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今天是《每日运动派》为你服务的2415天

每个女人每个月都总有那么几天，腰酸背痛肚子疼，皮肤变得粗糙油腻，甚至冒痘，身体臃肿，体重猛涨...今天，我们请来营养师KK一起来探讨一下女性经期当中经常遇到的问题及解决方法。

本期指导教练

【月经期间为什么体重会增加？】

体重增加主要表现为两方面：体重数字上升和维度的增长。女性在经期前因为激素变化导致血清素含量降低，此时心情容易烦躁或抑郁。碳水化合物会短时提高血清素水平，帮助人体将血清素含量维持在正常水平，所以很多女生此时会对美食，尤其是甜食更加渴望，不自觉地比平时摄入更多的食物，因此体重会在短时间内增加。

另外，由于黄体酮水平升高激活醛固酮，使肾脏保留水和钠，出现水钠滞留的情况，导致水肿，尤其是在腹部、手臂和腿部，看上去像是“胖了一圈”。

DAY4：居家简易运动

动作1 /扩胸踢臀跑

效果：激活全身，提高心率，增强燃脂

要点：站姿状态下双腿站距与肩同宽，双手握拳前平举，掌心相对。双腿向后踢的同时伴随双臂屈肘，双臂从胸部两侧向前推。注意动作过程中肩胛骨保持稳定，从而更多地感受胸肌的发力感。核心收紧，臀部在动作过程中保持发力，避免膝内扣和骨盆侧倾。这个动作可以帮助我们激活全身，提高心率，增强燃脂。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

动作2 /变换提膝抬腿

效果：激活下肢，增强髋关节灵活度

要点：站姿状态下双手叉腰，单腿支撑，另一侧腿屈膝向上抬随即垫脚尖轻触较外侧的地面，再屈膝做髋外旋的动作，接着轻触较近的地面。注意动作过程支撑腿一直保持弹跳，挺胸收腹，避免弯腰驼背，臀部一直保持收紧，双膝始终与脚尖保持同向。这个动作可以帮助我们激活下肢，增强髋关节灵活度。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

动作3 /垫步高抬腿

效果：锻炼下肢，增强心肺，提升髋关节灵活度

要点：站姿状态下双腿交替屈膝上抬，支撑腿保持弹跳伴随双臂屈肘前后摆动。注意动作过程抬头挺胸，核心收紧，双膝尽量高地向上抬。动作熟悉后可逐渐加快节奏，这个动作可以帮助我们激活下肢，增强髋关节灵活度。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

健康贴士

【关爱女性】

【有问】怎么吃能避免体重上涨和浮肿？

【必答】你可以这样做：

1、少食多餐。以保持血糖水平稳定；主食以复杂碳水化合物为主，如红薯、南瓜等，像榴莲、荔枝这一类高糖的水果也可以吃一点，不仅富含膳食纤维，吃起来有点甜甜的，能够减少情绪症状和降低食欲；

2、摄入富含钙和镁的食物。比如：牛奶、酸奶和绿叶蔬菜、坚果等。既能缓解痛经症状，还能避免身体出现水肿；

3、减少脂肪、盐和糖的摄入。

【有问】生孩子能解决痛经问题？

【必答】痛经分为原发性痛经和继发性痛经，除了小部分由盆腔器质性疾病引起的继发性痛经外，我们常常遇到和提及到的大部分痛经是原发性痛经，占痛经比例的90%以上。原发性痛经主要是因为，经期子宫内膜的前列腺素、缩宫素、加压素等物质含量增高，导致子宫平滑肌收缩，压迫子宫内血管，造成子宫短暂的供血不足，如剧烈收缩则会导致严重缺血，由此就引发了疼痛。只有严重子宫位置异常引起的痛经才有可能靠生孩子来缓解，剩下的痛经都不能靠生孩子来解决。

【有问】喝红糖姜水能治疗痛经吗？

【必答】绝大多数痛经都是由于前列腺素的释放所引起。红糖实际上就是没有脱色之前的白糖，除了调味没有任何神奇功效。一些人觉得红糖水有用，可能只是热水起到了一点肌肉舒缓的效果，再加上血糖升高伴随而来的高血清素水平让你感觉好了一些。可以起到缓解作用，但并不能治疗痛经！

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