文 ：半两 | 画：Aug

B 族维生素是一个大族

成员多达 12+

被世界一致公认的人体必需维生素共有 9 种

全是水溶性维生素

在体内滞留的时间只有数小时

需要每天补充

维生素 B1：小名硫胺素、抗神经炎维生素

能改善脚气病和带状疱疹（注意是脚气病不是脚气，两种病不同）

食物来源：谷类的表皮和胚芽中、动物内脏、蛋

维生素 B2：小名核黄素

维生素 B2 缺乏可引起口角炎、眼睑缘炎、阴囊皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎

长期缺乏还可导致儿童生长缓慢、轻中度贫血

食物来源：牛奶、奶酪、豆类、动物肝脏

维生素 B3：小名烟酸

维生素 B3 缺乏可导致肌肤肌肤出现问题，如红斑、疱疹、色素沉着等。

食物来源：动物肝脏、瘦肉、豆类、乳制品、绿叶蔬菜

维生素 B5：小名泛酸、抗压维生素；

长期缺乏可导致低血糖，十二指肠溃疡等，情绪也会受到影响

食物来源：全谷物食品、牛油果、花椰菜

维生素 B6：小名吡哆素

食欲不振、贫血、掉发、肌肉抽搐、学习障碍等，对儿童影响更明显

食物来源：肉类、全谷物、蔬菜、坚果

维生素 B7：小名维生素 H、生物素

掉发多、指甲脆弱易断、脸上长鳞屑红斑性皮疹

食物来源：牛乳、酵母、动物肝脏

维生素 B9：小名叶酸

非常重要的一种维生素，与 B12 一起有利于血红细胞合成，减少贫血，预防心脏病，降低神经管畸形和唇裂胎儿的出生率，对孕妇尤其重要

食物来源：酵母、肝脏、绿叶蔬菜

维生素 B12：小名钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。

长期缺乏会导致贫血、肌肤苍白、手脚冰凉

食物来源：肉类、海鲜、牛奶

短期内服用大剂量 B 族维生素也会有副作用

一般情况下

只要保持膳食均衡

并不会出现 B 族维生素缺乏的情况

无需额外补充

《6 月之食物的秘密》

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