我们都知道（假装你们都知道）：以蔬菜（尤其要包括深绿色蔬菜）、水果、豆类和全谷类为基础的植物性饮食，是健康饮食的基本原则。

在豆类这个大家族中，小扁豆被推荐的指数是相当高的，它是欧美营养学建议素食者必吃的豆类。别看它个头小，却能量爆棚，而且营养真的超乎你的想象。

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什么是红小扁豆

小扁豆又名“连度豆”，在小扁豆家族，共有5位成员，最常见的扁豆是红色和绿色的。

在13000多年前，土耳其安纳托利亚地区就开始种植红小扁豆，是世界上最先种植小扁豆的地方。所以，这小小的扁豆里，天然带着古老物种的超级能量。

它和鹰嘴豆，都是轻食界的明星，但与鹰嘴豆相比，红小扁豆更加方便料理，轻微煮一煮就特别软烂，而且脂肪含量相对更少。

100g的小扁豆约含0.75g的脂肪，但是它的蛋白质含量高达25.2克/100克（是牛肉的1.6倍哦！），是不可多得的高蛋白植物食材。

如果你想补充优质的蛋白质，或者想增肌减脂，一定要把小扁豆放上餐桌。

（几年前就有一韩国妹子靠吃小扁豆，50天瘦了12kg）

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红小扁豆的营养价值

如果将小扁豆称为自然界的“超级食物”，完全名副其实。

100g的干小扁豆含有：25.2g蛋白质，0.75g脂肪，31g膳食纤维，它的含铁量更是其他豆类的2倍，叶酸含量是菠菜的2.4倍，特别适合贫血、怀孕或处在哺乳期的小伙伴。

因为它的膳食纤维含量也很高（据说是香蕉的12倍）。所以它能帮助我们降低体内的胆固醇，预防心脑血管疾病。扁豆中的抗氧化成分，还有抗癌的作用。

总之，如果你有三高、便秘、肥胖这些烦恼，那吃它就对了。

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红小扁豆怎么吃

在所有豆类中，小扁豆算得上是最好烹饪的了。即便不提前浸泡，煮20多分钟就能特别软烂了。

不过我还是建议，所有的种子，都提前泡泡，这样可以催发出它们更强大的能量和营养物质。

小扁豆的吃法有很多，在土耳其，人们特别爱做红扁豆汤，印度人民会把它做成咖喱配饭吃。

我之前也用它做过咖喱，煲过汤，做过素丸子，配过轻食做沙拉，熬过粥；做意面的红酱时，也可以用它作为原材料。

我尤其钟意的一款做法，是把它做成了汉堡馅。

小扁豆的料理方式，发挥空间很大，我整理了一些食谱给大家参考。

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红小扁豆菜谱分享

【01 扁豆能量汉堡】

图片&食谱|辛宝儿

【食材】

红小扁豆/1小碗

糙米饭/3/4杯

杏鲍菇/半根

莲藕/一小节

面粉/少量

盐/适量

生抽/少许

橄榄油/少许

黑胡椒粉/适量

芥末酱/少许

罗勒/4片

【做法】

1.将扁豆放入小锅中加水煮至软烂；同时将莲藕切成小块，杏鲍菇切块，放入沸水中煮熟；

2.将煮熟的扁豆和糙米饭放入搅拌机中，加入少量水搅成泥状；莲藕和杏鲍菇用刀切碎，与扁豆泥混合在一起；

3.加入少许橄榄油，罗勒，盐，生抽；适量黑胡椒，面包屑和一小勺芥末酱；

4.混合过程中洒入少量面粉和少量的水，搅拌后放入冰箱冷却20分钟左右；

5.平底锅倒入适量食用油，将搅拌均匀的汉堡馅团成饼状，放入锅中，将两面煎至金黄出锅；

6.夹入汉堡坯，放上生菜番茄酱（大家随意搭配各种蔬食），一款口感超赞的素食能量堡就此诞生，接下来就尽情享受美味吧~

【02 茄汁小扁豆汤】

小扁豆，番茄，土豆，口蘑，

姜，油，盐

１.小扁豆淘洗干净，去除杂质，与适量好水放入砂锅，煮十多二十分钟会熟。

2.煮豆时，将番茄洗净连皮切小粒，土豆去皮切小粒，姜去皮拍烂，锅放少许油烧热，全部材料放入锅炒，加少量盐。（姜拍烂易出味，不仅适合春日去湿，汤里微微的辣味也恰到好处，不用洋葱等五辛材料，照样做出丰富的味道层次）

