之前跟大家分享过产后修复的一些内容，关于之前的盆底肌腹直肌修复动作（看图）我会这里图文详细说明一下其中几个动作的注意事项~

盆底肌激活动作

动作一：感受盆底肌像自来水开关一样。收紧的时候类似憋尿的感觉，放淞的时候类似自来水开关放出水的感觉。

动作二：做这个动作注意不要腹部发力

盆底肌进阶动作

动作一：1天3次，1次15组。脚尖不要外翻，要脚尖向前，双腿分开与骨盆一样同宽。提臀时双腿不要向中间挤压，要先抬耻骨，后腰与地面不要有空隙。

动作二：这个运动会容易练粗腿，介意可跳过该运动。

腹直肌修复运动

动作一、动作儿：30次一组

动作三：50次一组

这三组动作坚持一个月校果很容易看的到了。

盆底肌修复如果自己还是掌握不好动作规范的话，建议找有健身基础的或者私教进行指导。

同时盆底肌修复运动训练搭配其他方式修复，校果会更好一些。

到医院进行修复坚持凯格尔运动

1. 呼气，收紧盆底肌，保持五秒。

2. 吸气，放松肌肉，保持10秒钟。注意正常呼吸，不要憋气。

3. 重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。收缩五秒，放松十秒，重复十次。每天做这组动作3到4次。

4. 如果收缩五秒对你来说已经很容易，那就尝试延长收缩时间到十秒，再放松十秒，做十次，每天3-4组。

5. 拉伸凯格尔肌肉。臀桥。保持这个姿势5秒钟，然后放松，每次连做十个。

6. 顺产42天，剖腹产60天可以开始盆底肌修复训练，我产后看很多人都在用G动应用，匹配适合自己锻炼方案，一天跟练三次，早唤醒，午加强，晚巩固，打开锻炼提醒非常方便，有效提升盆底肌力量，比去外面花钱香多了～

希望大家根据自己自身情况来选择适合自己的修复方式，才能有效的改善自己的盆底肌状态！