十月怀胎，一朝分娩，其中的甜蜜与艰辛，只有经历过的人才能体会，里边的辛苦不怕，怕的是独自面对。

产后问题当中，有一种问题比较隐私，那就是产后骨盆底肌的问题。它的出现，让很多女性苦不堪言。影响了我们的正常生活。

由于妈妈们的分娩过程，导致了骨盆底肌不同程度的损伤，这一张「吊网」弹力下降，网内的脏器无法维持正常的位置，功能也发生异常，如大小便失禁、盆腔脏器脱垂、夫妻生活质量下降等等。那么今天我们就讲一讲如何修复骨盆底肌！

什么是骨盆底肌

骨盆底肌，是一张宽的肌肉薄片，是骨盆底最大的部分，同时也是最重要的肌肉。提肛肌则是附着在小骨盆的内表面，并构成大部分的骨盆底。骨盆底是由提肛肌和尾骨肌组成。

提肛肌不是一条肌肉，是由三种肌肉组成：耻尾肌（又称为PC肌肉）耻骨直肠肌、髂尾肌。肛提肌与尾骨肌共同构成盆底肌（'anx部肌节）

对盆腔和腹腔的内脏器官起承托和支持作用，当盆底肌、腹肌与隔共同收缩时，则腹压升高，这在用力呼吸、咳嗽、呕吐、排便和分娩等活动中均起到重要的作用。

为什么要修复骨盆底肌

孕期随着胎儿发育，子宫重量增加，长期压迫骨盆底部，骨盆和盆底肌一定会受到压力。

从而导致盆底肌的松弛、无力、肌纤维变形，以及肌张力减弱，造成一系列的盆底功能障碍。

所以你会发现某个不经意的瞬间出现这些尴尬的情况：

咳嗽或大笑时会有漏尿的感觉

老想上厕所，每次的量却不多

性生活再也没有收紧感

需要提醒各位妈妈们，无论顺产还是剖腹产，修复盆底肌都非常重要！

4个动作训练修复骨盆底肌

◆凯格尔运动

坐在地板或瑜珈垫上，双腿内扣交错，尽可能地紧缩你的骨盆、

会阴和肛门，持续2-3秒钟后再慢慢放松。

这样重复10次。其中收缩绷紧和放松的动作非常重要，整个动作流程缺一不可，需要一次性连续完成。

这个运动也可以配合深呼吸，会让你更有感觉地投入到运动中，提高运动表现。

◆臀桥

这个动作首先要先平躺在瑜伽垫上，然后将膝盖弯曲，

双脚踩地，之后把臀部慢慢提起。

请注意：腹部绷直收紧，肩膀和双手要紧贴地面，上升臀部，

最后再将臀部慢慢放回地面。

10次为一组，每次练习3组。

◆V字抬腿

首先平躺在瑜伽垫上，接着腹部慢慢用力，并将双腿朝着天花板方向抬起来，

整个人从侧面看像一个大写的字母“V”。

记住，膝盖绷直，不要弯曲，感受那紧绷的感觉；腹部收紧，双臂打直，臀部保持固定。

经常练习这个动作，对女人的阴道紧实有特别大的帮助。

◆药球仰卧起坐

平躺在瑜伽垫上，先将膝盖弯曲，双脚踩地，接着将背部躺在地上。

然后拿着一颗药球，慢慢地坐起来，双脚不能离地，

慢慢感受腹部发力的紧绷和灼热感。

拿着药球进行是更进阶的动作，除了可以锻炼到骨盆底肌外，还可以锻炼腹肌。

总结

以上，希望各位产后妈妈重视盆底肌修复～

另外在盆底肌训练中，可能会遇到其他问题，但是不要慌，请端正心态，对自己要有信心。找到原因，想办法解决，然后继续坚持。有的4－6周就见成效，而有的可能5－6个月才有效果。路漫漫其修远兮，让我们在盆底锻炼这条路上用心坚持。

想了解更多精彩内容，快来关注体态训练师curry