一句话请各位宝妈牢记：你用了将近一年怀孕，身体经过了一年的巨大变化，也要给它同样的时间去恢复才合理。

一、少喝各种肉汤，平衡的饮食结构

我们大家都营养过盛了，你再大量喝那些肉汤，那只能脂肪往你身上走；腻肉汤极其容易堵奶，堵奶病发率太高。

月子餐原则：

1、主食：

豆类（红豆可以排水肿，产后1周内可以多喝）；

根茎类（土豆、莲藕、山药）；

谷类（小米、玉米）换着吃，小米粥；

（产后推荐经常吃，一天一顿一直到母乳结束）；

2、蔬菜：每顿至少两个青菜，绿色，深绿色，黄色，颜色越多，量越少越全面摄取营养。

3、蛋白质：鱼虾，鸡肉，牛羊肉偶尔吃，不吃猪肉。

4、水果：只吃两三种，草莓4颗，香蕉半根，小半个苹果，当做加餐，最后把水喝掉。

带收腹带

产后大概7天左右开始带收腹带，这个东西对于没有运动基础的菇凉更是必要的存在。

有锻炼习惯的宝妈，勤快的带上它恢复可以更迅速。

下床勤试探

每个人体质差异，各不相同，所以下床活动其实没有死规定，产后多久可以运动，多久可以下床走10分钟的程度，

关键：要勤休息，勤试探（每天下床20分钟，分几次完成。怕器官脱垂）。

少抱孩子

抱孩子会骨盆后倾。怀孕的时候很容易因为重量骨盆前倾，你想想骨盆经过这两次生理巨变，没有训练过的身体，真的很容易各种走形。

图上，你们谁会像最右边那个正确姿势抱孩子呢？

答案是：健身教练都难做出来！因为宝宝还不能立着抱呢，要是挺胸抬头了，宝宝根本不干好吧？？！！

挺直腰板但不撅屁股，这个动作很难，还要收腹，夹臀。

建议：

1、少抱孩子，可以多让喜欢孩子的帮你抱抱；

2、可以用枕头垫着胳膊坐着抱。这样很省力，但也不要含胸。

腹部、手臂、腿部、走路、全身训练

大家产后检测一下自己的腹直肌情况：看图片右下角真人示范。

动作要领：平躺，吸气，呼气时微微抬头，手指像右上角那样插入肚脐上方腹直肌中心部位，不用三根手指，产后一般都能放下一两根手指，到三根手指可以借助医疗。

没有分离的，就可以开始做腹式呼吸训练。

产后减轻腹直肌分离的恢复训练。腹式呼吸，呼气的时候收缩腹肌，感受两侧腹肌向中间挤压，同时上提盆底肌，收缩大腿内侧肌肉夹紧瑜伽砖或小枕头。每天做几次，减少腹直肌分离的同时还可以收缩骨盆。

代谢提高法

运动频率一天3次，每次20分钟，看个人碎片时间来完成。（4个月+可以加长时间）哺乳期大姨妈来的晚，最晚1年左右来，另外就是高蛋白饮食，保持好的排便。