原创 科小康 苏州科技城医院康复医学中心
根据文献研究发现，在怀孕期间和分娩后，女性的身体会发生一系列变化，比如随着胎儿生长孕妇体重增加等。骨盆的主要功能是在日常生活活动中转移由体重和重力产生的负荷。这种功能在怀孕期间更为重要，因为体重在 40 周内会增加了10 公斤以上。这一重要功能要求骨盆骨骼处于平衡位置。随着妊娠的进展，骨盆向前倾斜。同时，骨盆前倾是妊娠期间腰痛和骨盆带痛的危险因素。这些变化会不同程度的影响女性产后的日常生活质量。近期就诊的产后患者中，很多人会存在骨盆倾斜的问题。经过我们的纠正，很多产后的妈妈体态有了很大改善。患者
什么是骨盆倾斜呢？
骨盆倾斜是骨盆位置异常的一种影像学表现，它包括骨盆前倾、骨盆后倾等。骨盆后倾会出现小腹前凸，骨盆前倾则臀部后凸。骨盆前倾会使腰骶角变大，在运动过程中腰骶部的肌肉关节会受到更大的压力，容易造成肌肉疲劳及关节劳损。骨盆前倾患者的背部竖脊肌处于紧张收缩状态，容易产生腰背部僵硬、疲劳等不适。科小康
如何自我检测呢？背对墙面，身体自然放松，双脚打开与肩同宽，背部、骶部贴墙，腰与墙面会留存一部分空隙，这时可将手掌放入空隙中判断其大小。
可能骨盆后倾（左图）：如果腰与墙面的空隙中并不能容纳一只手掌，则表明可能有患骨盆后倾的风险。
可能骨盆前倾（右图）：如果腰与墙面的空隙可容纳大于一个拳头的距离，则表明可能有患骨盆前倾的风险。
如何自我锻炼，缓解骨盆倾斜呢？
矫正骨盆前
倾的训练
01拉伸髂腰肌
跪立在瑜伽垫上准备，将右腿移到身体前方并伸直，然后弯曲右腿，带动身体向前，令伸直的右腿弯曲到约90度为止。保持上身腰背直立，感觉到左腿的大腿根部到腰部的位置有拉扯感便可。保持此姿势约10～15秒钟。拉伸完，以同样的方法拉伸另一条腿。强化腹肌
比如平板支撑训练：推荐每日做4组平板支撑训练，每组保持20～60秒（视个人情况而定，力竭为准），每组之间的间歇不超过20秒。增强臀肌
平躺在瑜伽垫上，双手平放于身体两侧，双腿分开略宽于肩部，双脚踩实垫面，脚尖微微翘起；吸气，臀部发力并向上抬起，保持约2～3秒，感受臀部力量。保持臀部抬起动作，一条腿慢慢抬起、伸直，停留5秒后慢慢下落并换另一条腿抬起、伸直；重复20次或至力竭。拉伸竖脊肌
跪坐在瑜伽垫上，臀部坐在脚跟上；身体慢慢向前折叠，同时双臂伸直向前，并落于垫子上；收腹，将整个背部如同风帆一样向上拱起。
矫正骨盆后
倾的训练
02拉伸腹肌
俯卧在瑜伽垫上，手掌置于胸前、压实垫面；手臂慢慢伸直，手指指向前方，缓缓推起上半身，保持下半身和髋部贴紧垫面；感受腹部拉伸，收紧臀部，同时注意不要让髋关节离开垫面。拉伸腘绳肌、臀肌
将一条腿伸直，置于矮凳上，保持腰背部直立；上身缓缓向下压，以大腿后侧肌肉有轻微酸胀感为度；拉伸1分钟左右。以同样的方式，拉伸另一侧。
最后，注意日常生活姿势！
生活中注意避免翘二郎腿、弯腰久坐等不良姿势，掌握正确的抱娃和喂奶姿势。合理有规律的进行适度锻炼，可以预防和改善不良体态导致的疼痛问题。
阅读原文
