如何在产后甩掉“大肚腩”

避免“胸部下垂”

迅速恢复好身材

是很多孕妈妈都在思考的问题

甚至很多孕妈妈为了能像明星一样

“长胎不长肉”而过度控制饮食

结果影响了宝宝的健康

这实在有些得不偿失

为了帮更多孕妈妈保持完美的身材，同时生出健康聪明的宝宝，今天就来给大家讲讲孕期也能保持好身材的秘诀。

长胎不长肉？

《中国居民膳食指南》中指出，孕期体重平均增长约12.5kg，其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属必要性的体重增加，约6-7.5kg，孕妇身体脂肪蓄积约3-4kg。

孕期增重不足，会导致胎儿营养不良、生长受限，低出生体重（出生体重 2500g）的风险增加。孕期增重过多，会导致妊娠糖尿病、巨大儿（出生体重 4000g）的风险增加。由此可见，孕期体重增长与胎儿出生体重、妊娠并发症等有密切的关系。

正式开讲之前，我们先了解一下孕期体重增长的正常范围，BMI=体重/身高*身高，按不同的BMI值在下表中查找自己的整个孕期和每周体重增长范围，并且养成每周称体重和记录体重的习惯。

孕期体重管理表

Category

BMI

Appropriate

Weight Gain

总增重范围

（kg）

偏瘦

＜18.5

28-40 pounds

12.7-18.0kg

健康

18.5-24.9

25-35 pounds

11.0-15.8kg

偏胖

25-29.9

15-25 pounds

6.80-11.0kg

肥胖

＞30

11-20 pounds

5.00-9.00kg

建议每周增长体重

Category

孕早期

孕中期

孕晚期

偏瘦

0.3kg

0.4kg

0.5kg

健康

0.2kg

0.3kg

0.4kg

偏胖

0.1kg

0.2kg

0.3kg

开始管理体重的时间最好从孕12-14周开始，并贯穿整个孕期，这样的体重管理，孕妈妈们受益最大。在孕期内，孕妈妈的体重增长量推荐如下：

推荐体重

❶ 孕早期（1-16周）：把体重变化基本保持在1-1.5kg（当然这个阶段孕吐比较明显，体重增加也不会太多）；

❷ 孕中期（16-27周）：每周体重的增加量应该控制在0.3-0.5kg（传说中的食欲大开期，为了美，孕妈妈一定要控制住自己呀）；

❸ 孕晚期（28周-分娩）：平均每周增加量在0.5kg左右。

具体该怎么做？

如果想要孕期长胎不长肉，孕妈妈们可以记下这些小技巧：

具体做法

根据孕周合理饮食，均衡营养

不要盲目进补、贪食或少吃

饭后走一走，吃动两平衡

规律作息不熬夜，早睡早起更健康

每周监测体重，定期产检和营养评估

养成记录饮食日记的好习惯

寻求产科医生和营养师制定个性化饮食方案

想要保证宝宝营养的同时，把体重控制在合理范围内，具体来说可以分为三大方面：

饮食方面

遵循“食物多样，食不过量，定时定量”的原则。

从孕早期起，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防酮血症对胎儿神经系统的损害：

① 孕早期无明显早孕反应的孕妈妈可继续保持孕前平衡膳食，孕早期胎儿生长相对缓慢，对能量和各种营养素的需要量也无明显增加；

（孕期生理特点及营养需求）

② 孕吐较明显或食欲不佳的孕妈妈不用过分强调平衡膳食。每天需摄取 130g碳水化合物的最低限的食物，首选易消化的粮谷类食物。应少食多餐，选择清淡或适口的膳食；

③进食少或孕吐严重的孕妈妈在饮食上需寻求医师帮助。

营养补充方面

适量摄入碳水的同时，还要记得补充叶酸，常吃含铁丰富的食物和碘盐。

叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要：

① 整个孕期应每天口服叶酸补充剂400μg，每天摄入绿叶蔬菜200g；

② 每天增加20-50g红肉，每周吃1-2次动物内脏或动物血；

③ 摄入适量碘盐。

运动方面

孕早期体重变化不大，孕妈妈们可以每月测量1次，在孕中、晚期就需要每周测量体重。当然，为了在孕期内就“保持好身材”，孕妈妈们还需要“少静多动，适度量力，贵在坚持”。

① 孕期无限制运动的疾病，孕妈妈们均可以进行循序渐进的运动，一方面可训练孕妈妈们的心肺功能，以适应孕期增加的血容量；还可以减少孕期并发症的发生，有益于母儿的健康；

② 每天进行30分钟中等强度的身体活动，常见的中等强度的活动有快走、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。但一定是量力而行，循序渐进。

如果孕期体重稍微偏重，孕妈妈们都不用过于紧张，一般在产后都可以恢复。所以为了宝宝的健康，孕妈妈们一定不要盲目减肥哦。

最后，希望每一个妈妈都可以在孕期长胎不长肉，产后迅速恢复少女身材~