小舒答疑为固定栏目，每天推送，
记得收藏哟。
也欢迎大家在本篇文章下面留言，
写下你在育儿道路上的疑问~
Q&A
Q孕期哺乳期特别需要补充哪些营养？
A 孕妈妈需要为宝宝提供良好的营养，在多样化、均衡饮食的基础上，孕妈妈可能还要额外补充一些对自身健康以及宝宝发育特别重要的营养素，以避免饮食摄入不足。哺乳期，女性对某些营养元素的需求也有所增加（比如碘），在单靠饮食很难获得充足营养的情况下，哺乳妈妈也可能需要服用膳食补充剂。
01叶酸
叶酸可以帮助预防神经管缺陷的发生。虽然叶酸天然存在于多种食物中，包括蔬菜（特别是深绿叶蔬菜）、水果、坚果、豆类、海鲜、蛋类、乳制品、肉类和谷物。但是天然的叶酸极不稳定，容易受到热、光的影响发生氧化，所以我们可以从食物中获得的天然叶酸并不多。为了预防胎儿神经管缺陷，需要孕妇额外服用叶酸补充剂。
图片来源：pixabay
美国CDC的建议是从怀孕前一个月到孕期的头三个月都应该每日补充400微克的叶酸。也就是说，你需要从计划怀孕开始服用（因为当你发现怀孕时，往往已经怀孕了几周了）。如果是意外怀孕，应从发现怀孕时开始服用（及时补充好过不补充）。
2016年版《中国居民膳食指南》的建议是，备孕妇女从孕前3个月开始每天补充叶酸400微克，并持续整个孕期。
2021年3月发表于BMC Medicine杂志的一项长达11年的随机对照研究发现，整个孕期一直补充400微克/天，对孩子的神经认知有益。
所以，在这个建议上，站《中国居民膳食指南》！
02碘
碘是我们需要量非常小，但又不可或缺的营养元素，在孕期和哺乳期都非常重要。
怀孕期间，女性要特别留意自己的碘营养状况。一方面，胎儿对碘的需要量较大，另一方面，孕期肾脏的排碘功能增强。在宝宝出生后，仍然需要充足的碘来促进脑部发育。因此母乳喂养的妈妈还需要在哺乳期摄入充足的碘，以保证宝宝从乳汁获得足够的碘供应。
当你怀孕后，和在哺乳期，你的碘需求比常人要高90-110微克每天。
国际上一些医学机构建议孕妇和哺乳期女性服用碘补充剂来保证碘摄入，比如：
美国甲状腺协会（ATA）推荐女性在孕期和哺乳期每天服用150微克的碘补充剂（以碘化钾的形式）。
在澳洲，专家认为即使孕妇每周食用两份海产品也未必能满足孕期对碘的需求。因此，澳洲国家卫生和医学研究委员会（NHMRC）建议所有孕妇、哺乳期妇女以及备孕女性每天服用150微克的碘补充剂。
我国居民膳食指南的相应建议相对保守，具体的建议是：
孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加近1倍，食用碘盐仅可获得推荐量的50%左右，为满足孕期对碘的需要，建议孕妇每周摄入1～2次富含碘的海产食品。
哺乳期选用碘盐。
注：澳洲NHMRC建议通过补充剂补充，而不要通过食补，理由是海产品中的碘含量非常不稳定，可能过高或过低，且有重金属风险。
补充剂可以精确、干净地补充，并且由于补充的剂量仅仅是由于怀孕而额外需要的剂量，因此不会有碘过量风险。因此，
除了有甲状腺疾病的孕妇（需遵医嘱），所有孕期哺乳期妈妈都建议通过补充剂补碘。
为胎儿和哺乳期的婴儿提供足够的碘，能够保证孩子的神经和大脑的正常发育。碘是真正的、明确的可以提高智力的营养素，非常重要！
如果孕期和在婴幼儿大脑发育的关键期缺碘，造成的影响是过后再补充也补不回来的。
03铁
怀孕后，女性的身体需要更多的铁和血液来为宝宝提供氧气。女性怀孕期间需要的铁量大约是非怀孕期间的两倍。假如孕期没有足够的铁储备或者没有摄入足够的铁，就可能出现缺铁性贫血。
图片来源：pixabay
孕检时缺铁的女性建议补铁，不仅要通过口服铁剂，同时也要可以多吃富含铁和维生素C（帮助铁吸收）的食物。
如果你在孕检时不缺铁，通过铁剂补铁并非必须。
04钙、维生素D
孕期和哺乳期的钙需求同该年龄段其他人群需求是一样一样的（所有成年人都建议摄入1000毫克每天）。所以每天500ml左右的奶或相应的奶制品，加上我们的日常饮食中别的食物中含有的钙，基本就可以保证孕妈妈的钙需求了。
维生素D的需求也和1至70岁人群一样，是每天600IU。你并不会因为怀孕或者哺乳而需要更多的钙和维生素D。
但是，很多人平常的钙和维生素D摄入就不足，所以恐怕是不是孕期或哺乳期都应该补足需求！
尤其是维生素D的缺乏也比较普遍。我自己两次怀孕，第一次由于整个夏天一直在沙滩游泳、浮潜，维生素D充足。到了怀老二时，因为还要带一个两岁多的小朋友，怀孕的我根本野不动了，当时的检测提示缺乏维生素D，就需要额外补充了。
补充维生素D不仅对妈妈安全，对胎儿和宝宝也很安全。
孕妈可以注意多吃一些富含维生素D的食物，适当地接触阳光，比如让手臂和腿，或者手、手臂和脸晒5-10分钟，每周有2到3次。
不过，确保获得充足的维生素D的方法还是服用维生素D补充剂。美国妊娠协会建议孕妈妈每天至少补充400IU的维生素D，如果你经常都不晒太阳，或者已经查出维生素D缺乏，可能需要补充更多，请遵医嘱。
最后，怀孕期间除了需要补充叶酸，可能需要补充铁、钙、维生素D，还需要注意胆碱、欧米加（Omega-3）脂肪酸、B族维生素和维生素C等营养的摄入。
总结一下，孕期应该注意补充的营养、推荐每日摄入量以及主要的食物来源如下：
- END -
如果喜欢，请转发分享：）
本文部分图片来源于网络。
未经允许，请勿转载到其他公众号，
请在评论留言获取内容授权。
关注“夏天的陈小舒”，
回复以下关键字，就可以看到对应的推送啦
回复【怀孕】备孕知识、孕期疼痛、孕期营养、孕期美容 等；
回复【哺乳】开奶、母乳不足怎么办、母乳成分、哺乳期用药 等；
回复【奶粉】配方奶知识及奶瓶喂养；
回复【乳腺炎】涨奶、母乳过多怎么办以及如何挤奶喂养；
回复【湿疹】了解婴儿湿疹；
回复【生病】关于感冒、打鼾、发烧、咳嗽、便秘等幼儿常见病；
回复【睡觉】婴儿睡眠知识综述、新生儿睡眠安全等；
回复【头型】如何塑造宝宝的漂亮头型；