根据文献研究发现，在怀孕期间和分娩后，女性的身体会发生一系列变化，比如随着胎儿生长孕妇体重增加等。骨盆的主要功能是在日常生活活动中转移由体重和重力产生的负荷。这种功能在怀孕期间更为重要，因为体重在 40 周内会增加了10 公斤以上。这一重要功能要求骨盆骨骼处于平衡位置。随着妊娠的进展，骨盆向前倾斜。同时，骨盆前倾是妊娠期间腰痛和骨盆带痛的危险因素。这些变化会不同程度的影响女性产后的日常生活质量。近期就诊的产后患者中，很多人会存在骨盆倾斜的问题。经过我们的纠正，很多产后的妈妈体态有了很大改善。患者
什么是骨盆倾斜呢？
骨盆倾斜是骨盆位置异常的一种影像学表现，它包括骨盆前倾、骨盆后倾等。骨盆后倾会出现小腹前凸，骨盆前倾则臀部后凸。骨盆前倾会使腰骶角变大，在运动过程中腰骶部的肌肉关节会受到更大的压力，容易造成肌肉疲劳及关节劳损。骨盆前倾患者的背部竖脊肌处于紧张收缩状态，容易产生腰背部僵硬、疲劳等不适。科小康
如何自我检测呢？背对墙面，身体自然放松，双脚打开与肩同宽，背部、骶部贴墙，腰与墙面会留存一部分空隙，这时可将手掌放入空隙中判断其大小。
可能骨盆后倾（左图）：如果腰与墙面的空隙中并不能容纳一只手掌，则表明可能有患骨盆后倾的风险。
可能骨盆前倾（右图）：如果腰与墙面的空隙可容纳大于一个拳头的距离，则表明可能有患骨盆前倾的风险。
如何自我锻炼，缓解骨盆倾斜呢？
矫正骨盆前
倾的训练
01拉伸髂腰肌
跪立在瑜伽垫上准备，将右腿移到身体前方并伸直，然后弯曲右腿，带动身体向前，令伸直的右腿弯曲到约90度为止。保持上身腰背直立，感觉到左腿的大腿根部到腰部的位置有拉扯感便可。保持此姿势约10～15秒钟。拉伸完，以同样的方法拉伸另一条腿。强化腹肌
比如平板支撑训练：推荐每日做4组平板支撑训练，每组保持20～60秒（视个人情况而定，力竭为准），每组之间的间歇不超过20秒。增强臀肌
平躺在瑜伽垫上，双手平放于身体两侧，双腿分开略宽于肩部，双脚踩实垫面，脚尖微微翘起；吸气，臀部发力并向上抬起，保持约2～3秒，感受臀部力量。保持臀部抬起动作，一条腿慢慢抬起、伸直，停留5秒后慢慢下落并换另一条腿抬起、伸直；重复20次或至力竭。拉伸竖脊肌
跪坐在瑜伽垫上，臀部坐在脚跟上；身体慢慢向前折叠，同时双臂伸直向前，并落于垫子上；收腹，将整个背部如同风帆一样向上拱起。
矫正骨盆后
倾的训练
02拉伸腹肌
俯卧在瑜伽垫上，手掌置于胸前、压实垫面；手臂慢慢伸直，手指指向前方，缓缓推起上半身，保持下半身和髋部贴紧垫面；感受腹部拉伸，收紧臀部，同时注意不要让髋关节离开垫面。拉伸腘绳肌、臀肌
将一条腿伸直，置于矮凳上，保持腰背部直立；上身缓缓向下压，以大腿后侧肌肉有轻微酸胀感为度；拉伸1分钟左右。以同样的方式，拉伸另一侧。
最后，注意日常生活姿势！
生活中注意避免翘二郎腿、弯腰久坐等不良姿势，掌握正确的抱娃和喂奶姿势。合理有规律的进行适度锻炼，可以预防和改善不良体态导致的疼痛问题。
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