什么是盆底肌？
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，这一肌肉群就像一张“吊网”，把我们的盆腔脏器紧紧兜住，维持正常位置以便行使其功能。
盆底肌松弛的危害：
孕育的过程中子宫里住了个娃娃，势必对盆底肌的承重造成巨大的压力。生完之后这张网的弹性、韧性会变差，“兜力”不足，从而使得网内的器官无法在正常的位置，进而出现漏尿，大小便失禁等各种问题。

盆底肌修复的时间：

顺产：产后2天，伤口不疼后

剖腹产：产后10天，可以自己走路后

生理期：不练

自检盆底肌的恢复情况：

1. 原地跳跃测试，没有下坠感

2. 生活中大笑、跑步没有不适、漏尿的情况

3. 做倒立体式时没有不适感

除了上面几种，幸运的宝宝可能没有中招，但还是要练一下，预防。

有的宝宝容易发生在10年，20年后

如何恢复盆底肌？
臀桥
用臀腿的力量把身体挺起成一条直线，记住臀部外侧发力夹紧，缓缓落下，不要完全接触地面。一组15次，2-3组

定点落腿
仰卧，双腿并拢，在90度，70度，45度，15度几个点停留10秒，腹部发力保持稳定

凯格尔训练

这是专门针对盆底肌的恢复训练。简单来说就是缩阴运动。
刚开始是躺着做，熟练了之后站着也可以练习
吸气放松盆底肌
呼气收缩尿道、阴道和肛门。
每次缩紧不少于3秒，再慢慢放松
需要反复练习，表面看上去没有特别剧烈明显的动作，但是我们内部尤其是阴部的收缩在不停的消耗。前提一定要排空膀胱，反复训练。

猫式伸展
跪姿，吸气，腰部下沉，呼起，弓起背部，臀部夹紧

腹式呼吸
平躺，吸气，将腹部鼓起至最大程度，呼气，收缩腹部，至最大程度保持2秒。这个动作随时随地想到了就可以做，躺着跪着站着都能做。每组5次呼吸，2-3组

盆底肌修复注意事项：

剖腹产也要做！如果你对锻炼盆底肌还处于起步阶段的话以在应用商城搜G动，按照匹配的方案打卡锻炼，从小白到进阶，可以让你少走弯路，避免新手错误的锻炼导致反作用。避免做增加腹压的运动：如仰卧起坐、深蹲、跑步等！

愿妈妈们都能拥有强壮有力的盆底肌，拥有健康的身材。生娃并不可怕，做好恢复的话每个女生都可以重回小仙女的，加油吧！