间和耐心，改变也要从多方面共同努力。
我会从四个层面给大家一些实际的方法和建议，从信念，思维，行为，环境（外界）这四个角度一起解决这个问题。
首先我们先要提一点，不要觉得这些思维方式的问题是很可怕的，其实没什么，只是我们自己没有意识到，也不了解这些问题，所以先接纳这些问题，坦诚的面对它们，不要试着消灭它。
我们应该做的是先去了解自己，当我们足够了解自己的认知误区的时候，其实它们就会变得非常脆弱，变得不堪一击了。
今天我们要说的第一个认知误区，就是焦虑的朋友非常熟悉的，灾难化思维。
01
灾难化思维
——
那么什么是灾难化的思维呢？
有三个明显特征
第一：严重高估坏结果，发生的概率
第二：总是会想象那个坏结果的画面，在脑海中营造各种失败和灾难的场景，自己陷在里面不能自拔。
第三：它会让我们时时刻刻保持警惕，会很敏感多疑，时刻关注微小的变化和征兆。
举几个灾难化思维的例子，比如说总是怀疑自己得了严重的疾病，担心自己开车的时候失控，出车祸啊，遇到一些生活上的问题，总是想着自己会出丑，应付不了，会失败，被人取笑之类的。
那么灾难化思维是怎么来的呢？
这跟我们的成长经历有关系，自己可能受到父母的影响，父母经常担忧，经常提醒你，你要考不好这辈子就完了，晚上出去玩会遇到坏人啊之类的，或者自己习惯性的遇到事情就直接做最坏的打算，忽略好的结果，久而久之就形成了这个思维方式。
还有很多焦虑抑郁的朋友，受到某些生活上的变化和刺激，比如这次的疫情，很多网友留言跟我说自己很焦虑，一直担心自己，害怕感染，不停地在网上看新闻，查病，最后搞得自己睡不着，每天都紧张焦虑。
疑病的恶性循环就离不开灾难化思维
有没有身体的原因呢？
也有
很多焦虑症的朋友都会有植物神经紊乱，神经系统会很敏感，加上身体的各种症状，很难受，吃不下睡不好，身体也比较虚弱，情绪也不稳定，就会很自然的往消极的地方去想。
灾难化的思维会产生什么后果呢？
首先，它会让我们产生很多预期焦虑，比如失眠睡不着，就想着今天看了一条新闻，失眠熬夜会增加患某某病的风险，然后就开始放纵自己的想象，想着想着，甚至想到自己去世的画面了。然后越想越睡不着，之后每次睡觉前，感觉很有压力。
第二，灾难化思维会让自己非常敏感多疑，因为自己会时时刻刻，持续的关注危险的征兆，为了躲避这些危害，持续的担心，怀疑自己，或者怀疑其他人和未来，就会不断地产生焦虑紧张的情绪。而且往往是越紧张越焦虑，就越容易出问题。
比如上台发言，总是担心会不会犯错误，被人嘲笑，结果越来越紧张，越想越害怕，然后真的上台的时候，因为太紧张了，就真的说错了很多话。
第三，灾难化思维会让我们总是用回避的方法解决问题，结果把自己的生活范围搞得越来越窄，生活上的阻碍也来越多。
02
打破的关键
——
那么怎么样才能打破灾难化思维呢？
首先，我们要搞清楚为什么会不断地想象不好的结果，我认为关键点有两个。
第一个，我们忽略了很多坏结果发生的条件，只是听信感觉，而且没有看到其他可能发生的结果。就是错把想象当成了事实。
比方说失眠的时候，就想着睡不好会增加患某某病风险，是这样吗？
吃饭吃多了还会撑死呢！
不要被贩卖焦虑的人忽悠了，任何事情的发生都需要多种条件， 不是说满足一个条件就行了，坏结果不是你想买，想买就能买，很多朋友担心自己会心脏病，会猝死啊，但去医院检查，器官都没什么问题，导致可怕结果的基础条件就不具备，身体是正常运行的，就不可能发生那些不好的结果。
还有更重要是，我们要看到其他的可能性，最坏的结果可能发生，最好的结果同样可能发生，还有其他结果一样可能发生，最坏的结果只是很小的一部分，甚至概率低到忽略不计。
第二个关键点，就是我们完全低估了自己的应对能力。
我们会低估自己的身体，把身体看的太脆弱，其实你没那么弱小，你的身体器官是非常坚强的。我们还会低估自己的行动能力，自己是可以采用很多方法去避免这些坏结果的，还有，我们也会低估别人的理解和帮助，低估社会的发展和进步。觉得别人就是无法理解的，世界就是冷酷无情很糟糕的。
那么到底应该怎么做呢？
接下来我从四个方面去给大家提供一些建议。
第一个，信念层面
我们可以使用积极信念清单，引导自己去关注事情积极的一面，去平衡自己的消极看法。
