产后适当做些产褥操锻炼，对每位新妈妈来说都是至关重要的，不仅能够有效恢复身材，还可以防治尿失禁、子宫脱垂。

产褥操什么时候做？

自然分娩的妈妈在产后7天左右就可以开始做一些幅度小的动作，时间不宜太长。

剖宫产或有侧切的妈妈则在产后15天后开始，动作从上肢慢慢延伸到下肢，运动量可逐渐增加，时间由短到长。

产褥操一般可每日一次，也可上午、下午共两次，时间总计30分钟左右，时间可逐渐延长，但不宜超过1小时。具体时间和次数，可根据个人的实际情况做相应调整。产褥操具体动作解析如下：

1.呼吸运动

仰卧，双脚平放，两腿并拢，深呼吸，感觉腹部鼓起，呼气时收紧腹部的肌肉。重复做4次。

2.缩肛运动

全身放松，吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。

3.上肢运动

吸气，仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再呼气，恢复到原来的两侧平。

然后吸气，将上臂缓缓举过头，平举过头后呼气慢慢收回。可重复8~16次。

4.颈部运动

吸气仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后呼气复原，重复8~16次。

5.臀部运动

吸气仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后呼气伸直腿部放平。如此两腿交互操作。

6.下肢伸举运动

吸气仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后呼气，将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次，再将双腿同时抬高放平，重复8~16次。

7.腰背运动（产道收缩运动）

平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。

身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢收缩臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。

也可以在两膝之间夹一个厚度5厘米左右的抱枕，当然，如果有瑜伽砖最好。

8.腹部运动（仰卧脚踏车）

仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

9.子宫收缩运动

跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。

10.全身运动

跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。

今天就分享到这里，宝妈们赶紧学起来吧~

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