今天是斌少为你服务的2305天

随着怀孕时间的增加，宝宝在妈妈肚子里长得越来越大。本来只需负责承托内脏的盆底肌，现在却要承担比怀孕前数倍的重量，盆底肌的压力也日渐增大。到了分娩的那刻，盆底肌还会经受一次极限拉伸，让本来已经疲惫的盆底肌在分娩过程过多地拉长，导致肌肉变弱无法像往常一样容易受控。因此，孕前备孕阶段的盆底肌训练必不可少，有效的盆底肌训练有助于盆底肌的恢复，也提升了分娩过程中的顺产机会。

本期指导教练

【为什么健康的盆底肌是预防或改善渗尿的关键？】

盆底肌是封闭人体骨盆下口所有肌肉的总称，里面大大小小的肌肉无法完全受意识独立控制。盆底下方有三个通道，从前往后依次排序分别是具有排尿功能的尿道、分娩功能的阴道和排便功能的直肠。健康的盆底肌状态应该像吊床般把盆腔内的器官，如膀胱、子宫和直肠维持在一个较为稳定的状态，防止因地心引力的作用掉到体外。但当盆底肌松弛无力时可能会出现功能障碍的症状，如漏尿、下坠感，严重的话甚至会大小便失禁和内脏器官脱垂。

DAY4：新生好孕气

动作1 /坐姿盆底肌呼吸训练

效果：强化盆底肌改善内脏下垂

要点：找一张高度与双膝相近的凳子，使屈膝状态下坐在垫子上双脚能平稳地支撑于地面。躯干自然挺直，缓慢吸气，呼气同时收紧盆底肌。未找到盆底肌收紧的感觉时可以想象你在小便的时候突然停止，或用一只手放于会阴处增加本地感受。当手部放在会阴吸气时会感受到轻微的向外推的力，而呼气时感受到轻微向内缩的力。当找到感觉后随着呼吸时间的增加强化盆底肌放松和收缩的能力。建议每次吸气3至4秒时放松盆底肌，呼气6至8秒时收缩盆底肌。每完成1分钟休息30秒，目标是重复2至3组。这个动作可以帮助我们提升盆底肌的收缩和拉长状态下的控制能力，强化盆底肌改善内脏下垂和渗尿等情况

动作2 /仰卧臀推盆底肌训练

效果：改善内脏下垂和渗尿

要点：双腿屈膝仰卧于垫子上，双手伸直平放在身体两侧的垫子上。吸气臀部微微抬离垫子，呼气从足踝开始做一个跖屈的动作，前掌用力推地并且伸髋臀部顶起直至膝髋与躯干成一平面。停留一秒，吸气屈髋臀部回落到接近垫子的距离。熟悉动作后加入盆底肌的控制，呼气臀部起来同时盆底肌收缩，回落时盆底肌放松。注意动作过程中着重盆底肌的肌肉感受，而不是臀部或腿部。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复2至3组。这个动作可以帮助强化盆底肌的控制能力，改善内脏下垂和渗尿等情况

动作3 /弓箭步盆底肌呼吸训练

效果：改善骨盆前移

要点：站姿状态下，单侧腿向前跨出一步并屈膝，蹲下过程中膝盖始终与第二三脚趾同向，后侧腿伸直。蹲低直至前侧大腿与地面平行，前侧腿足踝略微内翻拇指用力踩地避免膝内扣。动作熟悉后加入呼吸配合盆底肌的控制。下蹲时呼气同时盆底肌收缩，蹲起时吸气同时盆底肌放松。注意动作过程中着重盆底肌的肌肉感受，而不是臀部或腿部。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复2至3组。这个动作可以帮助强化盆底肌在拉长状态的收缩能力，改善内脏下垂和渗尿等情况

健康贴士

【生育须知】

【有问】为什么备孕阶段就应该进行盆底肌的增强训练？

【必答】女性的盆底肌比男性更柔软，因为两者的盆底肌结构不同，男性的盆底结缔组织比女性高约70%，并且男性只有两个通道，而女性有三个。经历分娩过程后的产后女性会令盆底肌的募集更加困难。更建议在孕前先建立盆底肌的募集感，使产后的恢复训练事半功倍。

【有问】为什么剖腹产对盆底肌的影响更大？

【必答】虽然说自然分娩（顺产）和剖腹产对于盆底肌造成的松弛均需要一定的时间恢复，恢复速度也因人而异。盆底肌会因为宝宝的出生而经受一次最极限的拉伸，这种高强度的拉伸会令盆底肌能力弱化。因此，后期的训练目的仅需要恢复紧致。但剖腹过程中医生会切开产妇的腹壁与子宫，有可能因开刀而导致身体的肌肉神经连接被切断，导致难以再感受到腹部和盆底肌的肌肉感觉，从而失去了肌肉的控制能力。还有可能因刀伤留下疤痕并让结缔组织张力失衡，导致产后腹部力的传导变得低效且紊乱。无论结蹄组织还是神经肌肉连接的切断都会造成永久性的损伤，而自然分娩（顺产）则是暂时性。尽管剖宫产免去了盆底肌极限拉长的步骤，但永久性的损伤会提高了产后恢复的难度。当然分娩的方式首先应该咨询专业的妇产科医生，其次是尊重产妇的意愿。无论如何，女性因怀孕所付出的牺牲都是值得敬佩的。

【有问】如何找到盆底肌的收缩发力感？

【必答】很多人初期找不到盆底肌的收缩感，可以尝试以夹断尿的方式找感觉，但注意不要在排尿的时候进行练习，避免增加尿道感染等风险。另外要注意，初期训练很容易让臀部、腹部、大腿内侧的肌肉收缩感稍弱盆底肌的肌肉控制感受。这个时候更建议找孕产专业相关的教练提供训练指导。

您的“点赞”和“在看”让很多人受惠！