3. 小火炒至很多茄汁。选用成熟多肉的番茄，会出较稠的汁。

4. 将番茄土豆放进汤锅一起煮，至所有材料软熟。

5. 煮汤时，将口蘑洗净切片，平底锅刷少许油，煎。锅子好的话，也许油都不用。

6. 翻面，煎至两面有金黄色，好香，关火。

7. 把口蘑加入汤锅，煮开，关火，依口味适量加盐。记住炒番茄有加盐，这会别放多了，或者不放盐。

【03 红扁豆莲藕汤】

1、红小扁豆、白藜麦各一小把，分别洗净，分别泡20分钟左右，沥干水。

2、有机紫菜适量，放锅里小火焙一下，味道更浓郁。（此步骤可以省略）

3、旱藕粉丝一小把，提前用烫手的热水泡20分钟。

4、番茄一个，青菜适量。

1、锅内加适量水，把泡好的红扁豆冷水下锅，水开煮5~7分钟后，放入藜麦煮5分钟左右。

2、放入切碎的番茄，煮5分钟左右。

3、放入泡好的藕粉丝，煮至藕粉丝适合自己的口感时，放入用剪刀剪碎的紫菜。

4、放入芦笋，加一点生抽、素蠔油、黑胡椒粉、竹盐蔬果粉调味，出锅。这个调味是我的味道，您可以做成麻辣香锅版、烧烤版、菌菇版......嘻嘻谁知道会有什么惊喜呢？

【04暖心石头汤】

红小扁豆、干花菇、花菜、土豆、

香芹、盐、黑胡椒（可选）

1.红小扁豆浸泡一小时倒去水。干花菇泡软，如有黑色根部切去，切成小块。（红小扁豆易熟，泡豆时间无需精准，随意即可）

2.将红小扁豆和花菇放入锅，加适量水开始煮。泡菇的水也可以加入。

3.煮汤时将土豆洗净去皮切成小块，放入一起煮，加适量盐。红小扁豆遇上少许盐会变得很鲜美。

4.土豆煮熟后加入切成小块的花菜，继续煮至花菜熟。花菜切小一些，容易煮软。土豆熟后继续煮，加上红小扁豆也煮融化了，汤变得浓浓的。

5.花菜煮熟后，加入一些绿色的口感较脆的蔬菜比如芦笋、秋葵，稍煮即停火。（现在买不到这两样，就加入了一些香芹。当然，没有这些也可以。石头汤本就是灵活变化的）

6.尝味是否还需加盐，依自己喜好磨入些黑胡椒碎。

【05小扁豆燕麦粥】

红小扁豆、燕麦片、绿叶蔬菜

枸杞子（可选）、盐

1.红小扁豆随意浸泡一些时间，放入锅加适量水煮软。

2.豆快要煮好时，放入燕麦片一起煮，加适量盐。

不同燕麦片煮熟所需时间不一样，灵活把握。

3.燕麦熟后，放入切碎的青菜稍煮即可关火。放入枸杞子点缀。

4.咸鲜软糯，饱足。

【06平菇扁豆胡辣汤】

平菇几簇、红小扁豆一碗、红辣椒、

香菜（可免）、盐、黑胡椒

1.红小扁豆洗净，有时间浸泡，没时间直接煮熟。煮时可加少量盐。

2. 红辣椒切成丝或粒，锅烧热后放入煸炒一小会儿，待锅再热后，加入撕成条的平菇炒至缩水后，加适量盐。

3.加入小扁豆和汤，如果汤不够，可适量加点水，尝尝味道是否需要加盐。磨入较多的黑胡椒，使汤有较浓的胡椒味儿。用胡椒粉没有现磨的香。

4.煮开后加入切成小段的香菜，翻匀即关火，不要久煮。香菜用干净的菜板和刀切，就可以不需等待煮开。可以再磨一些黑胡椒，盛出。

【07小扁豆焖萝卜丝】

红小扁豆，红皮萝卜（或白萝卜），红辣椒

红皮萝卜（生吃带辣味的）似乎比白萝卜味道更浓郁

（脆甜的青皮萝卜不太适合，两个这样大的萝卜，可以煮一大锅了。一个人吃用一个萝卜都够了，按自己吃辣的程度选择红辣椒，带点辣比较有风味）

1.红小扁豆洗净，清水浸泡，半天或半小时都可以，没时间不泡也可以。

加少量没过豆的水，加少许盐，煮熟。

（未泡过的豆，普通锅煮十来分钟也熟了，如用高压锅，刚煮至阀门冒蒸汽即可关火。豆不要煮得过于软烂，一会还要和萝卜一起煮的）

2.萝卜去皮，红辣椒去蒂和籽，都切成丝，锅烧热后，倒入，加少许盐翻炒至缩水，中途可以盖上锅盖焖。

3.加入小扁豆和煮豆的汤，如果没有汤，少量加一些水，小火焖一小会儿，把萝卜煮到自己喜欢的软硬口感。可以尝尝味道，是否需要加盐。

4.焖至汤汁快收干即可。保留少许浓郁汤汁，极鲜美。喜欢黑椒可以磨些上去。

【08牛肝菌焖小扁豆】

干牛肝菌（一碗），红小扁豆（一碗），姜（一小块）

1.红小扁豆淘洗干净，放入锅，加适量水。一小块姜洗净，拍扁放入。

（小扁豆不必一定提前泡，先泡在水里，再处理其他食材，就可以了）

2.牛肝菌每片洗净，放入锅，开火一起煮。

3.大火煮开后转小火，加少许盐，煮至豆子彻底烂熟，约需十分钟。可烧一些开水备用，如豆未熟水干了，少量添加开水，水不要多，豆熟汁干则正好。

4.原本些许的豆腥味，有了姜的加入，变成狂热的鲜美。