当母乳喂养时，你的身体需要额外的营养，最理想的是从五组食物中选择各种各样的食物。如果你正在哺乳，最好不要喝酒、抽烟。试着限制咖啡因和“有时”的食物。产后恢复后经常锻炼是有好处的。母乳喂养饮食:你的身体需要什么

当你哺乳时，你的身体需要额外的营养。这是因为你的身体正在努力为你的宝宝提供充满营养的母乳。所以每天要从以下五类食物中选择各种各样的食物，这很重要:

作者注：因本文为国际学者撰写，这里的西方单位serves我简单的解释一下

A serving size指的是从健康的角度来讲，这种食物每次建议的摄入量，而这个建议量的标准，来自于健康机构的数据，关于这个数据的理论我们就不多说了，这里简单粗暴地给大家举例说明，什么是Serving Size：

上面这个图来自老外大爱的Doritos薯片。上面的Serving Size标注的是：28g/about 11 chips。意思就是从健康的角度来说，建议每次吃28g，约等于11片薯片

如果你的饮食健康，你会得到足够的大部分营养。但是有一些营养成分你需要知道——钙，碘，维生素B12和维生素d。确保你喝足够健康的液体也很重要。

钙对宝宝的骨骼发育非常重要，也是母乳的重要组成部分。

牛奶、奶酪和酸奶等乳制品富含钙的产品，比如一些品牌的豆奶骨头可食的鱼，如沙丁鱼和鲑鱼豆腐一些绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝和白菜杏仁。碘

碘可以促进宝宝大脑和神经系统的发育。你的宝宝依赖你的母乳作为碘的来源。

你可以从奶制品、海鲜、碘盐和用碘盐做的面包中获得碘。

母乳喂养的母亲缺碘可能会给婴儿带来危险。因此，在母乳喂养期间，建议每天服用150微克的碘补充剂。如果你有任何预先存在的甲状腺问题，请在服用补充剂前咨询你的医生。

维生素B12对宝宝的神经系统发育非常重要。你的宝宝从母乳中获得维生素B12。

你可以从肉、鱼、蛋、牛奶和强化早餐谷物中获得维生素B12。

如果你遵循限制饮食，特别是纯素食饮食，你需要格外小心，确保你获得足够的维生素B12。你可能需要多补充。你的家庭医生或营养师可以帮助你确定你需要什么。

维生素D帮助宝宝吸收钙，这是宝宝骨骼生长和发育所需要的。你的宝宝从母乳中获得维生素D。当阳光直接照射在婴儿的皮肤上时，婴儿的身体也会产生维生素D。

你的皮肤需要有足够的阳光直射才能产生维生素d。富含油脂的鱼、鱼肝油、蛋黄和黄油中也含有少量维生素d。

如果你的皮肤颜色较深，全身皮肤有东西覆盖，或者很少出门，你可能会有维生素D缺乏的风险。如果你缺乏维生素D，你和你的宝宝可能需要服用维生素D补充剂。你的家庭医生或营养师可以帮助你知道你需要做什么。

当你哺乳时，你的身体需要更多的水。你的目标应该是每天喝大约10杯液体。但在炎热或潮湿的天气，或者你非常活跃的时候，你可能需要更多。

如果你不确定你是否摄入了足够的液体，看看你的尿液。它应该是淡黄色的。暗黄色的尿液是你需要多喝水的信号。

水是最便宜和最健康的饮料。避免饮用软饮料、果汁、调味牛奶、调味水、运动饮料和能量饮料。

重点：一些女性担心减掉“婴儿体重”。怀孕后恢复健康体重的最好方法是吃健康的食物和做一些温和的运动。快速节食或流行节食都不是减肥的好方法，因为你会错过重要的营养物质。

咖啡因会转移到母乳中，所以避免饮用大量含咖啡因的饮料，如茶和咖啡。新生儿对咖啡因特别敏感。

适量的咖啡因通常是好的——大约每天两杯咖啡或四杯茶。你也可以试试不含咖啡因的茶或无咖啡因的咖啡。

如果你的宝宝躁动不安或难以入睡，你可以试着限制你摄入的咖啡因量，看看这是否有帮助。

尽量少吃“偶尔吃”的食物。这些食物含盐量高，饱和脂肪和糖含量高，纤维和营养含量低。

重点：在母乳喂养时，排除可能导致过敏的食物并不会降低宝宝过敏的风险。事实上，避免吃太多食物是很危险的，因为你的宝宝无法获得重要的营养。

你吃的、喝的或抽的东西都可以通过你的母乳传给你的宝宝，影响宝宝的健康和发育。

但如果你打算喝酒，最好限制在一杯以内。再等2-3小时(每杯)再喂母乳。

即使你吸烟，对你的宝宝来说，母乳喂养也是最好的选择。你可以通过经常在室外吸烟来保护你的宝宝，并且在喂养前一小时不要吸烟。

烟会附着在你的头发、衣服和皮肤上。所以当你吸烟时，用宝宝不会接触到的东西遮住你的头发和衣服。你也应该在每次吸烟后洗手和刷牙。

在母乳喂养期间，大多数药物都是安全的，但最好还是咨询医生或药剂师。你也可以问问大型妇产医院的药剂师。

让你的身体在产后恢复是很重要的，但当你准备好了，一些有规律的锻炼将促进你的健康和幸福。

增强骨骼、肌肉和关节降低患心脏病、癌症和2型糖尿病的风险控制你的体重改善你的睡眠减轻你的压力改善你的心理健康。你可以从轻微的运动开始，比如短距离散步，然后尝试游泳、瑜伽或普拉提。

适度的运动不会影响你的母乳、母乳的供应、母乳中营养的含量或宝宝的成长。

一些女性担心运动会导致母乳中乳酸过多。但这只有在高强度运动后才会发生，而且母乳中额外的乳酸也不会对宝宝造成伤害。

重点：找时间锻炼可能很难，但你可以试着让它成为日常活动的一部分。例如，推着婴儿车去商店买一些晚餐吃的东西可以让你走出家门，也能让你保持活动。你可以在家里学习一些锻炼，比如跟着锻炼app或视频来运动。#怀孕#

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