左边写下你的积极信念，然后在生活中去寻找证据，找到之后，在右边写下你找到的证据，每天看一看，写一写，我们通过关注积极的好结果，去平衡消极的坏结果。
更全面的看待未来的可能性。
第二个，思维层面
我们可以通过以下这五个问题，去进行客观全面的分析。
这五个问题上期视频说过了，我就不重复了，
分析结束后，其实自己会发现，没有什么证据能够证明你的灾难化的想法会实现，因为那是你的感觉，你的想象，而不是事实。我们还是要以事实为依据。
第三个，行为层面
灾难化思维会有不同的对象，对自己，对人际关系，对工作和生活，或者是其他具体的问题，我们就来分类说一下。
比如说，对自己的身体有很多灾难化的想法，感觉自己有病，担心狂犬病啊艾滋病啊，这个时候你该做的不是控制自己不去想，而是去真的行动起来，去医院检查，打消这些疑虑，然后让自己的身体更健康，吃好睡好，经常健身锻炼，真的去用心爱惜自己的身体，培养对身体的自信心。
如果对某些事情，某些场景有灾难化想法，这个时候应该做的是主动地去放松自己，放松方法我也介绍很多，然后给自己积极的暗示，相信自己可以做好，可以应对，把注意力从想法中转移出来，放在身体感受上，比如呼吸，视觉听觉上，或者当下正在做的事情上，用心的把它做好。
如果对自己的能力有很多灾难化的想法，觉得自己就是啥也做不好，这个情况我们应该先去客观的评估一下自己的能力，找到自己性格和能力上的优势，去尽量的发挥自己的优势和特长，然后提升自己的工作能力，去勇敢的多尝试。在尝试之中，多给自己积极的暗示。或者直接忽略掉消极的想法，干就完了。
不需要先找自信心，也不用非得找到最好的解决方案，再去做，而是把能做的做了再说，少想多做，行动才是唯一的真理。
还有一种情况是对自己的未来生活有很多灾难化的想法，觉得自己未来会很失败，很惨，觉得自己会一直消沉下去。那么可以让自己多专注在力所能及的事情上，把小事情做好，然后寻找一些兴趣爱好，去主动的感受生活中的乐趣。
快乐和成功都不是等来的，也不是一蹴而就的，把小事情做好，用兴趣爱好让自己生活更充实，拥有一个好的生活方式，去过好每一天，自然就会产生快乐。
如果对人际关系有很多灾难化的看法，比如在谈恋爱的小伙伴，或者是家庭关系，同事的关系，让自己很头疼，这个问题就是能沟通就好好沟通，沟通不了还是把注意力多放在自己的能力提升和事业学业上，因为关系是两个人，或者很多人的共同决定的结果，我们只能做好自己能做的，问心无愧，尽力而为就可以了。
第四个层面，环境（外界）
其实灾难化思维是可以借助外界的帮助，帮我们打消疑虑的。
比如疑病的朋友，如果你在医院体检很正常，没有器质性的问题，那就可以确定是焦虑抑郁的症状。你就可以带着体检的单子，怀疑了就看一眼，这不没病嘛。
还有一个可以借助外界的方法，就是跟身边的朋友亲人多聊一聊，把你遇到的情况去问问他们，听听他们的看法，他们认为最可能发生的结果是什么，通过学习他们的认知，去平衡补充自己。
当然，要找那种乐观的朋友，或者心比较大的，向这些人学习。
最后，如果你的工作压力比较大，能换工作就可以换，不能换就多给自己一些放松和休息的时间，去调节自己的状态。
03
最后的总结
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总结一下吧，还记得2012年，那时候我焦虑的很严重，当时听说世界末日，我还很焦虑，想象很多灾难电影里面的画面，一直提心吊胆的，结果到了那天，啥也没发生。
就像这次的疫情，很多朋友都怕的不得了，在家天天怀疑这怀疑那，结果呢，现在也马上过去了。那些可怕的灾难大多都是自己的想象。
退一万步讲，就算发生了，其实我们都有足够的能力去应对，去避免，没有谁能制定你的命运，除了你自己。
所以，当我们看到自己正在灾难化思考的时候，其实不需要拼命的消除它，它只是一些想法，没什么可怕的。
也可以把它写下来，去好好的分析它。无论怎么做，我们都要牢牢地记住灾难化思维的本质，都是思维虚构出来的，是想象的，就像是你在脑海中拍了个灾难电影一样，电影就是虚构的，不是现实存在的。
所以啊，想象未来不如活在当下。
本期视频到这里就结束了，如果这个视频对你有帮助，记得点个赞。
我是安大雄
一切都会好起来的，我们下期再见
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