看腿型也能知健康？

满足这3个条件，可能更长寿！

不少退休族，都非常关注身体的胖瘦，觉得四肢越来越细是“老来瘦”，更长寿。其实这是肌肉在流失！随着肌肉流失，人越来越容易疲劳，时常拿不起东西，走着走着就摔了；身体也越来越弱，还扛不住病。

所以，别以为增肌只是年轻人的事！肌肉的重要性贯穿人的一生，对于老年人来说，更为重要。

// 本期电视专家：

沈玉芹

上海同济大学附属

同济医院

康复医学中心

主任

肌肉，是人体保持健康的关键储备。从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，80岁时，肌肉可能不及年轻时的一半，若不及时干预肌肉纤维的流失，不但增加骨折的风险，还会威胁到重要脏器的健康。

据统计，跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。

很多人以为，只要骨骼健康就能保证正常的走路、跑步，但其实人的自由活动，需要依靠肌肉带动骨骼运动。

因此，肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。

心脏，由心肌细胞组成，需要肌肉把血液泵出，运送到身体的各个地方，也需要外周的肌肉组织将血液泵回心脏。

如果这肌肉纤维能力减弱、数量减少，会影响心脏收缩能力，从而造成心脏负担过大，导致心衰、全身水肿等。

氧需要肺脏去合成，呼吸肌帮助肺呼出废气、吸进空气。但如果外周肌肉弱，肺要花很大的力气去呼吸，那我们会感到缺氧、呼吸困难。如果肌肉纤维流失，长期会造成呼吸衰竭。

肌肉还和糖尿病有关，年龄越大，患糖尿病越多，这与肌纤维减少也有关系的。当肌肉衰减的情况下，胰岛素和胰岛素受体结合量就少，身体对糖的分解能力就下降，血液中的血糖就会升高，产生糖尿病。

研究显示：肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，糖尿病的风险会下降12%。因此保护肌肉对于预防糖尿病尤为重要。

最简单的测试

量腿围

粗略测量：用双手大拇指与食指环绕小腿最粗处。如果不能完全环绕小腿，说明肌肉丰富，反之则说明不足。

准确测量：用软尺测量小腿最粗处。男性小腿围应＞34cm，女性应＞ 33cm，如果不达标，可能预示肌肉缺乏。

测试上肢肌肉力量

握力计

惯用手拿住握力计自然下垂，与身体隔开15度角的距离，然后用爆发力使劲地握一次。

亚洲女性：50岁左右18公斤以上合格；

亚洲男性：28公斤以上合格。

1、你的握力强，与身体健康是有关系的，是身体健康的局部表现。

2、如果达不到这个标准，则说明上肢肌肉的肌力减弱，提示你的肌肉纤维可能数量减少，或者力量减弱。这个时候一旦发现了就要马上重视起来。早期就用后面我们会提到的解决方法，还是有一定程度可以逆转的。

测试下肢肌肉力量

抱肩起坐

坐姿，双手抱肩，不借助上半身的力量，然后起身坐下，连续起坐5次，第5次站立即可。从第一次离开椅面开始算到最后一次站立的时间，不超过12秒。男女时间相同，超过12秒是不合格。

科学家们通过一系列实验发现，足够大的外力刺激（运动、抗阻训练）以及营养摄取是加速肌肉蛋白合成速率，从而增肌的两个关键要点。运动与饮食是缺一不可的。

用一根弹力带，绕柱固定，双手拉住弹力带两端，双臂作划船姿势，锻炼到双臂微酸为宜，可以很好的锻炼到上肢的肩、胸、背部的肌肉。

扶椅背或墙，踮起脚后跟，保持1分钟，一组10-15次。

增强版：单脚保持踮脚1分钟，一组10-15次。

呼吸训练

晚上睡前或者在沙发上的时候，就可以练起来。坐姿或躺姿，缓慢吸气使腹部达到最鼓，然后缓慢吐气，吐气的速度大约是吸气的2倍，锻炼膈肌。一天可以做10分钟。

增强版：肚子上增加负重1斤（枕头或抱枕），进行腹式呼吸。

蛋白质是合成肌肉的核心原料，每人每天需要的蛋白质总量是自身体重的1.2g/kg，如果一个60公斤的人，每天至少需要70克左右的蛋白质，要将这些富含优质蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去。富含优质蛋白的食物：牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等。

足量的维生素D能够促进肌肉合成，预防和治疗肌肉衰减症能维持肌肉健康。维生素D在深海鱼、肝脏、蛋黄等食物中含量丰富，接受充足的光照也可有效地升高体内维生素D水平。

充足的抗氧化物能够达到降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减，提高免疫功能。抗氧化物在新鲜的深色蔬菜水果中含量丰富。

来源：网络