哑铃，强健肌肉的常规“武器”

男性的阳刚之气，有时需要强健的肌肉来体现。备一套“常规武器”——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面向大家介绍男性练哑铃的几个必做动作，让男性有针对性地练就完美体魄。

哑铃肩上推举

基本动作：坐姿、立姿均可。双腿分开踏于地面上，躯干保持挺直。双手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90 。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢地还原至初始位置。

动作效果：这个动作主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

哑铃直立划船

基本动作：立姿，双腿分开，与臀同宽，躯干保持挺直，双手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直，提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢地下放哑铃至初始位置。

动作效果：这个动作主练肩三角肌，辅助锻练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧地环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃颈后单臂屈伸

基本动作：坐姿、立姿均可。双腿分开踏于地面上，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶，掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢地下降至头部后方，然后伸直肘关节，还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另一侧做。

动作效果：这个动作侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面锻炼肱三头肌。也可以用双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

仰卧屈臂上拉哑铃

基本动作：仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，双腿分开踏于地面上。双手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢地下放至初始位置。

动作效果：这个动作可以很好地锻炼胸部和背部。如果你想单独锻炼胸部和背部，可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

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